Cumprir a dieta de segunda a sexta até que é fácil. Mas, quando surge um convite para uma happy hour no barzinho ou um jantar numa hamburgueria, você pensa nas comidinhas calóricas (e irresistíveis) do cardápio e sofre por antecedência. Mesmo assim, não decline do encontro com os amigos e a família. Vá, faça escolhas espertas e seja feliz! Se cometer pequenas escapadas, tudo bem – está dentro do previsto. Só evite que seu plano de emagrecer corra o risco de “acabar em pizza”.
Sete nutricionistas top orientam como fazer isso em diferentes restaurantes (hamburgueria, cantina, fast-food…) e, para ficar mais divertido, revelam como elas mesmas se comportam quando saem para comer fora (sem engordar). Inspire-se!
NA PIZZARIA
Com Rachel Faria, do Rio de Janeiro
Quando ela chega quentinha à mesa, você tem a nítida certeza de que não vai dar para se controlar. Seja mais forte! “Peça uma salada de folhas para acompanhar – sacia e ajuda você a se contentar só com um ou dois pedaços da redonda”, garante Rachel. Outra boa estratégia: não ir para a pizzaria com muita fome. Nesse dia, evite pular refeições e, se ainda assim perceber que pode exagerar, coma algo leve antes de sair de casa. Na hora de escolher o sabor, você não precisa procurar uma opção sem queijo, basta evitar os mais calóricos (catupiry, cheddar). Passe batido também pela pizza de calabresa e a de chocolate.
Mito
Optar por uma cobertura com poucos ingredientes engorda menos. Depende. “A marguerita, que tem apenas queijo, tomate e manjericão, oferece praticamente só a gordura do queijo.” Faltam as proteínas magras (atum, frango, ovo, ricota, mussarela de búfala) e as fibras (escarola, rúcula, alho-poró) para baixar o índice glicêmico da massa
Truque de nutri
“Minha cota são dois pedaços. Por isso sempre peço a pizza com apenas dois sabores. Se tiver um terceiro, vou querer experimentar.”
NA CANTINA
Com Alessandra Luglio, de São Paulo
Restaurante italiano nem sempre é sinônimo de almoço gordo. Dependendo dos acompanhamentos, a massa vira um prato completo e equilibrado. A nutricionista deixa de lado os molhos ricos em gordura, geralmente feitos com manteiga, a combinação de vários queijos e carnes processadas (bacon, linguiça, presunto). “O bom e velho molho de tomate, preparado com alho, azeite de oliva e ervas frescas, é imbatível.”
Ele pode, ainda, ganhar o acréscimo de outros vegetais (abobrinha, berinjela, cogumelo), que aumentam a quantidade de fibras e nutrientes do prato. Ou, ainda, com carne magra moída, que, por ser fonte de proteína, sacia mais. O ravióli e o canelone também ficam mais leves quando recheados de vegetais ou queijo magro (ricota). Pouco parmesão ralado é permitido – apenas para dar um toque final.
Mito
A massa oferece só carboidrato. “Se feita com trigo grano duro, ela tem até 10 gramas de proteína a cada 100 gramas. Ou seja, 15% das calorias do prato vêm desse nutriente – a dose considerada ideal na refeição.”
Truque de nutri
“Prefiro os molhos com ervas e castanhas. O pesto é um bom exemplo: como não vai ao fogo, ele preserva ao máximo os nutrientes.”
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NA CHURRASCARIA
Com Karen Schlösser, do Rio de Janeiro
Ela mora no Rio, mas é do Sul e não nega: “Adoro carne! Mas sempre fico com os cortes magros (alcatra, filé-mignon e maminha) e, caso ela venha com gordura aparente, retiro com a faca”, conta. Karen dispensa o cupim, a costela, a picanha, a linguiça e o coração de galinha. E nunca exagera na porção: come apenas 150 gramas, o que corresponde ao tamanho da palma da mão.
Para melhorar a digestão, a nutricionista combina a carne com folhas verde-escuras (agrião, rúcula, escarola) e outros vegetais, como aipo, brócolis, couve-flor e rabanete. E, no lugar de molhos prontos, tempera com azeite, limão (ou vinagre) e alecrim.
Mito
A linguiça de frango é mais saudável do que a de porco. “A primeira opção tem menos gordura, mas as duas carregam muito sódio. Portanto, o melhor é pular qualquer uma delas ou, se não resistir, comer muito pouco.”
Truque de nutri
“É muito fácil exagerar no rodízio. Então, monto um prato completo só uma vez e como com calma.”
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NO RESTAURANTE DE COMIDA BRASILEIRA
Com Isabella Vorccaro, do Rio de Janeiro
O bufê de entrada costuma ser farto – oferece muitas comidinhas saudáveis, outras nem tanto (fritura, especialmente). O primeiro passo: “Ignorar o torresminho – mesmo que ele tenha a fama de ser uma delícia”, aconselha Isabella. Ok, pastelzinho pode, mas só um! Cuidado, ainda, com os pratos do cardápio com excesso de carboidrato. “Quase todos eles combinam arroz, farofa e mandioca ou batata-baroa [mandioquinha]. O certo é comer um ou outro.”
Para quem preferir a farofa, a nutricionista sugere um tipo sem muito bacon e linguiça. Melhor: “Gosto da farofa com ovo, couve e outros vegetais”. Mais boas opções de pratos principais: escondidinho de carne-seca e mandioca (ou mandioquinha) ou peixe grelhado, assado ou ensopado.
Mito
Feijoada arrasa com a dieta. Não! “Feijão-preto com arroz branco é uma dupla perfeita – os aminoácidos que faltam em um para formar a proteína estão no outro.” Mas, claro, modere na carne, na linguiça e dispense o bacon. E, se comer arroz, pule a farofa. Laranja, couve e vinagrete são liberados.
Truque de nutri
“Pratos como o baião de dois e o tutu são calóricos, mas muito nutritivos. Então eu peço quando coincide com os dias de treino mais intenso.”
NO JAPONÊS
Com Isabella Correia, do Rio de Janeiro
Peixe, alga, cogumelo, missoshiro. Nada disso engorda, mas o restaurante de comida japonesa tem pegadinhas que prejudicam a dieta. A maior delas: “O gohan [o arroz usado no sushi e no temaki] é feito com açúcar, assim como o molho teriaki”, alerta Isabella. Então, tudo o que leva esse ingrediente deve ser consumido com moderação e, ainda assim, acompanhado de gordura boa (salmão, atum) e fibras (pepino, alga). Devagar também com as preparações fritas (tempurá e rolinho primavera) ou com muita manteiga (teppan de peixe). Os itens com passe livre na lista da nutricionista: sashimi, nirá, cogumelo e edamame.
Mito
Preferir o shoyu (molho de soja) light para reduzir o excesso de sódio. “Cada colher de sopa oferece, em média, 570 miligramas desse nutriente – quase 30% da dose diária indicada pela Organização Mundial da Saúde [OMS]. Portanto, normal ou light, consumo o shoyu em pouquíssima quantidade.”
Truque de nutri
“Logo de cara, tomo um missoshiro [sopinha à base de pasta de soja fermentada] para enganar a fome. Só depois disso é que olho no cardápio o que vou pedir.”
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NO BARZINHO
Com Camila Parente, do Rio de Janeiro
Quando o papo está animado, é fácil escorregar nos petiscos. “A gente nem percebe o que e quanto está comendo.” Por isso, a primeira providência é dar uma forradinha no estômago antes de sair de casa. “Faço um sanduíche com pão integral e recheio leve (verdura e proteína magra).” Com o cardápio na mão, Camila vai direto a um destes itens: carpaccio, ceviche, espetinhos grelhados, filé ou frango aperitivo. “Como entrada, gosto de dividir com meus amigos uma porção de caponata de berinjela e abobrinha ou de homus.” Para brindar, uma bebida menos calórica (vinho tinto seco, saquê, gim ou vodca), sempre intercalada com muita água – pura ou com limão.
Mito
A bebida tira a fome. “Estudos mostram que o álcool promove uma diminuição da leptina, o hormônio que regula o apetite. Assim, quando você bebe, tende a comer mais.” Para controlar esse efeito rebote, acompanhe o drinque com um prato proteico – ele ajuda a saciar.
Truque de nutri
“Levo um sachê de adoçante (estévia ou xilitol) na bolsa para colocar na caipirinha. Faz diferença. Com açúcar, a bebida fica com até 100 calorias a mais.”
NA HAMBURGUERIA
Com Cynthia Antonaccio, de São Paulo
O sanduíche é um dos primeiros itens a serem retirados do cardápio de quem quer emagrecer. A nutricionista garante que não precisa ser assim: reserve um ou dois dias no mês para comer um hambúrguer sem medo de engordar. “Se você comparar com um prato de comida, o pão corresponde à porção de carboidrato.” Não seria realmente um problema se as hamburguerias não exagerassem no tamanho.
A estratégia da nutricionista é escolher um pão na versão integral, além de comer só uma das partes. A carne costuma vir numa quantidade normal – entre 120 e 150 gramas. Complete o sanduíche com folhas, tomate, cebola e outros itens que, se estivessem no prato, renderiam uma salada caprichada. Evite bacon, fritura e pegue leve no queijo – peça apenas uma fatia para o lanche não perder a graça. Ela libera a mostarda e o ketchup, mas modera na maionese.
Mito
Optar por um hambúrguer vegetariano por ser mais leve. “Preparado com uma dose razoável de gordura para dar liga, ele pode ter até mais calorias que o de carne ou de frango (esse, sim, é o menos pesado de todos).”
Truque de nutri
“Vou direto aos sanduíches integrais. O pão tem mais fibras e o recheio quase sempre é mais leve e dificilmente vem com bacon, cheddar ou onion rings.”
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