Compreender nossa anatomia é uma parte importante para nos sentirmos confortáveis com nossos corpos. Quando sabemos o que realmente está acontecendo por dentro, podemos apontar quando as coisas não parecem muito bem.
Mas muitas mulheres ainda não sabem sobre a importância de dar atenção ao assoalho pélvico. Ele afeta tudo, desde sua propensão à incontinência urinária, a abortos espontâneos e até sua libido e capacidade de ter um orgasmo.
Portanto, preparamos um “curso intensivo” sobre o assoalho pélvico – o que é, como saber se está funcionando corretamente e como fortalecê-lo para um sexo melhor e um sistema reprodutivo mais saudável.
Continue lendo para saber, basicamente, tudo que você precisa fazer.
O QUE É O ASSOALHO PÉLVICO
O assoalho pélvico é uma faixa ao redor da pelve (também conhecida como área onde vivem a bexiga, o reto, o útero e a próstata). Ele basicamente mantém tudo unido e firme – atua como uma tipoia para apoiar esses órgãos.
“Ele é formado por músculos que são interligados a estrutura óssea, fáscias e ligamentos”, explica a fisioterapeuta pélvica, Juliana Domingues, da Clínica Alira.
Inclui os esfíncteres, que são os músculos que circundam a uretra e o ânus. Estes são os músculos que você usa para evitar fazer xixi, cocô ou soltar pum quando não quer. Os músculos vaginais também são uma parte importante do assoalho pélvico. Esses músculos são usados durante o sexo e no parto vaginal.
POR QUE ELE É IMPORTANTE
“O assolho pélvico é responsável pela estabilidade e sustentação dos nossos órgãos pélvicos, útero, bexiga e intestino; participam da nossa continência, urinária e fecal (garantindo o funcionamento perfeito de fechamento e abertura da uretra) e; são extremamente importantes para nossa saúde sexual (uma vez que a camada superficial passa ao redor não só da vagina, uretra e ânus, mas também do clitóris)”, diz Juliana, que também conta que ele também é fundamental na gestação, pois participa da sustentação do útero, que vai crescendo a medida que a gravidez evolui.
Manter o assoalho pélvico saudável e forte é importante por muitos motivos. Quando o assoalho pélvico fica frouxo, pode causar problemas urinários (como dor ao urinar e incontinência), constipação, dor pélvica ou lombar, dor durante o sexo, espasmos musculares e muito mais.
COMO SABER SE ESTÁ FUNCIONANDO CORRETAMENTE
Como o impacto do assoalho pélvico não é tão óbvio quanto outras questões, é fácil esquecer ou seguir em frente quando algo parece errado. “Mas, por ser o chão da nossa pelve, se esse grupo muscular apresentar sua função reduzida, resultará em disfunções como as incontinências, prolapsos dos órgãos pélvicos (que seria a queda da bexiga, útero ou intestino), disfunções sexuais, e ainda perda urinária”, diz a fisioterapeuta.
Portanto, eis alguns sinais para prestar atenção:
- dor durante o sexo;
- escape de xixi quando ri ou espirra;
- constipação intestinal;
- incontinência fecal;
- espasmos musculares na região;
- dor pélvica.
O QUE FAZER
Se você estiver sentindo sintomas que não parecem típicos para seu corpo, converse com seu médico. Existem vários motivos pelos quais você pode estar tendo problemas com o assoalho pélvico, como endometriose, doença inflamatória pélvica crônica e miomas.
O assoalho pélvico também pode enfraquecer após o parto ou com a idade. Os hormônios sexuais das mulheres começam a diminuir naturalmente à medida que envelhecem, mesmo antes da menopausa. E esses hormônios – que incluem estrogênio, progesterona, testosterona e dehidroepiandrosterona (DHEA) – mantêm a saúde e a integridade do revestimento vaginal e dos músculos ao redor. À medida que nossos níveis hormonais diminuem naturalmente, há uma perda muscular do assoalho pélvico, trazendo consigo problemas como vazamento urinário e prolapso.
Quando se trata de apoiar o assoalho pélvico, a digestão também é importante. Tentar constantemente, forçar ou segurar gases e fezes pode realmente afetar seus músculos. Algumas intolerâncias alimentares podem desencadear essa resposta inflamatória que afetar a musculatura pélvica. Portanto, se é seu caso, procure um médico gastrointestinal.
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Mas não se preocupe, assim como podemos nos exercitar para nos livrar da flacidez dos braços – ou para fortalecer outras partes do corpo – também podemos exercitar e cuidar do assoalho pélvico.
COMO FORTALECÊ-LO
Os benefícios de um assoalho pélvico saudável são numerosos. Exercitar esses músculos antes de engravidar e durante a gravidez pode diminuir os danos causados aos músculos pelo esforço de carregar um bebê em crescimento, diminuir o risco de lesões durante um parto vaginal e acelerar a recuperação depois.
Um assoalho pélvico forte também pode tornar o sexo mais agradável, já que aumenta a sensibilidade na região, aumentando o prazer e capacidade de atingir um orgasmo. “Um assoalho pélvico fortalecido melhora a excitação, a lubrificação e até a resposta clitoridiana”, diz Juliana.
Logo, exercícios para a região vão beneficiar não apenas quem já tem mais idade.
E
NCONTRANDO OS MÚSCULOS
“A primeira dica mais importante, é localizar essa musculatura, visto que em torno de 35% das mulheres não tem essa consciência”, diz Juliana. “Uma maneira bem simples é fazer um rolinho com uma toalha, e se sentar em cima, e fazer movimentos para frente e para trás para sentir a musculatura em contato com o rolinho.”
Você também pode sentir os músculos do assoalho pélvico se tentar interromper o fluxo de urina ao ir ao banheiro. Quando estiver fazendo xixi, segure o jato de urina no final, espere alguns segundos e solte. Assim, você vai aprender a contrair e relaxar voluntariamente esses músculos.
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EGEL
O exercício mais conhecido para trabalhar os do assoalho pélvico se chama Kegel, numa referência ao ginecologista norte-americano Arnold Kegel, que, na década de 50, passou a recomendá-lo para suas pacientes. Le consiste em contrair e relaxar a musculatura.
“O comando que utilizamos para o fortalecimento desses músculos é fechar a vagina e o ânus, e relaxar. O relaxamento também é muito importante, pois um músculo saudável precisa saber fazer os dois. Portanto, exercícios de contrair e sustentar por alguns segundos são maneiras de fortalecer essa musculatura, podendo ser feito em diferentes posições”, conta Juliana.
- Sente-se confortavelmente e contraia os músculos de 10 a 15 vezes.
- Não prenda a respiração nem contraia os músculos do estômago, da parte inferior ou da coxa ao mesmo tempo, você deve concentrar só nos músculos do assoalho, sem acionar outros.
- Quando você se acostumar a fazer exercícios para o assoalho pélvico, tente segurar cada aperto por até 5 segundos.
- A cada semana, você pode aplicar mais compressões, mas tome cuidado para não exagerar e sempre descanse entre as séries de compressões.
Depois de alguns meses, você deve começar a notar resultados. Você deve continuar fazendo os exercícios, mesmo quando perceber que eles estão começando a funcionar.
M
USCULAÇÃO
Outra dica é exercitar o períneo quando estiver fazendo ginástica localizada ou musculação. “Acionar o assoalho pélvico ajuda na contração mais eficaz do abdômen. Não só o abdominal rende mais como a aluna aprende a conhecer melhor o seu corpo”, diz Márcia Reis, professora de educação física em São Paulo, com especialização em treinamento de força. “Contraia o abdômen como se quisesse grudar o umbigo nas costas, ao mesmo tempo que fecha os músculos do assoalho pélvico, como se estivesse apertada para fazer xixi. Só depois disso, você começa os abdominais”, ensina Márcia.
P
ILATES
Natália Lima, instrutora de Pilates do Espaço Tatva, fala sobre como os exercícios de Pilates podem auxiliar, já que, durante a prática, o assoalho pélvico mantêm-se sempre contraído.
O assoalho pélvico é o “chão” de todo o centro de força trabalhado no Pilates.
Um estudo de 2014 analisou o efeito do Pilates na força da musculatura pélvica em mulheres e, após oito sessões, verificou-se que houve ganho significativo de força do assoalho pélvico. Outros estudos, feitos em mulheres com incontinência urinária, também mostraram que a prática melhorou muito a condição.
A obesidade e outras condições crônicas, como diabetes, podem contribuir para o agravamento dos sintomas de um assoalho pélvico enfraquecido. Além disso, a tosse constante também cria uma pressão abdominal adicional, portanto largar o cigarro é outra indicação para um assoalho pélvico fortalecido.
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Esse especial faz parte da edição de novembro de 2021 de Boa Forma,
que traz a atleta Bruna Kajiya em sua capa.
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