Ciclagem de carboidrato: cardápios para emagrecer e ganhar massa

As fit girls adeptas dos cardápios low carb não perderam tempo: aderiram ao método para driblar o efeito platô – estagnação na balança que ocorre depois de dias seguidos sem pão e massa. E, agora, virou real oficial: vários nutricionistas indicam a ciclagem para quem tem dificuldade de enxugar gordura. Se você malha (e a gente acredita que sim!), conte com o bônus de ganhar massa magra.

Pegue como exemplo os primeiros dias no crossfit: você quase morre para cumprir a sequência de burpees e agachamentos, mas logo faz o mesmo treino com menor esforço. Acontece algo semelhante na dieta com baixo carbo. Sem o nutriente que fornece energia, o organismo “sua” para transformar as reservas de gordura em combustível e os números na balança caem rapidinho. Porém, assim que fica habituado ao trabalho, ele sai do modo “queima de gordura” e você para de emagrecer.

Não precisa ser assim. “Alternar dias de low e high carb estimula o corpo a recorrer a diferentes fontes de energia, o que otimiza a perda de peso”, diz o nutricionista Ramon Nicotari, de Piracicaba (SP). Aquela sensação de barriga roncando no meio da tarde, um problema comum em dietas restritivas, também dá uma trégua. “Alternar doses controladas de carboidrato mantém equilibradas a leptina e a grelina – hormônios que regulam a fome e a saciedade, respectivamente”, explica a endocrinologista Paula Leal, de Ribeirão Preto (SP).

A carb cycling ainda facilita o armazenamento de glicose (açúcar que surge da digestão do carboidrato) nos músculos na forma de glicogênio – substância fundamental para seu projeto de ganho de massa. E, se você está pensando que seu peso vai voltar à estaca inicial assim que reintroduzir a pizza no cardápio, sossegue. O plano de ciclagem promete resultados mais duradouros – e é muito mais fácil de ser seguido, concorda?

Cardápio para dias de mais carboidrato

Das 1 500 calorias do cardápio, 30% são de carboidrato (cereais, raízes 
e legumes). Sugestão do nutricionista Ramon Nicotari: siga esta versão por um dia e emende outros três com menos carbo (confira abaixo), para perder 1 quilo de gordura por semana!

Café da manhã

Opção 1

• Omelete feita com 2 ovos inteiros e recheada de cogumelos frescos
• 1 porção de fruta (1 rodela grossa de abacaxi ou 1 kiwi ou 1 goiaba)

Opção 2

• 1 iogurte natural sem sabor com 1/2 dose de whey protein
• 1 porção de fruta (1 goiaba pequena ou 5 morangos ou 1 ameixa ou 1 fatia de melão ou 1 fatia de melancia)

Opção 3

• Vitamina energética: 1 dose de whey protein batida com 1 kiwi e polvilhada com nibs de cacau

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 copo grande (300 ml) de chá-verde
• 1 punhado (20 gramas) de mix de castanhas (amêndoa, nozes, castanha-do-pará)

Opção 2

• 1 copo grande (300 ml) de chá-preto
• 1 pedaço (20 gramas) de coco fresco natural

Opção 3

• 1 copo grande (300 ml) de chá-mate
• 1/2 abacate médio com limão e pimenta-do-reino e pouco sal

Almoço

10 minutos antes: shot de 1 limão

Opção 1

• Salada de folhas à vontade (tempero: 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem, pouco sal, pimenta-do-reino 
e ervas a gosto – alecrim, orégano, manjericão, tomilho, hortelã).
• 4 col. (sopa/80 g) de legumes ou verduras (abóbora, abobrinha, berinjela, quiabo, brócolis, vagem) cozidos ou refogados
• 1 filé médio (100 g) de peito de frango grelhado
• 3 col. (sopa/60 g) de arroz integral cozido
• 1 concha pequena (60 g) de lentilha cozida

Opção 2

• Salada de folhas à vontade
• 4 col. (sopa/80 g) de legumes cozidos ou refogados
• 1 filé médio (100 g) de peixe branco assado ou grelhado
• 4 col. (sopa/80 g) de batata-doce (ou inhame ou cará) cozida

Opção 3

• Salada de folhas à vontade
• 4 col. (sopa/80 g) de legumes ou verduras cozidos ou refogados
• 1 porção (160 g) de “escondidinho” de carne moída

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 pote de iogurte proteico (14 g de proteína) sem açúcar e com 1 maçã pequena picada

Opção 2

• 2 xíc. (chá/20 g) de pipoca com pouco sal
• 1 porção de fruta (1 pera ou 1 caju ou 1 kiwi ou 5 morangos)

Opção 3

• Vitamina proteica: 1/2 dose de
 whey protein batida com 1/4 de papaia, 1 col. (sopa) de farelo de aveia (ou aveia em flocos, 1/2 copo (100 ml) de água e 3 pedras de gelo

Jantar

10 minutos antes: shot de 1 limão

Opção 1

• Salada de folhas à vontade
• 3 col (sopa/60 g) de legumes cozidos
• 1 filé médio (100 g) de frango grelhado e temperado com açafrão
• 2 ovos cozidos (ou mexidos)

Opção 2

• Salada de folhas à vontade
• 2 col. (sopa/50 g) de legumes cozidos
• 1 filé médio (100 g) de peixe branco ensopado ou grelhado
• 3 col. (sopa/60 g) de tabule de quinua com tomate, pepino e cebola

Opção 3

• Salada de folhas à vontade
• 2 col. (sopa/50 g) de legumes cozidos
• 1 fatia (120 g) de torta de frango
• 1 concha média (70 g) de feijão azuki

Ceia

Opção 1

• 1 copo grande (300 ml) de chá de camomila com 20 gotas de própolis
• 1 kiwi pequeno

Opção 2

• 1 copo grande (300 ml) de melissa com 20 gotas de própolis
• 1 ameixa pequena

Opção 3

• 1 copo grande (300 ml) de chá de hortelã com 20 gotas de própolis
• 1 tâmara seca

Cardápio para dias de menos carboidrato

As calorias continuam as mesmas, mas só 10% delas vêm de carboidrato, e, por isso, as porções de proteína e gordura são mais caprichadas. Intercale com o primeiro cardápio.

Café da manhã

Opção 1

• Omelete marguerita: 2 ovos com recheio de tomate, manjericão e 1 fatia (20 g) de queijo meia cura

Opção 2

• 1 panqueca proteica (2 ovos batidos com 1 col. (sopa) de farelo de aveia
 e 1 pitada de sal) recheada com 
2 col. (sopa/20 g) de queijo cottage e 1 fio de azeite extravirgem

Opção 3

• Vitamina de abacate: 1 dose de whey protein batida com 3 col. 
(sopa/60 g) de abacate, 3/4 de copo (150 ml) de água, 1 col. (chá) rasa de cúrcuma e 3 pedras de gelo

Lanche da manhã

Opção 1

• 1 pedaço (30 g) de coco fresco natural

Opção 2

• 1 punhado (30 g) de mix de nuts (amêndoa, nozes, castanha-do-pará)

Opção 3

• 3 1⁄2 col. (sopa) de abacate com limão, pouco sal e pimenta-do-reino

Almoço

10 minutos antes: shot de 1 limão espremido

Opção 1

• Salada de folhas à vontade
• 2 1⁄2 col. (sopa/50 g) de berinjela e abobrinha refogadas
• 1 filé pequeno (80 g) de carne magra (patinho, alcatra)
• 1 xíc. (chá/50 g) de cogumelos refogados na manteiga
• 2 quadradinhos (10 g) de chocolate 85% cacau

Opção 2

• Salada de folhas à vontade
• 1 prato (sobremesa/60 g) de abobrinha refogada
• 1 porção de almôndega fit
• 1 fatia fina (50 g) de abacaxi

Opção 3

• Salada de folhas à vontade
• 6 col. (sopa/60 g) de abóbora refogada
• Panqueca low carb
• Polpa de 1/2 maracujá com 1 col. (sopa/10 g) de coco ralado

Lanche da tarde

Opção 1

• 1 pote de iogurte (com 14 g de proteína) natural com 2 col. (sopa/15 g) de semente de abóbora e nibs

Opção 2

• 2 ovos cozidos
• 3 col. (sopa/60 g) de abacate com 1 col. (sobremesa/5 g) de cacau em pó e 1 col. (sopa/10 g) de coco ralado

Opção 3

• Salada de atum: 1/2 lata de atum (escorra o óleo) com tomate e cebola
• 5 morangos

Jantar

10 minutos antes: shot de 1 limão espremido

Opção 1

• Salada de folhas à vontade
• 1 prato (sobremesa/50 g) de ervilha fresca refogada
• 1 porção (100 g) de filé de frango crocante

Opção 2

• Salada de folhas à vontade
• 1 prato (sobremesa/50 g) de abóbora refogada
• Omelete: 2 ovos com recheio de alho-poró refogado

Opção 3

• Salada de folhas à vontade
• 1 prato (sobremesa/50 g) de quiabo (ou abobrinha) refogado
• 1 pedaço pequeno (80 g) de lombo suíno magro assado

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Ceia

Opção 1

• 1 copo grande (300 ml) de chá
 de mulungu com 20 gotas de própolis
• 4 col. (sopa/70 g) de abacate (puro ou polvilhado com cacau em pó ou temperado com 
sal, limão e 1 fio de azeite extravirgem)

Opção 2

• 1 copo grande (300 ml) de chá de erva-cidreira com 20 gotas de própolis
• 1 pedaço pequeno (20 g) de coco fresco natural

Opção 3

• 1 copo grande (300 ml) de chá
 de folha de maracujá com 20 gotas de própolis
• 1 col. (sopa/20 g) de pasta de amendoim sem açúcar

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