10 atitudes que aumentam a imunidade
O que devemos fazer para cuidar da nossa saúde com hábitos diários saudáveis?
A maior parte das nossas células de defesa do organismo estão localizadas ao redor do intestino. Por isso, a alimentação saudável é uma grande aliada para a imunidade. Mas quais alimentos comer? E que outras atitudes tomar?
10 atitudes que aumentam a imunidade
☑1) Prato cheio
Entre os alimentos que aumentam a imunidade, estão:
- Frutas, legumes e verduras ricos em vitamina C e vitamina A (como cenoura, mamão, abóbora, brócolis, laranja, limão, mexerica, abacaxi, acerola, goiaba, açaí, kiwi.)
- Alho
- Gengibre
- Cúrcuma
- Castanha do Pará
- Abacate
- Vitaminas do complexo B (presentes em cereais integrais, folhas verdes escuras, leguminosas, salmão, fígado e vísceras, ovos, carnes, frutos do mar.)
- Caldo de ossos
- Proteínas (como ovos, feijões, grão de bico, lentilha, ervilha, tofu, frango orgânico, peixes.)
- Zinco (presente em ostra, nozes, amêndoas, castanhas, semente de abóbora.)
Um suco verde com alguns desses ingredientes é uma ótima opção para incluir no dia a dia.
E certifique-se de comer pelo menos 500 gramas de vegetais por dia! Podem ser variados e divididos nas refeições, sendo três porções (xícaras) de frutas, espalhadas ao longo do dia.
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2) Hidratação sempre
A água é fundamental para fortalecer as defesas do nosso corpo, porque inúmeras funções metabólicas dependem da quantidade de líquidos corporais.
Você pode incluir chás, água de coco, sucos e infusões para manter a hidratação. Porém, pelo menos 1 litro deve ser de água pura mineral ou filtrada.
Dica: conheça aqui a água saborizada.
☑3) Prebióticos e probióticos em dia
Para garantir a imunidade forte é importante ter o intestino saudável e, quem determina isso é a qualidade das bactérias da microbiota intestinal.
Para colonização de bactérias boas no intestino é muito importante caprichar em prebióticos e probióticos na alimentação!
Os prebióticos são fibras dos alimentos que ingerimos que não são digeridas, assim, tornam-se alimento para as bactérias benéficas do nosso intestino. Já os probióticos são as próprias bactérias que irão colonizar o nosso intestino.
É necessário consumir os dois em conjunto.
Prebióticos:
- Capriche nas folhas refogadas ou como salada, principalmente as verde escuras;
- Opte por cereais integrais, como a aveia ou arroz integral;
- Consuma 3 porções de frutas por dia, a biomassa de banana verde é uma ótima opção;
- Aposte nas leguminosas, como os feijões, grão-de-bico, ervilha e lentilha, pois, além de fonte de proteínas, também são ótimas fontes de prebióticos.
Probióticos:
- O tempeh é fonte de probióticos e também de proteínas, ótimo para variar a alimentação;
- O missô é uma excelente opção para temperar sopas, caldos e várias preparações;
- A kombucha é uma bebida deliciosa, você pode trocar o refrigerante por ela!
- Suplementação: outra opção é fazer a suplementação. Pode-se suplementar probióticos, prebióticos e simbióticos (um conjunto dos dois). Mas, é importante que seja indicada e acompanhada por um profissional especializado, o qual poderá fazer a prescrição adequadamente.
4) Evitar alimentos que prejudicam a imunidade
Além de saber quais alimentos que aumentam a imunidade, é importante saber quais alimentos são prejudiciais ao nosso corpo, contribuindo para a toxicidade do organismo e prejudicando a imunidade.
São eles:
- leite e derivados de açúcar (inclusive os que são invisíveis)
- farinha branca
- ultraprocessados, como biscoitos, salgadinhos e bolos
- embutidos como presunto, peito de peru, salame e mortadela
- fast-foods, como frituras, hambúrgueres, batata frita e cachorro quente
- refrigerantes
- álcool
- carnes vermelhas gordurosas
Nesses alimentos, há excesso de substâncias nocivas como aditivos químicos alimentares, gordura vegetal hidrogenada (trans) ou gordura saturada, glúten, sódio e açúcares que alteram o pH do nosso sangue, o que favorece as infecções e inflamações.
Este fenômeno atrapalha o processo de destoxificação do organismo, gera o desequilíbrio da microbiota intestinal (flora intestinal), enfraquece as nossas defesas naturais deixando brechas para o aparecimento de infecções e inflamações.
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5) Boa noite
Não adiante investir em alimentos que aumentam a imunidade se a qualidade do seu sono é ruim. Dormir bem é um fator determinante para o bom funcionamento de todos os processos do organismo!
Por isso, descansar é fundamental para garantir a eficácia do sistema imunológico. Entenda como fazer a higiene do sono e dormir bem:
- Não ficar na frente de aparelhos eletrônicos até um hora antes de dormir. A luz azul que incide nos olhos impede a produção de melatonina (hormônio do sono), dificultando uma boa noite de sono reparador.
- Abaixar as luzes do ambiente. Dê preferência a luzes indiretas (abajures e luminárias) e amarelas no lugar de brancas.
- Não assistir programas ou filmes violentos, sensacionalistas e estimulantes logo antes de dormir.
- Não jogar videogame ou jogos que estimulam o cérebro a noite.
- Fazer meditação ou respiração profunda antes de dormir. As técnicas de respiração (pranayamas) são excelentes para acalmar a mente e prepará-la para descansar. Aqui tem um ótimo guia de meditação para dormir.
- Algumas gotas de óleo essencial de lavanda no travesseiro ou na sola dos pés antes de dormir ou utilizar um difusor ao lado da cama, ajudam a relaxar e diminuir a agitação. A aromaterapia é uma ótima aliada!
- Fazer escalda pés com sal grosso e óleo essencial de eucalipto ou lavanda antes de deitar.
- Ler um livro, tomar um banho quente e tomar uma xícara de chá de melissa, mulungu, camomila ou passiflora (maracujá) no período da noite, pode ser um ritual relaxante antes de ir para a cama! Mas não esqueça de fazer xixi antes de deitar para não acordar no meio da noite…
Seguindo essas dicas, você terá uma boa qualidade do sono e ajudará a fortalecer as defesas do seu corpo.
☑6) Xô, estresse
O nosso estado emocional tem grande influência sobre nossa imunidade. O estresse, o nervosismo e a ansiedade fazem os níveis de cortisol e adrenalina ficarem elevados, um sistema nervoso sempre em alerta provoca desequilíbrio no sistema imunológico.
É importante contar com o atendimento de um profissional psicólogo. Está tudo bem às vezes não estar bem, mas é muito difícil lidar com os problemas emocionais sozinha. Portanto, buscar ajuda profissional é o melhor caminho para manter a saúde mental!
☑7) Atividade física, sim
Estudos indicam que a resposta imune, ou seja, a reação do corpo induzida pela presença de agentes estranhos (bactérias, vírus, fungos e protozoários) também é definida pelo nível de atividade física praticada pelo indivíduo.
O sistema imunológico está totalmente relacionado com a regularidade, intensidade e duração da movimentação do corpo. A prática de atividade física regular e equilibrada promove aumento das células de defesa do nosso corpo, gerando assim, respostas imunes mais eficazes.
☑8) Sol regular
A vitamina D é essencial ao nosso organismo (aqui tem um guia sobre Vitamina D), pois apresenta funções essenciais para regular o sistema imunológico, a saúde cardiovascular, o metabolismo, proteger os músculos e garantir a saúde dos ossos.
A vitamina D é capaz de articular o sistema imune inato, ou seja, nossa primeira defesa contra invasores. A resposta imunológica inata é responsável por atacar agentes estranhos como bactérias, vírus, fungos e protozoários assim que nosso organismo é invadido.
Para garantir os níveis de vitamina D é necessário fazer exposição solar diariamente por, pelo menos, 20 minutos, sendo os melhores horários antes das 10 horas da manhã e após as 16 horas.
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9) Corpo quente
Quando a temperatura externa esfria, nosso corpo gasta mais energia para se manter aquecido. Desta forma, quando o organismo é exposto excessivamente ao frio, direciona energia e recursos para se aquecer, o que pode reduzir a capacidade de defesa do organismo pelo aumento da demanda energética. Como consequência, sentimos mais fome e ficamos mais suscetíveis a doenças.
Com a queda da imunidade, micro-organismos invasores que já estavam presentes no organismo encontram o momento perfeito para se proliferarem e causarem infecções nas mucosas, podendo levar ao desenvolvimento de um quadro de gripe ou pneumonia, por exemplo.
Então, é importante manter a temperatura do corpo estável. Verifique a previsão do tempo para planejar qual roupa usar e leve sempre um casaco na bolsa para evitar passar frio por longos períodos de tempo.
☑10) Suplementação
Além dos alimentos que aumentam a imunidade, você pode fazer uso de suplementação nutricional, isto é, consumir nutrientes como aminoácidos (a menor partícula de uma proteína), vitaminas e/ou minerais isolados.
Mas a suplementação também pode ser fitoterápica, ou seja, feita com princípios ativos extraídos de plantas com propriedades medicinais e terapêuticas.
Qualquer suplementação nutricional pode e deve ser prescrita por nutricionistas ou médicos qualificados para tal.
Alguns suplementos interessantes para fortalecer a imunidade:
- Produtos apícolas como extrato de Própolis verde e orgânico, mel puro e geleia real
- Selênio (quelado)
- Zinco (quelado)
- Glutamina
- Vitamina D
- Vitamina C revestida
- Echinacea
- N-acetilcisteína
- Ferro (quelado): somente se houver deficiência
Carina Muller
Já transformei positivamente a vida de milhares alunas através do meu método que une a Ciência da Nutrição Funcional com a arte da Gastronomia Saudável, prevenindo e tratando doenças com o poder de cura dos alimentos, de forma simples, prática e deliciosa.
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