Equilíbrio

Como treinar seu cérebro: 9 estratégias para uma mente otimista

Veja como aumentar a energia do copo meio cheio todos os dias, de acordo com 9 estratégias aprovadas por especialistas

Por Maraísa Bueno
20 out 2025, 12h00 • Atualizado em 21 out 2025, 13h27

Você está atrasado para o trabalho porque dormiu demais (obrigado por nada, despertador!) quando, de repente, seu sapato gruda na calçada. É, você acabou de pisar em um chiclete. Cinco minutos depois, você está quase chegando ao seu destino quando — sem brincadeira — um passarinho faz cocô em você. Então, você bate o dedo do pé ao abrir a porta do seu escritório. Nossa, que sorte a minha, você pensa. Claro que isso aconteceria comigo; coisas assim acontecem comigo o tempo todo.

Parece frustrantemente familiar? Se você costuma se sentir perseguido por uma nuvem de chuva pessoal e perpétua, você pode ser um pessimista, também conhecido como alguém que tende a ter uma visão negativa da vida. Um otimista, por outro lado, tem um talento especial para encontrar o lado bom das coisas. Eles esperam o melhor resultado possível de uma situação diante da incerteza, diz a Dra. Sue Varma, psiquiatra certificada e autora de Practical Optimism.

Para o bem ou para o mal, está fora do seu controle onde você se encaixa no espectro otimismo-pessimismo. Acontece que apenas cerca de 25% do otimismo é genético, o que significa que você herda sua tendência natural de ver o copo meio cheio ou meio vazio dos seus pais, diz a Dra. Varma. Os outros 75%? Tudo isso se baseia na sua criação. Vale mencionar: não se sabe o quanto os genes influenciam o otimismo, diz Claudia Aguirre, PhD, neurocientista de Los Angeles. Mas os especialistas concordam que tanto a natureza quanto a criação desempenham um papel.

Dito isso, o “componente de criação”, em relação ao otimismo, é muito mais importante do que a natureza”, diz Ellen Langer, PhD, professora de psicologia na Universidade Harvard. Digamos que você tenha tendências naturais ao pessimismo, mas teve uma infância ótima, com experiências enriquecedoras e felizes. Esse elemento do estilo de vida é o que realmente moldará sua visão de mundo a longo prazo e o ajudará a gravitar em direção ao pensamento positivo, diz Aguirre. Mas o inverso também é verdadeiro: se você é um otimista inato, mas tem pais pessimistas, eles podem ter criado você para procurar a chuva, não o arco-íris. Não importa como a balança da natureza e da criação se incline a seu favor, é possível mudar sua maneira de pensar por meio do seu estilo de vida. Afinal, ninguém é otimista ou pessimista 100% do tempo, diz Aguirre.

Quando algo ruim acontece — no caso de um pássaro fazendo cocô em você no meio do caminho — é importante lembrar que sua reação tem mais poder do que você imagina. Embora nem sempre seja possível controlar o que a vida nos reserva, você pode controlar como escolhe interpretá-la, seja de forma positiva ou negativa, diz Langer. Então, se você se sente um pouco preso aos seus hábitos negativos, fique tranquilo: existem maneiras de realmente desenvolver seu otimismo, diz o Dr. Varma.

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E, a propósito, há inúmeros motivos para você fortalecer esse músculo mental. Os benefícios físicos e mentais de ser otimista são inúmeros: pode ajudar a desenvolver resiliência, tornar-se mais sociável e está até associado a uma melhor saúde cardiovascular, de acordo com um estudo publicado na Frontiers In Cardiovascular Medicine. Além disso, ser mais otimista já foi associado a uma expectativa de vida mais longa e a uma longevidade excepcional (vivendo até mais de 90 anos), de acordo com um estudo publicado no Journal of the American Geriatrics Society.

A seguir, especialistas em psicologia compartilham 9 técnicas testadas e comprovadas para canalizar aquela energia do copo meio cheio todos os dias.

Considere seu nível de humor

Seu nível de humor é onde você normalmente se enquadra no espectro otimismo-pessimismo, diz o Dr. Varma. Por exemplo, digamos que você esteja preso no trânsito a caminho da festa de aniversário de um amigo. Sua mente tende a pensar automaticamente: “Ótimo, agora nunca vou chegar a tempo. É melhor nem ir” (pessimista) ou “Que chatice, mas vou conseguir — estou animado para comer bolo quando chegar lá” (otimista)?

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Ao se fazer essa pergunta, você pode se surpreender ao descobrir que não está tão preparado para lidar com as adversidades quanto pensava, diz o Dr. Varma. Ou pode se surpreender positivamente com sua coragem. De qualquer forma, avaliar se você é mais otimista ou pessimista pode ajudá-lo a aprender como funciona melhor, o que o levará a alcançar seus objetivos e a viver uma vida mais satisfatória.

A Espada de Dois Gumes do Otimismo

Otimismo em excesso pode *na verdade* ser prejudicial. Um exemplo: o efeito avestruz, em que você pensa tão positivamente que “enterra a cabeça na areia e torce para que tudo dê certo”, diz Varma. Outro exemplo: talvez você esteja tão otimista que vai tirar nota máxima em uma apresentação de trabalho que acaba economizando na preparação. Isso pode levar a resultados ruins, como esquecer o roteiro ao chegar ao terceiro slide ou errar uma estatística na frente dos colegas de trabalho.

É por isso que um pouco de pessimismo aqui e ali pode ser benéfico, diz Lerner. “Se você não antecipar algum estresse em um evento que está acontecendo, quando ele nos atinge, estamos mal preparados”, diz ele.

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Se você for pessimista, pode começar a apresentação pensando em tudo o que pode dar errado: além de esquecer o roteiro, você também pode suar ou ficar com a boca seca. Então, você pratica a apresentação em casa cinco vezes e leva cartões, uma camisa extra e uma garrafa de água para o trabalho. Os pessimistas “geralmente têm um desempenho melhor porque se prepararam e dissiparam as preocupações que tinham sobre o que poderia dar errado”, diz Lerner.

Ainda assim, muito pessimismo pode fazer com que você se sinta atolado em negatividade, diz Varma. O segredo é encontrar um equilíbrio entre as duas formas de pensar na sua vida e usá-las a seu favor, o que é um conceito chamado otimismo prático, diz ela.

Dê uma olhada na realidade

Cuidado com o efeito avestruz: se você for excessivamente otimista, tende a não melhorar, diz Daniel Lerner, instrutor clínico do Departamento de Psiquiatria Infantil e Adolescente da Universidade de Nova York e autor de U Thrive. Em vez disso, adote o otimismo realista pedindo feedback regularmente a um mentor ou modelo.

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Por exemplo, talvez você sinta que arrasou na sua corrida de 10 km porque alcançou um novo recorde pessoal. (Parabéns!) Receber feedback do seu treinador vai, na verdade, ajudá-lo a se tornar mais otimista, pois você está se preparando para o sucesso contínuo. Talvez ele recomende que você se incline menos para a frente, o que aliviaria a pressão sobre os joelhos e quadris, ajudando você a correr sem dor — e, em última análise, mais rápido. Com essas dicas, você poderá mudar sua mentalidade, enxergar o panorama geral e estar um passo mais perto de novos ganhos.

Pratique a atenção plena

A atenção plena é “o processo muito simples de perceber ativamente coisas novas”, diz Langer. Então, ao sair de casa todos os dias, observe três coisas novas: talvez as folhas das árvores estejam um pouco mais verdes do que o normal, sua rua pareça mais limpa hoje ou você veja um filhote de corgi passeando (e você nem sabia que havia um no seu bairro!). Ao praticar a atenção plena, você aprenderá coisas novas e escolherá conscientemente encarar as situações de forma mais positiva ao longo do tempo, diz Langer. Aprender a ver o lado positivo literal do seu cotidiano pode se traduzir em encarar eventos maiores da vida de uma forma mais positiva também.

Reformule seus pensamentos

“As palavras que usamos importam”, diz Lerner. Considere seu estilo explicativo, que é a maneira como você explica eventos negativos para si mesmo, diz ele. Se você estivesse totalmente despreparado para uma reunião importante com seu chefe, alguém com um estilo explicativo otimista provavelmente pensaria: “Bem, foi só uma reunião”. No entanto, alguém com um estilo explicativo pessimista pode dizer: “Eles nunca mais vão poder confiar em mim e eu vou ser demitido”.

A verdade é que até mesmo otimistas têm pensamentos negativos às vezes, e otimismo não significa rejeitar ou reprimir esses pensamentos completamente. Quando você tiver um pensamento negativo, convide-o para entrar, mas pergunte a si mesmo se há outra maneira de encará-lo, diz a Dra. Varma. Substitua as palavras negativas, mesmo que pareçam desconfortáveis. “Quanto mais granular você se tornar sobre as coisas que o incomodam, maior será a probabilidade de mudá-las”, diz ela.

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A mudança: “Na verdade, foi apenas uma reunião. Da próxima vez, vou perguntar ao meu chefe como posso me preparar melhor e anotar o feedback dele”. Reformular pensamentos negativos pode ajudar a impulsionar você em direção ao otimismo em momentos de necessidade, sem ser excessivamente otimista, diz Lerner.

Encontre diversão na sua rotina

Otimistas tornam tarefas tradicionalmente mundanas – agendar consultas médicas e fazer outras tarefas – fáceis, divertidas, convenientes e acessíveis, diz o Dr. Varma. É por isso que otimistas tendem a realizar as coisas. (Outro benefício de ver o copo meio cheio!)

Sempre tem dificuldade para marcar sua consulta médica anual? Em vez de encarar sua consulta como uma tarefa chata, veja-a como um exercício de autocuidado. Ou digamos que você esteja tentado a reclamar da roupa na lavanderia que precisa deixar e dos remédios que precisa pegar. Para adicionar um pouco de diversão à sua rotina de tarefas, adicione uma parada para um “pequeno mimo”, como comprar um biscoito ou um chá gelado na padaria local. Isso ajudará você a praticar o entusiasmo e a ver o lado bom da vida, mesmo nas partes “menos divertidas”.

Planeje com propósito

A vida se torna mais significativa quando você preenche sua agenda com atividades que lhe trazem alegria, como ser voluntário em uma causa pela qual você se importa ou reservar um tempo para sua aula de ginástica semanal favorita. (Para sua informação, exercícios físicos comprovadamente “aumentam seu senso de propósito”, algo que os otimistas têm muito apreço, diz o Dr. Varma.)

Primeiro, faça um pequeno inventário da sua agenda social atual. Pense nas atividades que lhe trazem alegria (aula de ioga com seu instrutor favorito) e nas que não são tão divertidas para você (uma aula de Crossfit que você fez por precaução). Em seguida, incorpore mais dessas atividades cheias de alegria à sua rotina regular, talvez uma vez por semana. Quando você pensa no que realmente gosta na vida, está acessando uma parte essencial de si mesmo, que é como você encontra significado e propósito. Trata-se de ganhar clareza e motivação em sua vida, o que o ajudará a ter uma perspectiva mais otimista.

Diário

Crie o hábito de escrever um diário sobre sua saúde mental duas vezes por semana, durante 10 a 15 minutos, diz a Dra. Varma. Ela recomenda anotar tudo o que acontece na sua cabeça durante essas sessões, mas se precisar de estímulos para começar, escreva sobre alguns dos melhores cenários: como seria viver a sua melhor vida? Se tudo desse certo, como seria sua vida daqui a um, dois ou cinco anos? Você também pode escrever sobre experiências positivas do passado, como aquela corrida em que você bateu seu recorde pessoal, e se perguntar o que poderia ter feito melhor, diz Lerner. Você pode pensar em algo que não esperava e se surpreender.

Esse tipo de diário “ajuda a treinar seu cérebro [a] começar a enxergar possibilidades”, diz a Dra. Varma, o que então abrirá seus olhos para ver que sua melhor vida (ou um novo recorde pessoal!) está ao seu alcance.

Expanda-se socialmente

Há uma relação direta entre pensamento positivo e ser sociável, diz a Dra. Varma: “Os otimistas se esforçam genuinamente para estar com as pessoas”. Portanto, coloque-se deliberadamente em situações em que você possa ser sociável. Em seguida, seja aberto e vulnerável para criar uma conexão emocional. Isso significa chegar à aula de ioga 10 minutos mais cedo para poder conversar com o instrutor ou ficar até mais tarde para poder bater um papo com possíveis novos amigos depois, diz ela.

Ao iniciar uma conversa com alguém nesse cenário, o segredo é ser real, relacional e fazer perguntas, diz a Dra. Varma. Talvez você tenha acabado de se mudar para essa nova cidade, então mencione isso e pergunte se a pessoa já fez essa aula antes. Se a pessoa disser que sim, você pode perguntar se ela gosta do professor. Se a pessoa disser que não, vocês podem criar um vínculo automaticamente por meio do status de novato em comum. De qualquer forma, você está no caminho certo para continuar uma conversa genuína. Mais tarde, faça um acompanhamento na próxima aula — talvez você pergunte se ela quer tomar um café depois.

Ao criar novas conexões, você pode perceber que seu humor melhora e sua perspectiva muda.

Cuidado com a comparação

Não é segredo que as redes sociais estão cheias de oportunidades para se comparar com os outros — alguém está sempre postando um vídeo com os melhores momentos de um trabalho, cidade ou relacionamento aparentemente incrível — e, às vezes, isso pode fazer você se sentir pessimista em relação à sua própria vida. Na verdade, pode ser “prejudicial” à sua saúde mental, diz Aguirre.

Digamos que você estragou um projeto no trabalho, mas superou isso reformulando seus pensamentos. Mas então, você vê que alguém que você segue no Instagram foi promovido no emprego e se sente realmente pessimista em relação à sua própria trajetória profissional (mesmo que o sucesso dessa pessoa não tenha nada a ver com você!). Nessa situação, lembre-se de que o Instagram não é a realidade — você não conhece os detalhes da publicação dessa pessoa. Reconheça que está se sentindo mal e, em seguida, lembre-se de que você se esforçou para superar isso. Você pode até reservar um tempo para se reorientar, seja respirando suavemente por cinco minutos ou escrevendo um diário.

Lembre-se: qualquer pessoa pode se tornar otimista — basta treinar o cérebro para chegar lá, diz Aguirre. “É uma habilidade que você precisa praticar e é como aprender um idioma, um esporte ou um hobby“, diz a Dra. Varma. Mesmo que leve algum tempo para cultivar, otimizar seu otimismo valerá o esforço extra. Então, você está pronta para começar?

Este artigo foi publicado originalmente na Women’s Health U.K.