Mulher & Saúde, por Aline Becker
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Quando falamos sobre saúde e desempenho físico, é essencial considerar uma particularidade do corpo feminino: os ciclos menstruais.
Esse processo natural, que afeta muitas mulheres em idade fértil, pode influenciar diretamente o rendimento nos treinos — de forma positiva ou negativa.
Entender como essas mudanças acontecem e como adaptar a rotina de exercícios a elas pode ser a chave para alcançar os resultados desejados.
Quebrando um tabu
Ainda hoje, a menstruação é cercada de tabus, e muitas mulheres crescem ouvindo que não podem realizar certas atividades durante esse período. Isso gera inseguranças e, em alguns casos, até a interrupção de rotinas de treino.
A realidade, no entanto, é que, com o conhecimento adequado e algumas adaptações, a menstruação não precisa ser um impeditivo. Pelo contrário, compreender as particularidades do corpo feminino pode tornar o treino mais eficaz e alinhado aos ciclos naturais.
Como o ciclo menstrual impacta a performance?
O ciclo menstrual pode ser dividido em quatro fases principais, e cada uma delas traz diferentes implicações para o desempenho físico:
Fase menstrual (1º ao 5º dia)
Durante a menstruação, muitas mulheres relatam cansaço, dores e menor disposição para os treinos. Com os níveis de estrogênio e progesterona baixos, o corpo tende a ter menos energia.
Fase folicular (6º ao 14º dia)
Após a menstruação, os níveis de estrogênio começam a aumentar. Nesse período, muitas mulheres se sentem mais dispostas, com maior energia e força. É o momento ideal para focar em treinos intensos, como musculação pesada ou exercícios aeróbicos de alta intensidade.
Ovulação (em torno do 14º dia)
Durante a ovulação, o estrogênio atinge seu pico e há um aumento na testosterona, favorecendo a força muscular e a recuperação. No entanto, algumas mulheres podem sentir desconforto, como inchaço ou dor abdominal.
Fase lútea (15º ao 28º dia)
Nessa fase, a progesterona predomina, o que pode gerar mais cansaço, alterações de humor e retenção de líquidos, principalmente nos dias que antecedem a menstruação (TPM). Isso pode afetar o desempenho em treinos de alta intensidade.
Como adaptar o treino a cada fase do ciclo menstrual?
Menstruação e TPM
Durante essa fase, o ideal é optar por treinos mais leves, como caminhadas, yoga ou exercícios de mobilidade. Respeitar os sinais do corpo e focar no descanso ativo pode ser a melhor estratégia. Caso se sinta bem, é possível realizar treinos moderados, mas sem sobrecarga.
Fase folicular e ovulação
Aproveite para intensificar os treinos. Essas fases são ideais para focar na força, resistência e performance de alta intensidade.
Fase lútea
Nessa fase, é aconselhável reduzir a intensidade e o volume do treino. Exercícios moderados, como natação, pilates ou musculação com cargas mais leves, são mais indicados. O foco na técnica e na recuperação é mais eficaz do que tentar treinos extenuantes.
Dicas para otimizar sua performance ao longo do ciclo
Acompanhe seu ciclo
Use aplicativos ou anote em um diário para entender como o corpo reage em cada fase e adaptar seus treinos.
Ajuste sua alimentação
Durante a TPM, invista em alimentos ricos em magnésio e vitamina B6 para aliviar sintomas como irritabilidade e cansaço.
Hidrate-se bem
A retenção de líquidos é comum na fase lútea, então a hidratação é fundamental.
Invista no descanso
Se em algum dia você precisar reduzir a intensidade ou até tirar uma pausa, não se sinta culpada. O descanso é parte do progresso.
Procure orientação profissional
Um educador físico ou personal trainer pode ajudar a ajustar sua rotina de treino para cada fase do ciclo.
Entender que cada fase do ciclo menstrual tem suas particularidades e exige cuidados específicos pode transformar o que antes parecia um obstáculo em uma oportunidade para otimizar os resultados. Ouvir seu corpo e adaptar-se ao seu ritmo é o primeiro passo para uma vida mais saudável e equilibrada.
