Porcentagem de gordura corporal ideal: como calcular a sua
A literatura científica define alguns números para se seguir para uma saúde em dia
Lembra quando médicos usavam o cálculo do IMC (índice de massa corporal) para definir saúde?
Esse método foi descartado porque é baseado exclusivamente na sua altura e peso, sem levar em consideração quanto desse peso corresponde a gordura e quanto a músculos e outros tecidos.
E, enquanto uma pessoa pode pesar “apenas” 60 kg, a sua composição corporal pode ser predominantemente de gordura. Logo, essa magreza aparente não é sinônimo de saúde. Ao mesmo tempo, uma pessoa pode pesar 90 kg e ter uma distribuição de massa muscular muito mais vantajosa que a primeira pessoa.
Segundo Rodrigo Bomeny, médico endocrinologista, uma pessoa pode ser considerada com sobrepeso através desse critério, mesmo apresentando uma maior quantidade de músculos e não necessariamente de gordura.
É por isso que, hoje, um método considerado mais correto para medir a saúde de uma pessoa é o cálculo da gordura corporal.
Apesar de peso corporal (ou o citado IMC) não ser mais usado para medir saúde, muitas pessoas com peso além do considerado “padrão” relatam sofrer preconceito quando vão ao médico apenas por serem maiores.
No geral, o que esses relatos mostram é que o médico não se preocupa em identificar se a pessoa de fato tem uma saúde boa e índices normais de gordura X massa muscular. Eles apenas visualizam uma pessoa “grande” e classificam como não-saudável.
Se seu médico te deu um “diagnóstico” para perder peso sem antes fazer testes de saúde, procure outro profissional!
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GORDURA CORPORAL “NORMAL”
Nenhum número é uma imagem completa de sua saúde individual, mas essa porcentagem de gordura tem sido considerado um bom indicativo, já que estar fora dos números indicados, levam a diversos problemas de saúde.
Quando estamos abaixo, diversas funções corporais ficam comprometidas. Nas mulheres, por exemplo, é comum parar de menstruar, o que, a longo prazo, pode levar até mesmo a infertilidade. Outras funções também vão falhando, por falta de energia (já que gordura é uma fonte de energia), podendo levar até mesmo a falha de órgãos vitais e, consequentemente, à morte.
Quando estamos acima, o metabolismo corporal, ou seja, as reações químicas do nosso corpo, ficam mais lentas, o que leva a uma digestão menos eficaz, menos energia e até problemas estéticos como demora para crescer o cabelo ou pele manchada, já que a síntese de novos tecidos fica comprometida. Além disso, o excesso de gordura corporal está associado a taxas mais elevadas de colesterol e de hipertensão, elevando o risco de doenças cardiovasculares, derrames e da diabetes tipo 2.
O nível de gordura considerado normal é 20-28% para mulheres adultas e 15-20% para homens. Em geral, os homens têm uma proporção mais baixa de gordura corporal para tecido magro do que as mulheres. A função de reprodução desempenha um papel importante nas maiores porcentagens de gordura corporal das mulheres.
É importante ter em mente que o ser humano perde massa muscular e de outros tecidos com o passar do tempo, e por isso os valores de referência também vão se alterando, como mostra o gráfico abaixo, direcionado para mulheres e baseado nas informações da publicação médica Medical News Today:
Como você pode ver, existem duas classificações que ainda ficam abaixo do “normal” e são consideradas saudáveis — mas não para qualquer um. Se você pretende se enquadrar na classificação “atleta”, por exemplo, isso exige um acompanhamento rígido tanto de treinamento físico como de dieta para que os níveis hormonais (que se alteram quando temos pouca gordura) mantenham-se saudáveis.
No geral, o indicado é ficar no “bom” ou “normal” e manter uma rotina de exercícios e alimentação saudável.
Lembre-se que mesmo essa medição de porcentagem de gordura ainda não é 100% certeira para definir saúde. Mais do que a porcentagem geral, é importante focar na concentração de gordura.
Por exemplo, uma pessoa pode não ter muita gordura nos membros periféricos (braços e pernas) mas ter uma grande concentração na barriga. No geral, a porcentagem corporal vai mostrar um nível normal de gordura nesse caso, mas a concentração no abdômen é um problema muito mais grave, que está ligado inclusive a um maior índice de doenças cardíacas.
Portanto, foque preferencialmente em métodos que mostrem a concentração de gordura por parte corporal.
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COMO CALCULAR A GORDURA CORPORAL
Quando se trata de medir a porcentagem de gordura corporal, alguns dos métodos usados são bastante caros e não muito precisos. Esses incluem:
- Absorciometria de raios-X de energia dupla (DXA)
- Pesagem hidrostática
- Pletismografia de deslocamento de ar (Bod Pod)
- Scanners corporais 3-D
A maioria de nós não tem acesso aos métodos listados acima. É por isso que usar calibradores de dobras cutâneas para avaliar a composição corporal é tão popular.
Com este método, você pode medir sua própria gordura corporal e calcular seu percentual de gordura corporal, por meio de um adipômetro, como o ugerido abaixo:
Segundo Rodrigo, apesar de rápido, barato, simples e de baixo custo, esse método depende muito da destreza do avaliador, por isso é bom sempre fazer o teste com um profissional, e não em casa.
TESTE DE BIOIMPEDÂNCIA
A bioimpedância se trata de um teste em uma máquina que avalia a composição corporal do indivíduo, segundo Rodrigo, isso é efeito por correntes elétricas de baixa intensidade, que, medindo as distintas resistências de cada tecido, conseguem estimar a porcentagem de músculo, osso, gordura e líquido presentes no corpo.
Mas, apesar de ser rápida e não invasiva, a bioimpedância não é muito precisa.
Existem vários fatores que podem interferir no resultado, como: temperatura do ambiente, hidratação, ciclo menstrual (pode causar retenção de líquido); ingestão de alimentos e prática de atividade física logo antes da medição.
“Se a pessoa calcular a bioimpedância todo os dias, por exemplo, há a possibilidade de apresentar uma variação de 10% entre os resultados”, diz o médico endocrinologista, explicando que, assim como a medição na balança, as variações neste método ocorrem do acúmulo ou perda de líquido e não necessariamente de gordura.
As condições ideais para fazer um teste de bioimpedância são:
- Jejum de, no mínimo, 3 horas
- Não ingerir cafeína ou alimentos gordurosos no dia do exame
- As refeições do dia do exame devem ser leves
- Não realizar exercícios físicos no dia do exame
- Não utilizar cremes e loções nas mãos e nos pés no dia do exame
- Estar com a bexiga vazia na hora do exame
QUANDO PROCURAR UM PROFISSIONAL
Acompanhar o percentual de gordura corporal é uma forma de medir o progresso quando você está tentando perder peso ou ganhar massa muscular magra. Mas não é toda a história de sua saúde geral. Comer de forma saudável e ser ativo é onde você precisa concentrar sua energia.
Se você tiver alguma dúvida ou preocupação sobre sua gordura corporal, converse com seu médico, um personal trainer certificado ou nutricionista registrado. Eles podem ajudá-lo a entender seus resultados individuais e trabalhar com você para criar um plano que atenda às suas necessidades.
