Você fez sua corridinha pela manhã e seguiu para o trabalho com a sensação de missão cumprida. Mas passou praticamente o resto do dia sentada em frente ao computador entre relatórios e telefonemas. Sabe aquele treino matinal? Já era. Ou quase isso. A partir de cinco horas sentada, os efeitos do exercício começam a ser anulados e cresce o risco de doenças cardiovasculares. Pesquisas citadas no site do American College of Cardiology alertam: muitas horas nessa posição aumentam o perigo de infarto e acidente vascular cerebral, especialmente nas mulheres. Um outro estudo, da Rede de Saúde da Universidade de Toronto, no Canadá, afirma que o sedentarismo (em latim, sedere significa sentar) também é capaz de subir em 91% o risco de diabetes do tipo 2 e doenças mais graves, como o câncer de cólon e o de útero. Tudo isso tem feito os cientistas afirmarem que ficar sentada pode ser tão prejudicial para a saúde quanto, acredite, fumar!
Taxímetro ligado
Se ainda não estiver convencida de que é importante levantar para dar uma circulada pelo escritório, leia mais esta: diminuir a permanência sentada evitaria mais de 430 mil mortes a cada ano no mundo. A conclusão é de uma equipe de pesquisadores da Universidade de São Paulo que acaba de fazer uma revisão dos estudos existentes sobre o assunto. Eles também recalcularam o tempo máximo na cadeira para prolongar a vida: apenas três horas por dia! Essa é uma meta difícil de ser cumprida, especialmente por quem mora em metrópoles em que o trajeto de carro até o trabalho demora quase isso, sem contar o tempo de expediente. Já está querendo desabar no sofá depois de ouvir tanta notícia ruim? Resista mais um pouco. Passar muito tempo imóvel engorda, sobrecarrega a coluna e dificulta a circulação (você é premiada com vasinhos e varizes). Se vai à academia com frequência, menos mal, claro. Mesmo assim, evite ficar o restante do dia colada na cadeira, trabalhando, navegando na internet ou vendo televisão. O ortopedista Claudio Santili, do Rio de Janeiro, dá sugestões para você criar o hábito de se movimentar mais durante o dia. Então se prepare para o senta, levanta!
1. No trabalho
• Nas reuniões rápidas, convide os participantes para conversarem andando ou em pé, em torno de uma mesa alta.
• Reserve aquele salto poderoso para um casamento ou encontro especial. No dia a dia, use sapatos mais baixos ou um tênis fashion – mais anatômicos e confortáveis, evitam a desculpa de você pegar o carro para ir almoçar.
• Levante da mesa do refeitório ou do restaurante e tome o cafezinho no balcão.
• Vá até a mesa do seu colega em vez de mandar um e-mail ou usar o WhatsApp. É uma boa desculpa para você sair da cadeira e ainda humanizar as relações no trabalho.
2. No fim de semana
• Esqueça o computador ou reserve algumas horas para “navegar” pela vizinhança, correr no parque, ir ao clube.
• Mexa no jardim, arrume a casa, coloque uma música para dançar na sala.
• Deixe o carro na garagem. Tenha um carrinho de feira ou uma sacola descolada para fazer as compras a pé no mercado ou na feira próximos da sua casa.
• Se você morar em uma cidade ou bairro com uma boa estrutura de ciclovias, troque o carro pela bike inclusive para ir ao trabalho. Mas não esqueça o capacete e os outros equipamentos obrigatórios (espelho retrovisor, campainha e refletores).
3. Em casa ou no trabalho
• Levante da cadeira a cada uma hora para ir até o bebedouro (evite deixar a garrafinha na mesa) e tome pelo menos 100 mililitros de água. Com isso, você dilui o sangue e reduz o risco de formação de trombos (coágulos de sangue na circulação sanguínea).
• Baixe um aplicativo no celular para avisá-la quando é hora de dar uma volta – os apps Medida Certa e Metas de Vida são grátis para iPhone e Android. Se preferir, programe o alarme e grave recadinhos do tipo “Hora de ficar em pé”, “Saia da cadeira”… Eles servem de estímulo.
• Vá ao banheiro sempre que sentir vontade. Assim, você evita segurar o xixi por muito tempo, o que aumenta os batimentos cardíacos e a pressão arterial, estressando o sistema cardiovascular. E ainda aproveite para esticar as pernas.
• Em pé, suba e desça o calcanhar, apoiando-se na ponta dos dedos para estimular os músculos da panturrilha e melhorar o retorno do sangue para o coração. Repita por 30 segundos em cada lado, pelo menos uma vez de manhã e à tarde.
• Faça o “sacrifício” de lavar sua própria louça (nem que seja só a xicrinha de café). É mais uma oportunidade de se mexer.
• Fale ao telefone em pé. Se estiver no celular, aproveite para andar enquanto conversa.
