Muitas pessoas acreditam que esporte e veganismo não combinam. Também há o mito de que não é possível ganhar músculos seguindo uma dieta deste tipo — o que não é verdade! A melhora na composição corporal e na performance pode ser obtida com os tipos certos de alimentos.
De acordo com a nutricionista esportiva Mariana Marques, de São Paulo, responsável pela dieta das atletas do blog Veganas no Esporte há 9 meses, os principais desafios na alimentação de um atleta vegano é obter a quantidade necessária de nutrientes como proteínas, vitamina B12, ferro, zinco, ômega 3 e cálcio.
A orientação da ADA (American Dietetic Association) de consumo de macronutrientes para atletas é a seguinte:
• Carboidratos: 6 a 10 g/kg de peso por dia. Os carboidratos equilibram os níveis de glicose no sangue durante o exercício e repõem o estoque de glicogênio muscular. A necessidade de carboidrato pode variar de acordo com o gasto energético total diário do atleta, tipo de esporte praticado, sexo e condições climáticas.
• Proteínas: 1,2 a 1,7 g/kg de peso por dia para atletas de resistência ou de força (mais especificamente de 1,2 a 1,4 g/kg/dia para atletas de resistência e 1,2 a 1,7 g/kg/dia para atletas de força). Essa recomendação normalmente pode ser atingida por meio da dieta, sem o uso de suplementos proteicos ou de aminoácidos.
• Lipídios: 20 a 35% da ingestão total de energia. As gorduras são fonte de energia e auxiliam na absorção das vitaminas lipossolúveis (A, D, E e K) e os ácidos graxos essenciais são importantes para a dieta de atletas.
Para quem aderiu ao veganismo, a maior dificuldade está em abastecer os níveis de proteínas, o que pode ser corrigido até sem suplementação. “Ela só será necessária quando não for possível atingir a necessidade do nutriente pela alimentação. É muito comum que atletas veganos suplementem vitamina B12, proteínas, aminoácidos de cadeia ramificada e creatina.”, explica Mariana. Entre as 5 opções com maior quantidade do macronutriente, estão (com base na medida de 100 gramas):
Fava de edamame 26,1 gramas de proteínas
Lentilha 24,6 gramas de proteínas
Ervilha partida 23,8 gramas de proteínas
Grão-de-bico 20,5 gramas de proteínas
Tofu 15,8 gramas de proteínas
(Fonte: TACO e SR27)
Como conciliar esporte e dieta vegana
Apesar de ser possível, combinar um regime vegano com esportes de alta intensidade sem o acompanhamento de um profissional de nutrição pode prejudicar a saúde. “Uma dieta mal planejada poderá resultar em deficiências nutricionais, seja com ou sem derivados animais. Uma das maiores preocupações será em manter os níveis de vitamina B12, pois ela está ausente na alimentação vegana ou vegetariana”, afirma.
Veja também: Veganismo: como ganhar músculo e aproveitar melhor os alimentos
Abaixo, a nutricionista aponta grupos alimentares que merecem atenção na dieta dos esportistas:
Proteína: a principal fonte na dieta vegetariana é o grupo das leguminosas (feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha partida, fava e soja). Por isso, é importante garantir a ingestão de 2 conchas médias de qualquer um desses itens ao longo do dia.
Vitamina B12: único nutriente ausente na dieta vegana. As fontes principais teoricamente são carnes, ovos, queijo, leite e suplementos. “Alimentos de origem vegetal, como algas e produtos fermentados, não são fontes confiáveis. Para a maioria dos atletas, será necessário incluir a suplementação dessa vitamina”, explica.
Ferro: encontrado nas leguminosas, oleaginosas (especialmente na castanha-de-caju, mas também na avelã, amêndoa, pistache, macadâmia, nozes), nas sementes (abóbora, girassol, gergelim) e seus derivados, como o tahine, nos cereais integrais (arroz, quinua, aveia, trigo, cevada), nas algas e nos vegetais de folhas verdes-escuras. Para melhorar a absorção do ferro proveniente dos vegetais, fique de olho nas orientações:
- Deixe as leguminosas e cereais de molho por no mínimo 12 horas e troque a água antes de cozinhá-las;
- Consuma alimentos ricos em vitamina C nas refeições principais, como acerola, caju, goiaba, mamão, kiwi, morango, carambola, laranja, mexerica e/ou algumas hortaliças cruas (pimentão-amarelo, agrião, couve, brócolis, repolho). A maçã também é uma ótima opção, pois é rica em ácido málico, substância parecida com a vitamina C que ajuda na absorção do ferro;
- Não consuma café nas principais refeições, onde há predomínio de alimentos ricos em ferro, pois haverá competição na absorção.
Zinco: o consumo de leguminosas, oleaginosas e cereais integrais garantem boas quantidades de zinco. Deixar as leguminosas de molho, conforme descrito acima, é a melhor forma de ajudar o organismo a aproveitar bem o zinco.
Ômega-3: um tipo de gordura muito importante para o organismo, uma vez que ele não consegue fabricá-la sozinho. Pelo seu excelente perfil anti-inflamatório, sua ingestão adequada está associada a efeitos positivos em relação a vários males, como doenças cardiovasculares, depressão, envelhecimento, inflamações no intestino, doenças autoimunes, entre outras.
As principais fontes de ômega-3 na dieta vegetariana são a linhaça e a chia. Basta o consumo diário de 1 colher de chá do óleo ou de 2 colheres de sopa da semente (a linhaça deve ser moída em casa ou comprada em pacotes protegidos de luz; a chia pode ser consumida inteira e hidratada), misturadas em frutas, sopas, saladas, arroz com feijão ou onde for conveniente.
Cálcio: o elemento de origem vegetal está disponível nas folhas verde-escuras, como couve, agrião, rúcula, brócolis, mostarda, salsão, almeirão e catalonha, nos temperos frescos, como tomilho, alecrim, hortelã, manjericão, salsinha e alho, nas leguminosas como soja, no tofu fortificado com cálcio e no feijão branco. É importante não abusar de alimentos ricos em ácido oxálico, como espinafre, beterraba (principalmente a folha), acelga e cacau em pó porque eles dificultam a absorção do cálcio
É importante ter em mente que o veganismo não é lá um bicho de sete cabeças! Como toda mudança, sobretudo alimentar, pode parecer e ser difícil no começo, mas é possível adaptar-se às novas escolhas. “O que ocorre é que a maioria de nós cresceu com uma dieta onívora e, ao resolvermos mudar de hábitos, teremos de fazer trocas. No consultório, vejo que a principal dificuldade encontrada pelos vegetarianos é, sem dúvida, o meio social. As queixas sobre a incompreensão e o desrespeito quanto à escolha alimentar são as mais constantes”, conclui Mariana.
