Descubra como a qualidade do sono influencia o peso
Noites de sono ruins podem interferir negativamente no metabolismo e na regulação hormonal. Saiba mais!
Dormir mal ou pouco pode trazer uma série de impactos negativos à saúde do corpo, favorecendo uma má alimentação e o ganho de peso.
Segundo a Dra. Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ), o ciclo circadiano desempenha um papel importante na regulação do metabolismo e dos hormônios no nosso organismo.
“Esse ciclo é mediado por uma área no hipotálamo do cérebro chamada núcleo supraquiasmático, que coordena a liberação de hormônios. À noite, temos uma diminuição da nossa temperatura interna e da pressão arterial, fazendo com que sintamos sono. Já pela manhã, o cortisol e outros hormônios restauram nosso estado de alerta, nos aquecem e aumentam a pressão arterial”, explica.
A seguir, saiba mais sobre a relação entre o sono, a alimentação e a manutenção do peso corporal.
Dormir mal engorda?
Dormir mal pode sim desencadear o ganho de peso. “Não respeitar o padrão normal do nosso ciclo circadiano é um problema que pode levar à várias alterações fisiológicas e metabólicas, estando até mesmo relacionado a distúrbios e doenças“, diz a Dra. Marcella Garcez, médica nutróloga e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia.
Ter uma noite de sono ruim desregula os nossos níveis de saciedade e apetite, além de induzir a variação hormonal.
“Pacientes que dormem menos têm maior chance de desenvolver obesidade e diabetes, porque há um estresse maior no organismo, com aumento da grelina, hormônio que controla a sensação de fome”, fala a Dra. Deborah.
Além disso, a endocrinologista afirma que perturbações no ritmo circadiano ainda estimulam a produção de hormônios como cortisol e adiponectina.
“Muitos pacientes que enfrentam mudanças nesse ciclo não conseguem seguir um plano alimentar, têm maior carga de estresse e, consequentemente, podem apresentar impulsos alimentares“, destaca a nutróloga.
Garcez revela que, além do relógio central, que fica localizado no núcleo supraquiasmático, o nosso corpo conta com relógios periféricos, presentes em outros tecidos e órgãos.
“O ideal é que todos os relógios estejam sincronizados, uma vez que nosso organismo realiza um regime cuidadoso de processos metabólicos para se manter em equilíbrio“, alerta a Dra. Marcella.
Dicas para melhorar a qualidade do sono
Enquanto o café da manhã deve ser reforçado para conseguirmos enfrentar as tarefas diárias, a janta precisa ser mais leve, com sopas, lanches, saladas e proteínas magras.
“O ideal é realizá-la duas horas antes de dormir, pois a capacidade de digestão é menor após o pôr do sol”, orienta a médica nutróloga.
Alguns outros hábitos comuns podem comprometer o ciclo circadiano e atrapalhar o sono, entre eles, se expor à luz, inclusive artificial, durante a noite.
Na hora de deitar, deixe de lado as telas eletrônicas de smartphones e televisões, por exemplo, e dê preferência à atividades como a leitura de algo impresso.
Para ajudar no funcionamento do ciclo circadiano, é recomendado acordar no mesmo horário todos os dias e obter luz consistente ao se levantar.
“Isso resulta em menos contraste entre sua fase ativa e sua fase de descanso, o que, no caso do sono, pode se traduzir em se sentir mais cansado durante o dia e acordar com mais frequência à noite”, garante Beranger.
“Alguns estudos mostram que, mesmo enquanto você está dormindo, a luz fraca pode penetrar nas pálpebras fechadas e confundir o relógio interno”, detalha a endocrinologista.
Níveis diários de estresse, dieta inadequada, horários de trabalho não tradicionais, festanças, sedentarismo e falta de exposição à luz solar também estão entre os fatores que podem bagunçar a ampulheta interna.
Para melhorar a qualidade de vida e do sono, aqui vão mais dicas da endocrinologista:
- Pratique uma atividade física que você goste, pois gastar energia contribui para a regular o sono e combater o estresse;
- Nos finais de semana, não menospreze a importância de descansar;
- Quando possível, desconecte-se do mundo online;
- Após chegar do trabalho, tire um tempinho para fazer aquilo que te faz bem, como um ritual de autocuidado, leitura, terapia ou meditação.
