Movimente-se (em casa), por Cau Saad
Variações de prancha para você adicionar ao treino
Lateral, com toque no ombro... Confira como realizar cada um dos movimentos
É potencializar o treino de abdômen em casa o que você quer? Então não deixe de incluir estas variações de prancha a seguir:
Treino com variações de prancha
1 – Tradicional
Deite de barriga para baixo e apoie os antebraços no chão (os cotovelos devem ficar na linha dos ombros). Com as pontas dos pés, levante o corpo e deixe-o reto, contraindo sempre o abdômen. Mantenha na posição.
2 – Com toque no ombro alternado
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o ombro esquerdo com a mão direita. Depois, faça o contrário.
3 – Prancha lateral
De lado, deixe as pernas uma sobre a outra com os joelhos estendidos e as pontas dos pés para frente. Apoie o cotovelo, o antebraço e a palma da mão no chão, e em seguida eleve o corpo. Mantenha-se nesta posição durante de 15 segundos, contraindo bem o abdômen e glúteos. Você pode ir aumentando o tempo gradativamente.
4 – Com toque no bumbum alternado
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), toque o glúteo direito com a mão direita. Depois, faça o contrário.
5 – Prancha com levantamento de perna alternado
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), levante a perna direita e retorne. Depois, levante a esquerda e retorne.
6 – Com movimento dos pés
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), levante um dos pés e coloque-o do lado. Agora, faça com o outro pé. Retorne um pé de cada vez.
7 – Prancha caminhando para frente
Em posição de prancha alta (as mãos ficam apoiadas no chão em vez dos antebraços), flexione os pés para ir para frente. Retorne e repita algumas vezes.
