Consuma fibras para turbinar a perda de peso e diminuir o inchaço
Mais: aumentar a ingestão de fibras também ameniza o apetite descontrolado, a prisão de ventre e outras questões sérias de saúde, como diabetes
Levante a mão quem vive irritada por só fazer o número 2 a cada três dias. Agora, quem sai da mesa satisfeita e logo depois já ouve o estômago roncando. Parece alguém que você conhece? Esses dramas da vida real são causados pelo baixo consumo de fibras: cerca de 74% dos brasileiros não ingerem o mínimo de 25 gramas do nutriente por dia. E olha que um prato de arroz integral, feijão e folhas verdes já garante quase metade disso! Ou seja, com mais leguminosas e vegetais no prato, você consome mais fibras e ganha muitos benefícios. Quer ver?
1. + FIBRAS, – PESO
Fibras não pesam na conta de calorias e estão presentes em alimentos amigos da dieta, como hortaliças, frutas, grãos e cereais. “Elas são carboidratos não digeríveis: entram no nosso organismo e saem dele praticamente intactas”, explica Patricia Davidson Haiat, do Rio de Janeiro. O nutriente ainda ajuda na perda de peso: em contato com líquidos, as fibras do tipo solúvel viram um gel que ocupa espaço no estômago e você fica satisfeita com menos comida.
“Elas também reduzem a carga glicêmica da refeição – evitam picos de insulina, hormônio que colabora para os estoques de gordura”, explica a nutricionista Priscila Rosa, de São Paulo. É por isso que, sem essas substâncias, fica difícil emagrecer, segundo especialistas da Universidade de Massachusetts, nos Estados Unidos.
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2. + FIBRAS, – PRISÃO DE VENTRE
Qualquer alteração na sua alimentação muda o ritmo do intestino – para o bem ou para o mal –, já percebeu? Quem começa uma dieta proteica, por exemplo, sem direito a um volume adequado de frutas e legumes, sofre o efeito da falta de fibras já no segundo ou terceiro dia do novo cardápio. Sem elas, o bolo fecal fica com menos volume e os movimentos do intestino (importantes para que você sinta vontade de fazer o número 2) quase não acontecem – e você pode acabar com uma baita prisão ventre ou uma série de outros sintomas desagradáveis, como excesso de gases e barriga estufada.
Está nos seus planos seguir um cardápio proteico? Tudo bem, desde que não deixe de consumir uma boa dose de vegetais (a salada deve fazer parte das refeições), além de beber mais água – que hidrata as fibras solúveis e evita que, em vez de melhorar o trânsito intestinal, elas provoquem ainda mais congestionamento.
3. + FIBRAS, + DESCANSO
A descoberta mais recente e surpreendente: uma alimentação rica em fibras faz você dormir melhor. Elas diminuem a absorção de açúcares que interferem no ciclo dos hormônios do sono, segundo os autores do estudo, realizado na Universidade de Columbia, nos Estados Unidos. Mais um ótimo motivo para prestar atenção se o que você coloca no prato e carrega na bolsa como opção de lanche oferece uma boa dose dessa substância.
4. + FIBRAS, + SAÚDE
Se há algo que dá conta daquela faxina no organismo, são as fibras! Elas envolvem toxinas e as partículas de açúcar e gordura que encontrarem pelo caminho e levam para o intestino, que elimina tudo nas fezes. No dia a dia, o efeito que você sente é mais disposição e menos inchaço, mas os benefícios vão além. “Os níveis de gordura e de açúcar no sangue ficam mais controlados”, afirma a nutricionista Carla Cotta, do Rio de Janeiro.
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Segundo um estudo publicado na revista americana científica Clinical Nutrition, o risco de diabetes cai 35% com o consumo adequado de fibras. Outras doenças que isso também ajuda a evitar: osteoporose e câncer de cólon e de intestino. O efeito protetor vem principalmente das fibras com efeito prebiótico.
“Elas fermentam no intestino grosso e, com isso, fornecem energia para o crescimento de bactérias boas, especialmente as dos tipos lactobacilo e bifidobactéria”, explica Patricia. Menos processos inflamatórios, maior absorção dos nutrientes e sistema imunológico equilibrado são alguns dos benefícios.
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