Emagrecimento saudável: 9 segredos para transformar sua rotina
Perder peso de forma gradual e consistente é a melhor forma de evitar problemas de saúde e o famoso efeito sanfona
Muita gente fala em segredos para emagrecer, mas a verdade é que a perda de peso saudável e segura não exige muitos truques e soluções mágicas – apenas a adoção de hábitos mais saudáveis e o chamado déficit calórico, que acontece quando você come menos calorias do que gasta todos os dias.
Lembrando que cada corpo é único e reage de maneira diferente aos estímulos que damos a ele. Além disso, confira 9 passos para quem quer diminuir os números na balança, mas ainda priorizar a própria saúde:
9 segredos para emagrecer saudável
1 – Entenda quando você realmente precisa comer
Atualmente, a gente escuta muito sobre o jejum intermitente. O hábito de jantar um pouquinho mais cedo e conseguir adiar o café da manhã pode ajudar sim algumas pessoas. E a ciência concorda com isso. Um estudo da Universidade da Califórnia, por exemplo, comprovou que reduzir as calorias habituais nesse período pode enxugar, em média, até 1,5 kg por mês.
Acontece que cada corpo é único. E não adianta seguir a recomendação de passar horas sem comer (ou então comer a cada duas ou três horas) se a estratégia não funciona para você. “Precisamos escutar mais o nosso corpo e nos alimentar de acordo com as necessidades dele. Às vezes, a pessoa não precisa de lanches intermediários entre as refeições. Já outras ficam com muita fome se fazem grandes intervalos e exageram no prato”, explica o endocrinologista Renato Zilli, do Hospital Sírio Libanês.
Os estudos também embasam essa ideia. Já foi descoberto que ficar muito tempo sem colocar nada na boca pode deixar o metabolismo mais lento, tirar a concentração, te deixar de mau humor e ainda contribuir para escolhas nada saudáveis nas próximas refeições. O segredo então? Tentativa e erro. Preste atenção nos horários que você mais sente fome, e aqueles momentos em que você só come por hábito ou até mesmo gula. E adapte a sua rotina de lanches!
2 – Organize a vida — e as marmitas!
Tirar um tempinho no fim de semana para preparar as marmitas é uma ótima para quem não consegue manter o controle nos restaurantes por quilo. “Quando o cérebro se vê diante de inúmeras opções, tem uma tendência a escolher as mais saborosas e exagerar. Portanto, preparar marmitas serve para evitar as calorias desnecessárias e nos ajudar a manter a linha”, diz o médico.
Não gosta de comida requentada? Use alguns truques para deixar seus almoços mais saborosos. Dê preferência aos pratos frios como saladas, tortas ou legumes grelhados. Contudo, se você não quer abrir mão da comida quentinha, é melhor que ela tenha molho. Como o microondas aquece por meio da agitação de partículas de água, os alimentos com molho esquentarão de forma eficiente e uniforme, sem aquele ressecamento.
Na hora de preparar a sua salada, opte por potes de vidro e comece sempre pelo tempero molhado (ou deixe-o separado). Assim, ele fica no fundo do recipiente e não entra em contato com as folhas — isso evita que elas murchem. Lembre-se sempre de adicionar alguma fonte de proteína (como frango desfiado ou tofu) para equilibrar os macronutrientes.
3 – Não jante tão tarde
“Estudos mostram que quando comemos tarde da noite, desregulamos nosso metabolismo — isso dificulta o emagrecimento”, diz Renato Zilli. E os lanchinhos da madrugada são os mais prejudiciais: um estudo da Universidade da Pensilvânia, nos Estados Unidos, apontou que quando os alimentos são consumidos depois do jantar, o corpo fica pré-disposto a armazenar essas calorias como gordura, ao invés de queimá-las como energia. Isso leva não só ao ganho de peso, como também aumenta os níveis de açúcar no sangue e, consequentemente, o risco de doença crônica.
Além disso, vale prestar atenção no tipo de comida que você ingere em cada horário do dia. A carne, por exemplo, deve ser reservada para o almoço e evitada no jantar. Ela leva, em média, 5 horas para ser digerida. Então, comer antes de dormir pode prejudicar seu sistema digestivo. A mesma coisa serve para os carboidratos simples: eles geralmente são muito calóricos.
4 – Pratique o mindful eating
O endocrinologista explica que apesar de o mindful eating não alterar diretamente no ganho ou na perda de peso, ele pode contribuir para diminuir a ansiedade e os distúrbios alimentares que estão intimamente ligados a ela. “Uma técnica que adoto em consultório é pedir para os pacientes mastigarem mais e sentirem os sabores. Hoje em dia, estamos muito desconectados do que comemos. As comidas processadas e industrializadas possuem gostos fortes demais (são muito salgadas, açucaradas ou gordurosas). Isso acaba inibindo a percepção do paladar, olfato e até textura do alimento.”
E aí já viu: quanto menos percebemos o que colocamos na boca, mais comemos. Quando for ao restaurante, antes de fazer o pedido ou encarar o bufê, avalie o tamanho da sua fome. Você precisa de um prato leve ou reforçado? Está de TPM e quer uma sobremesa, então ok ir de salada como prato principal? A partir das respostas, escolha o prato sem culpa.
5 – Conte menos calorias!
Parece nada intuitivo, mas contar as calorias do dia pode não ser uma boa estratégia para você. Ficar controlando e fazendo as contas de todas as refeições e snacks dá um certo desânimo e leva à falta de motivação em algumas pessoas.
Além disso, basear-se somente nos números pode levar escolhas erradas. Uma refeição pequena em um fast-food pode até conter aproximadamente a mesma quantidade de calorias que uma refeição em casa, por exemplo. Mas as duas são completamente diferentes com relação aos nutrientes, vitaminas e minerais que carregam — a segunda é bem melhor para o corpo.
“Cada um adota o que for melhor: vale bater foto de todos os pratos para analisar no fim do dia, preparar a marmita ou até fazer acordos em casa. Eu sempre digo que a melhor estratégia de emagrecimento é aquela que você consegue fazer sem grandes sofrimentos”, diz o endocrinologista.
Mas se você ainda acha que contar as calorias é a melhor opção para você, tenha em mente do quanto você gasta por dia. Esse número leva em conta duas coisas: a taxa metabólica basal — características fisiológicas como idade, peso, altura, sexo e estatura; e as atividades que realizamos diariamente (se trabalhamos em pé, ou se praticamos esportes). Peça ajuda a um profissional especializado para que você não faça a conta errada!
6 – Elimine o dia do lixo
Atire a primeira pedra quem nunca fez o dia do lixo. Durante a semana, você não sai da dieta por nada. Aí, não vê a hora de chegar o domingo para se jogar em todo tipo de besteira que tem vontade. Os especialistas desaprovam a estratégia. “Você estimula um comportamento nada saudável. Quando você adota o dia do lixo, entende que sofreu a semana toda e agora pode comer”, afirma o médico.
As refeições trash costumam ser pobres em nutrientes e ricas em calorias vindas do açúcar e da gordura. É melhor aderir a um cardápio mais flexível no dia a dia. Não se sinta culpada em comer um pedaço de bolo ou cometer um ou outro deslize, desde que a exceção não vire regra e a maior parte do tempo sua alimentação esteja equilibrada. E vem cá: seu corpo jamais deve ser comparado a uma lata de lixo, né!?
O ato de comer tem que ser prazeroso todos os dias. “Não é que a gente não pode comer nada que saia da dieta. Mas a gente esquece que a função da alimentação é nutrir o corpo, e não somente dar prazer”, explica Renato.
7 – Durma melhor
O sono adequado ajuda a regular hormônios e neurotransmissores relacionados à fome. “Trabalhos mostram que dormir adequadamente (não ter privação e nem distúrbios de sono) faz com que o peso reduzido quando uma pessoa é submetida a uma dieta seja, na sua maioria, por queima de ácidos graxos”, diz a especialista em nutrologia e terapia cognitiva Mariela Silveira, médica diretora do Kurotel. Ou seja, quem dorme melhor, queima mais gordura.
8 – Menos açúcar
Quanto menos carboidratos refinados, melhor! Não saia evitando frutas nem legumes, mas sim toda a forma de açúcar desprovido ou com pouca fibra. “Cortar o açúcar, massa branca, barrinhas de cereal refinado, biscoitos ou bolachas é absolutamente útil e importante. Quando menor o nível de açúcar circulante no sangue, menor o da insulina. O que, por sua vez, gera um menor depósito de gordura.”
9 – Faça musculação
Fazer exercícios aeróbicos é válido para garantir condicionamento cardíaco e pulmonar, além de melhorar a preservação dos telômeros (que estão ligados à longevidade).
Entretanto, quando falamos em emagrecimento, a peça-chave é a musculação. “O músculo tem um papel endócrino fundamental que atua na regulação de hormônios como o GH, cortisol e insulina. Após a musculação, o metabolismo fica ativado por muito mais tempo do que quando se faz uma caminhada, por exemplo”, Mariela explica. Desse modo, o gasto calórico é maior e o emagrecimento também. “Musculação é fundamental para fazer parte da vida de quem quer emagrecer. Aproveite o tempo livre para usar menos a tela e se movimentar mais!”
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