Suplementos para ganhar músculos, pique e eliminar as gordurinhas
Os suplementos podem turbinar os efeitos dos exercícios, mas têm hora e dose certas para serem consumidos
Não precisa ser malhadora de carteirinha para saber que os suplementos viraram uma mania nas academias, nos blogs e em perfis fitness nas redes sociais e onde mais houver gente praticando atividade física. Mas para consumi-los, sim. Em geral, eles são indicados para quem faz bastante exercício (três ou mais vezes por semana de treino moderado a intenso). Ajudam a ganhar músculos, a aumentar o pique e a fazer a performance render mais, mas não dá para sair tomando por conta própria e muito menos achar que substituem uma refeição completa. “A vantagem principal desses produtos é a praticidade”, diz a nutricionista esportiva Liane Schwarz Buchman, da clínica Bodyhealth, em São Paulo. “Se você não tem tempo para comer antes ou depois de treinar, eles garantem os nutrientes de que o corpo precisa para ter energia e se recuperar adequadamente.”
São tantas as opções e os benefícios oferecidos que só um nutricionista pode sugerir qual é o melhor suplemento para você, baseado em seu objetivo, seu estilo de vida e exames que mostrem como anda sua saúde. Mas vale saber para que servem e como funcionam e, assim, aproveitar tudo o que eles têm de bom.
BCAA: fôlego extra
Trata-se de um conjunto de três aminoácidos essenciais (isoleucina, leucina e valina), isto é, fundamentais para o funcionamento do organismo, mas que não são fabricados por ele. Por isso precisam ser garantidos por meio da alimentação e dos suplementos. “Esses aminoácidos participam da recuperação e do ganho de músculo, mas também ajudam a diminuir a percepção de esforço, retardando a fadiga, além de contribuir para reduzir a dor muscular no pós-treino e evitar a perda de massa magra”, diz Livia Hasegawa, nutricionista esportiva de São Paulo. Do trio de aminoácidos, a leucina tem ainda o papel de controlar a sensação de fome, e é comum encontrá-la em concentração duas vezes maior do que a isoleucina e a valina na composição de BCAAs.
Como usar: Deve ser consumido meia hora antes e até meia hora depois de treinos intensos ou longos. A dose diária para mulheres varia de 2 a 4 gramas por dia. É vendido em pó, cápsulas e até pastilhas mastigáveis.
Fique esperta: Há casos de alteração no funcionamento do intestino e dores de estômago, mas não são regra.
Proteína: músculos mais volumosos
O whey protein (proteína extraída do soro do leite) é febre entre quem malha pelo papel que tem na reconstrução dos músculos e outros benefícios comprovados, como melhorar a imunidade e aumentar a saciedade. Nem por isso ele pode ser consumido sem orientação. “Para que ocorra o efeito de regeneração da massa muscular, é fundamental que haja estímulo”, avisa Dafne Oliveira, nutricionista esportiva do Instituto de Prevenção Personalizada, em São Paulo. “Se apenas tomar o suplemento e não malhar, não vai funcionar e ainda pode engordar porque a proteína em excesso é estocada como gordura.” Existem diferentes tipos de whey: concentrado, isolado e hidrolisado. O primeiro é a proteína do soro do leite praticamente integral, com a presença de lactose e um pouco de gordura e carboidrato, o que pode dificultar a digestão para algumas pessoas. O segundo tem uma concentração maior de proteína e quase nada de lactose, carboidrato e gordura, depois de passar por um processo de filtragem. Por isso é mais indicado para quem quer controlar o peso. Já o whey hidrolisado passa, ainda, por um processo em que a proteína é quebrada em partículas menores, o que facilita a digestão e a absorção pelo organismo. Essa opção costuma ser indicada para quem tem intolerância severa à lactose e é bem mais cara do que as demais. Há também suplementos de outras fontes proteicas que não o leite, mas tão eficientes quanto. “Vegetarianos e veganos podem optar pelas proteínas de arroz, soja e ervilha”, diz Livia. A proteína da carne aparece em alguns suplementos, bons para quem é intolerante à lactose e à proteína do leite.
Como usar: O ideal é consumir até meia hora após o exercício, quando o organismo está mais apto a aproveitar os nutrientes. É vendido em pó e pode ser preparado na forma de shake batido com água e frutas e, ainda, usado em receitas, como panquecas e bolos – nesses casos, a absorção é mais lenta por causa da interação com os outros ingredientes. Cada dose de 30 gramas tem, em média, 25 gramas de proteína. Para saber a dose certa para você, faça o cálculo de 0,25 grama de proteína por quilo de peso corporal. Uma mulher de 60 quilos, por exemplo, deve consumir 15 gramas.
Fique esperta: O organismo tem uma capacidade máxima (de 20 a 25 gramas) de absorção de proteína de uma vez.
Creatina: força aumentada
Também é um conjunto de aminoácidos (glicina, arginina e metionina), presente naturalmente na carne vermelha e no peixe, mas em quantidade difícil de ser suprida só por meio da alimentação. A creatina ajuda a reconstruir o ATP, molécula que fornece energia rápida para os músculos e age por pouco tempo. É indicada para melhorar a performance em treinos curtos e rápidos, que demandam explosão, como crossfit, tiros de corrida, musculação com poucas repetições e muita carga e esportes que envolvem velocidade, como tênis e futebol. Em treinos ou provas longas, não é recomendada. “A creatina leva junto moléculas de água para o músculo, aumentando seu volume. Mas pode deixar o corpo mais pesado e prejudicar o desempenho em atividades duradouras”, explica Dafne.
Como usar: Até 3 gramas por dia, antes ou depois do treino. “Consumir junto com uma fonte de carboidrato (fruta, pão ou água de coco) otimiza o efeito da creatina”, observa Dafne.
Fique esperta: Nas mulheres, é comum a creatina levar à retenção hídrica e, com isso, inchaço, sensação de ganho de peso e aparecimento de celulite. A creatina HCL diminui esse efeito, porém é mais difícil de ser encontrada no Brasil – quase todas as marcas de suplementos fabricam a mono-hidratada.
Termogênico: gordura a menos
Estimula o metabolismo, favorecendo a queima da gordura, além de otimizar a contração muscular e o desempenho em atividades de resistência. A cafeína é a substância termogênica mais usada por quem treina. É encontrada no café, no chá-verde e no guaraná, mas não é inofensiva. Segundo os especialistas, o certo é consumi-la por três meses e fazer uma pausa para avaliar os efeitos. “O uso prolongado pode levar a aumento da pressão arterial, gastrite e ansiedade. Sem falar que o metabolismo tende a criar resistência e o organismo deixar de responder ao produto”, alerta Liane. O mesmo cuidado vale para a laranja-amarga, outra substância termogênica comum nos suplementos.
Como usar: De 50 a 250 miligramas de cafeína entre 20 e 30 minutos antes de atividades aeróbicas e de força. Para a laranja-amarga, a dose segura é de 250 a 500 miligramas por dia.
Fique esperta: Como age no sistema nervoso central e pode elevar a pressão, a cafeína tem que ser usada com muita atenção por pessoas hipertensas, com distúrbios do sono e ansiosas. Quem toma antidepressivo ou ansiolítico não deve consumir. Os termogênicos podem prejudicar a absorção do cálcio.
Carboidrato: pique dobrado
É a principal fonte de combustível para o exercício e deve ser ingerido antes de sessões aeróbicas e de força para melhorar o desempenho e potencializar a queima de gordura, poupando os músculos. Durante provas longas (com mais de uma hora de duração), o carboidrato mantém a reserva de energia. “Logo após o treino, ele repõe o glicogênio muscular e evita picos de fome no restante do dia”, explica Liane. Na forma de suplemento, a maltodextrina e o waxy maize (derivado do milho) são os mais utilizados. A diferença entre eles: com um índice glicêmico mais baixo que o da maltodextrina, o waxy é absorvido mais lentamente. Isso faz com que libere energia de forma mais eficiente durante os treinos longos, sendo o mais indicado para quem malha para perder de peso.
Como usar: As duas versões têm a mesma indicação: de 10 a 20 gramas meia hora antes de treinos curtos e intensos, 30 gramas a cada hora (para sessões com mais de 1 hora) e de 10 a 20 gramas após os treinos puxados, diluído na água ou no suco de fruta.
Fique esperta: Podem acarretar o acúmulo de gordura se não houver um gasto energético proporcional. Diabéticos têm restrição.
