Projeto Carnaval: mais enxuta e definida até a folia

Preparamos um plano de dieta e exercícios, inspirados no programa Q!Shape Express, da Les Cinq Gym (SP), que promete deixar você enxuta e durinho para o Carnaval.

Dieta rica em proteína para perder até 4 quilos em 1 mês

Um dos motivos para apostar em um cardápio rico em proteína é o efeito termogênico, que faz acelerar o metabolismo – ótimo para queimar as gordurinhas estocadas. “As proteínas prolongam a sensação de saciedade, dão firmeza à pele e contribuem para a manutenção da massa magra (ou aumento de músculos, se você fizer exercício com peso)”, explica a nutricionista Carla Bartels, da Les Cinq Gym.

Café da manhã
Opção 1: Suco funcional: 1 copo (200 ml) de água de coco + 1 col. (sopa) de goji berry + 1 cm de gengibre (ou gelinho fit). Use mixer ou liquidificador para misturar bem os ingredientes + 1 pote (100g) de iogurte Grego desnatado + 2 col. (sopa) de aveia em flocos

Opção 2: Suco funcional: 1 copo (200 ml) de laranja (lima ou Bahia) + 1 maçã + 1 folha de couve +1 cm de gengibre (ou gelinho fit). Use mixer ou liquidificador para misturar bem os ingredientes + 2 ovos cozidos com pimenta-do-reino + 1 fatia média de queijo minas.

Opção 3: Suco funcional: 1 copo (200 ml) de suco de laranja + 10 framboesas + 1 cubo de beterraba. Bata no liquidificador o suco de laranja, a framboesa e o cubo de beterraba + 2 col. (sopa) de queijo tipo cottage com orégano + 1 ovo (médio) mexido com 1 col. (sobremesa) de mostarda

Opção 4: Suco funcional: 1 fatia pequena de abacaxi + 1 col. (sobremesa) de hortelã + 1 cm de gengibre (ou gelinho fit). Bata no liquidificador o abacaxi, a hortelã, o cubo de gengibre e acrescente um pouco de água (suficiente para fazer o suco) + 1 copo (200 ml) de iogurte desnatado + 1 banana média + 1 col. (sopa) de farinha de chia

Opção 5: Suco funcional: ¼ de pepino japonês (médio) + 2 maçãs + 2 cubos de couve manteiga + 2 cubos de gengibre. Acrescentar água até completar 500 ml e bater no liquidificador + 1 ovo quente com orégano + 1 fatia média de ricota + 2 fatias pequenas de melão

Lanche da manhã
Opção1: 1 barrinha de cereal + 7 castanhas + 1 copo (200ml) de chá branco sem açúcar
Opção 2: 1 maçã assada com 3 amêndoas, 2 damascos e 1 col. (sobremesa) de uva passa
Opção 3: 1 banana pequena + 1 col. (sopa) de aveia em flocos
Opção 4: 1 tapioca de banana com canela em pó: 3 col. (sopa) rasas de goma de tapioca + 1 banana pequena + 1 col. (café) de canela
Opção 5: 1 barrinha de cereal

Almoço
Opção 1: 1 filé (100 g) de carne vermelha magra (grelhada ou assada) + 1 col. (sopa) cheia de grão-de-bico cozido + 4 col. (sopa) de rúcula.

Opção 2: 1 posta (150g) de bacalhau (cozido ou assado) + 2 col. (sopa) de lentilha + 4 col. (sopa) de couve

Opção 3: 1 filé (100 g) de peito de frango (grelhado ou assado) + 6 col. (sopa) de feijão cozido + 4 col. (sopa) de chuchu

Opção 4: 2 filés ou 1 posta (150g) de peixe + 2 col. (sopa) de espinafre + 4 col. (sopa) de rúcula (temperada com limão e orégano)   

Opção 5: 1 omelete simples com ervas: 2 ovos + 1 clara + sal e pimenta a gosto + 1 col. (sopa) de soja cozida com alecrim e vinagre balsâmico + 3 col. (sopa) de repolho refogado

Lanche da tarde 1
Opção 1: ½ cacho de uva sem sementes      
Opção 2: 3 ameixas pretas
Opção 3: 1 fatia de abacaxi com folhas de hortelã
Opção 4: 2 fatias pequenas de melão
Opção 5: 1 col. (sopa) de uva passa

Lanche da tarde 2
Opção 1: 1 pote (100 g) iogurte desnatado + ½ xíc. (chá) cereal integral de amêndoas com mel
Opção 2: 2. ½ papaia pequena + 1 col. (sopa) de granola de amêndoas com cacau sem açúcar
Opção 3: ½ xíc. (chá) de edamame
Opção 4: 1 bananinha passa sem açúcar + 1 col. (chá) de pistache sem casca
Opção 5: 1 espiga de milho verde cozido + 1 copo (200 ml) de água de coco natural

Pós-treino
Opção 1: ½ dose de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 2: ½ dose de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de água de coco
Opção 3: ½ dose de whey protein batido com ½ copo (100 ml) de suco de uva integral + ½ copo (100 ml) de água
Opção 4: ½ dose de whey protein batido com ½ copo (100 ml) de suco de uva integral + ½ copo (100 ml) de água
Opção 5: ½ dose de whey protein batido com 1 copo (200 ml) de suco de melancia

Jantar
Opção 1: 1 posta (800g) de salmão + 2 col. (sopa) de cogumelo+ 3 col. (sopa) de broto feijão cozido + 2 col. (sopa) de molho de soja (shoyu).

Opção 2: 1 filé (100g) de frango grelhado + 1 cool. (sopa) de espinafre refogado + 2 col. (sopa) de abóbora japonesa cozida.

Opção 3: 1 filé (100g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de berinjela cozida + 1 col. (sopa) de vinagre balsâmico + 1 fatia (picada) de pimentão verde + 2 col. (sopa) de agrião.

Opção 4: 1 fatia (100g) de carne vermelha assada + 3 col. (sopa) de couve-flor.

Opção 5: 1 porção (150g) de frango assado sem pele + 2 col. (sobremesa) de ervilha cozida + 1 pitada de cúrcuma

Ceia
Opção 1: 1 fatia grande de melancia
Opção 2: 1 kiwi grande
Opção 3: Morango batido com manjericão e iogurte grego: 5 morangos médios + 2 col. (sobremesa) de iogurte grego desnatado + 2 folhas de manjericão. Use mixer ou liquidificador para misturar bem os ingredientes
Opção 4: 1 tangerina média
Opção 5: 1 pera pequena

Plano para enxugar e definir

O treino combina um exercício cardiovascular e um circuito. O treino cardio acontece seis vezes na semana. Já o circuito, feito em três séries de 15 exercícios e variação de carga e tempo de execução entre as séries, você deve fazer três vezes na semana. “Use um peso que deixe você bem casada e aumente de forma progressiva a cada série. O descanso acontece somente na troca de um exercício para o outro”, explica Rodrigo Sangion, personal trainer da Les Cinq Gym e idealizador do plano.

Circuito power 3x na semana (Segunda, Quarta, Sexta)

1. Burppe
PRIMEIRA SÉRIE: 10 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 10 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

2. Agachamento paralelo com halter
PRIMEIRA SÉRIE:  20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

3. Crucifixo com halter
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

4. Tríceps no banco
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

5. Abdominal canivete
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

6. Burppe
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

7. Agachamento sumô
PRIMEIRA SÉRIE:  20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

8. Crucifixo inverso
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

9. Rosca com halter
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

10. Prancha abdominal
PRIMEIRA SÉRIE: 30 segundos | SEGUNDA SÉRIE: 45 segundos | TERCEIRA SÉRIE: 60 segundos

11. Burppe
PRIMEIRA SÉRIE:  30 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 30 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 30 repetições

12. Lunge
PRIMEIRA SÉRIE: 30 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

13. Shoulder Press
PRIMEIRA SÉRIE:  20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

14. Russian Twist
PRIMEIRA SÉRIE: 20 repetições | SEGUNDA SÉRIE: 15 repetições | TERCEIRA SÉRIE: 10 repetições

15. Super homem pilates
PRIMEIRA SÉRIE:  30 segundos | SEGUNDA SÉRIE: 45 segundos | TERCEIRA SÉRIE: 60 segundos

Treino cardio 6x na semana (segunda, terça, quarta, quinta, sexta e sábado)

SEGUNDA-FEIRA: 40 min de corrida na esteira ou na pista (3 min em ritmo forte intercalado com 1 min confortável)
TERÇA-FEIRA: 60 min de dança
QUARTA-FEIRA: 40 min de corrida na esteira ou na pista (3 min em ritmo forte intercalado com 1 min confortável)
QUINTA-FEIRA: 60 min de dança
SEXTA-FEIRA: 40 min de corrida na esteira ou na pista (3 min em ritmo forte intercalado com 1 min confortável)
SÁBADO: 40 min de caminhada ou bicicleta no parque

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