Os cinco desafios podem ser vistos como forças maiores na mente que impedem nossa habilidade de ver claramente ou desafiam nossa capacidade de ficarmos concentrados. Os impedimentos são universais, todos nós passamos por eles. Eles são:
- Desejo de sensações
- Má vontade/raiva/frustração
- Preguiça ou torpor
- Inquietude/ansiedade/agitação
- Dúvida cética
A principal forma como lidar com esses desafios é transformá-los em seu objeto, sua intenção de meditação. O que importa é se você está ou não ciente deles. Toda vez que um desses desafios for quebrado ou ultrapassado, você se sentirá feliz e tranquilo. É importante ter uma relação amigável com os desafios, e não brigar com eles ou vê-los como um adversário.
INVESTIGANDO OS IMPEDIMENTOS
Quando um desafio está presente, uma boa ação é investigá-lo, usando os passos abaixo.
1. Reconheça o desafio
É importante estar ciente do seu estado, mas também é importante ter o insight (o que provocou isso, sempre tem um precedente). Você precisa desse insight para quebrar o padrão do que está acontecendo, para parar de andar em círculos.
2. Aceite o desafio
3. Investigue o desafio
- Fique curioso. O que é esse desafio?
- Quais são suas reações físicas? (Como sente no corpo? É agradável? Desagradável? Isso muda?)
- Como ele se manifesta emocionalmente?
- Como ele se manifesta energeticamente?
- Existe uma vontade de sair correndo, se afundar ou se levantar?
- Como ele se manifesta cognitivamente? (Que crenças ou histórias estamos contando a nós mesmos com esse desafio?)
- Motivacionalmente (há um desejo de reagir ou se apegar ao desafio?)
4. Não se identifique com o desafio
Reconheça que esse é um evento temporário, que vem e vai, e ele não é quem você é.
É bastante útil tomar o primeiro passo de reconhecer, aceitar e investigar o desafio. Geralmente, somente a fase inicial de reconhecer o desafio é suficiente para derrubá-lo. Mas, algumas outras vezes, é bom ter em mente as outras fases do processo de investigação e não identificação para contrabalançar o desafio.
REMÉDIOS PARA OS DESAFIOS
Desejo de sensações
A mente vai criar, durante a prática de meditação, todo tipo de distração, mas você vai escolher manter a disciplina e continuar a prática até o fim. O desejo torna-se um desafio quando queremos ter algo ou nos apegamos a algo. Você pode desejar comer, fumar um cigarro, sair andando, ir ao banheiro, assistir TV, pegar o celular ou fazer qualquer outra coisa que não seja meditar. O primeiro passo é reconhecer que você está tendo um desejo e aceitar o fato de que isso está acontecendo. Se ele não passar, comece a notar quais são os efeitos físicos, emocionais e cognitivos desse desejo. E depois, decida não se apegar a ele. Reconheça que ele é temporário, que você não é o desejo, e que ele vai passar, como tudo passa.
Má vontade/frustração/raiva
Quando um desejo não é satisfeito, nos sentimos frustrados, com raiva ou com má vontade. Esses desafios podem variar em intensidade, sendo apenas algo muito sutil que dizemos a nós mesmos como: “nossa, que droga, eu queria estar meditando melhor, mais profundo, eu não presto pra isso…” ou “essa técnica não funciona para mim”… Ou até mesmo reações de raiva intensas, choros, etc.
Não importa o quão fraca ou forte seja frustração ou a raiva. O que importa é que você fique ciente dela. Como em qualquer outro desafio, apenas o ato de reconhecê-la e aceitá-la é suficiente para que ela se dissipe. Isso geralmente funciona bem para as formas mais sutis. Se não for, entre na investigação e na não identificação. Por exemplo: quando se pegar pensando, “eu não presto para isso, esse método não é bom”, fique ciente que esses são julgamentos, e que é normal que eles apareçam. Sorria para o fato de que você foi capaz de ficar ciente deles e não se identificar com eles (aceitá-los como verdade). Se eles não passarem, existem outros remédios, descritos abaixo.
REMÉDIOS PARA A FRUSTRAÇÃO E A RAIVA
- Amplie o foco: Além da respiração, passe a notar também os sons ao redor e o seu corpo como um todo.
- Note o que há de positivo: Em situações muito difíceis, você pode se perguntar: o que eu posso aprender com essa raiva ou frustração intensa?
- Fique seu amigo: Se você notar que está sendo muito duro com você mesmo (autocrítica), ou com alguém ou algo que se tornou o foco da experiência (por exemplo: você pode ter raiva do professor, ou de quem te convidou para experimentar a meditação), você pode adotar a intenção de pensar nas suas próprias qualidades ou as qualidades da pessoa ou coisa que está te causando raiva. Você pode também adotar a intenção de desejar coisas boas para você mesmo, aquela pessoa ou situação. Deseje felicidade, saúde e paz (ao foco da sua raiva, seja ele você mesmo, uma pessoa ou algo). Depois disso, volte para o foco da meditação (respiração, sons e corpo). Se a raiva é algo bastante presente em sua vida, a prática regular da bondade amorosa pode ajudar bastante (veremos essa prática no final do Programa).
- Note a dor: Se estiver com dor física, você pode reconhecê-la, aceitá-la, e passar a investigá-la. Como é exatamente essa dor? Onde exatamente ela está localizada? O quanto ela irradia para o resto do corpo? Quais são suas vibrações? Sua forma? E a partir daí, passe também a notar o que é a dor e o que são as suas reações emocionais a essa dor (como a aversão à dor, o desejo de se livrar dela ou dar nomes diversos a ela).
O medo
O medo é ter aversão por algo que ainda não aconteceu. Algo imaginado. Ou tentar evitar algo que você não gosta. Estar presente no corpo, ciente do corpo e do corpo respirando é muito importante para lidar com o medo. Uma forma de lidar com o medo é lembrar-se do presente. Eu estou aqui meditando, sinto meu corpo, sinto minha respiração, o meu medo é minha imaginação… Você pode também abrir os olhos por alguns momentos e ficar ainda mais presente. Isso pode ajudar porque muitas vezes o medo está associado com a escuridão dos olhos fechados.
Você também pode lembrar-se de que o medo é normal. Que termos medo nos protege de algumas situações reais de perigo. Diga a você mesmo que ter medo é normal. Ou seja: reconheça, aceite o medo e deixe-o passar. Você não precisa se apegar a ele.
Preguiça ou torpor
Queremos desenvolver uma mente que é ao mesmo tempo tranquila e alerta. Muita tranquilidade sem um estado presente de consciência é algo como estar sonhando, mas não praticando Mindfulness. Preguiça e torpor geralmente se manifestam com um peso no corpo e aborrecimento da mente, respectivamente. Isso inclui sonolência, lentidão, baixa energia ou letargia. Nada é claro. A mente se sente pesada, maçante ou sonhadora.
E esse estado de torpor, de uma mente não atenta ou sonhadora, pode ser prazeroso ou não, e não é um estado de atenção plena. Esse estado nos impede de estarmos presentes, engajados e energizados.
A primeira coisa a fazer é ficar ciente do estado, quando ele acontece. E a partir daí, colocar uma intenção de estar mais atento, mais consciente. Note como está sua postura, sua respiração. Você pode convidá-las a ficarem mais alertas? Inclinar-se um pouco mais para frente, abrir totalmente os olhos por alguns segundos ou colocar a intenção de ficar ciente de cada micro segundo da respiração podem ajudar. Fazer algumas respirações conscientes também pode ser um remédio.
Inquietude/ansiedade/agitação
Estados de inquietação, ansiedade ou agitação (tanto física quanto mental – mas geralmente é mais mental) podem assumir diferentes formas: preocupação, planejamento, inquietação física, autojulgamento, arrependimento do passado, nervosismo ou remorso. Podemos facilmente nos perder neles. O que esses diferentes estados têm em comum é que estamos lamentando ou julgando o passado ou nos preocupando com o futuro. Então, pode ser sábio lembrar que a paz e felicidade só podem ocorrer no momento presente.
Quando não reconhecemos nossas emoções surgindo, nós tentamos nos livrar delas ou reprimi-las. A forma mais fácil de lidar com elas são os quatro passos: reconheça, aceite, investigue e não se identifique com esse estado (eles não são você e vão passar). Se eles persistirem, tente aumentar a concentração (com formas já descritas acima), ou aumentar o foco (sons e corpo) ou repetir frases da bondade amorosa (que eu seja feliz, que eu seja saudável, que eu viva em paz). Você também pode tentar trazer um sorriso para a prática e ver o que acontece.
Dúvida cética
A dúvida é considerada o desafio mais perigoso, que pode levar a pessoa a parar de praticar. Quando duvidamos da nossa capacidade de praticar mindfulness, ou dos motivos (duvidamos da prática em si), entramos em um estado de indecisão e podemos facilmente nos perder em nossos pensamentos. Perguntas frequentes desse estado são: “Eu realmente sou capaz de fazer isso?”, “Estou fazendo certo?”, “Vou parar com essa bobagem”. Quando isso surgir, lembre-se dos quatro passos: reconheça a dúvida, aceite a dúvida, investigue a dúvida e não se identifique com a dúvida (ela não é você e vai passar). Outras formas de trabalhar com a dúvida é conversar com outros que praticam mindfulness, lembrar-se dos benefícios que a prática pode trazer (ou já te trouxe) ou decidir estudar e clarear possíveis dúvidas sobre a prática.
“Existem enormes benefícios que surgem da prática de mindfulness, mas funciona exatamente porque não tentamos adquirir benefícios. Em vez disso, ficamos amigos de nós mesmos como somos. Aprendemos como dar um pulo em nós mesmos, nos visitar e curtir em consciência”
Jon Kabat-Zinn
