Benefícios do brócolis (e receitas!)

O brócolis não era um vegetal muito amado por crianças e adultos no passado — afinal, seu sabor nem sempre agradava a todos, e o seu cheiro depois de cozido também não ajudava. 

Mas agora, o brócolis anda aparecendo em muitas receitas que vemos por aí nas redes sociais, e os preparos são tão criativos que até quem não é fã do alimento pode consumi-lo. E há inúmeros motivos para você adicionar o alimento ao cardápio, sabia? Entenda melhor:

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BENEFÍCIOS DO BRÓCOLIS

AJUDA A CONSTRUIR E REPARAR OS MÚSCULOS

Em comparação a outros vegetais, as couves-de-Bruxelas contém mais proteína por porção, mas o brócolis é o segundo colocado. O macronutriente que ajuda a construir e reparar músculos e tecidos. 

E esse não é o único benefício que esse nutriente essencial tem a oferecer: a proteína também garante crescimento e desenvolvimento adequados e auxilia em processos corporais como coagulação sanguínea, equilíbrio de fluidos e muito mais, de acordo com a Food and Drug Administration (FDA), dos Estados Unidos.

AMIGO DA BOA DIGESTÃO

De todos os fatos nutricionais do brócolis, o teor de fibras do vegetal é provavelmente o mais conhecido. Uma xícara de brócolis picado fornece um pouco mais de 2 gramas de fibra (7% da ingestão diária recomendada), incluindo as fibras solúveis e as insolúveis.

A fibra é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir ou absorver. Desse modo, ela ajuda a aumentar o peso e o tamanho do seu cocô e o suaviza, facilitando a passagem e minimizando as chances de constipação. 

Além disso, alimentos ricos em fibras tendem a ser mais saciantes, então comer um vegetal como brócolis pode fazer você se sentir satisfeito muito depois de limpar o prato.

AJUDA A PREVENIR DEFEITOS CONGÊNITOS

Em uma xícara de brócolis, você obterá 57 microgramas de folato, totalizando 14% da recomendação diária para o nutriente. Essa vitamina B auxilia na produção de DNA e na divisão celular.

Essa vantagem é particularmente importante para as grávidas, pois o folato desempenha um papel fundamental na prevenção de defeitos do tubo neural – principais defeitos congênitos no cérebro ou na coluna de um bebê, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). E mesmo que você não planeja ter um filho no futuro próximo, você ainda deve tentar consumir 400 microgramas diariamente.

APOIA A COAGULAÇÃO DO SANGUE E A SAÚDE ÓSSEA

Este pode não ser o benefício de saúde mais emocionante do brócolis, mas vale a pena mencionar. Em uma única xícara, o brócolis fornece quase 93 microgramas – ou 103% da recomendação diária – de vitamina K, que ajuda seu corpo a produzir proteínas necessárias para a coagulação do sangue e a manutenção de ossos e tecidos. 

Pessoas que são severamente deficientes no nutriente podem sofrer contusões e problemas de sangramento, pois o sangue levará mais tempo para coagular. Eles também podem ter resistência óssea reduzida e um risco aumentado de desenvolver osteoporose.

REFORÇA O SISTEMA IMUNOLÓGICO

Coma uma porção de brócolis e você obterá não um, mas dois nutrientes que podem ajudar a manter sua imunidade funcionando a todo vapor. O brócolis é uma das fontes mais ricas de betacaroteno, um antioxidante que demonstrou aumentar o número de células imunes e sua atividade. 

Além disso, uma única xícara de brócolis fornece 81mg (108% do indicado) de vitamina C. Pesquisas mostram que esse micronutriente ajuda a estimular a produção e a melhorar a função dos glóbulos brancos — incluindo as células específicas que atacam bactérias e vírus estranhos.

MELHORA A SAÚDE DO CORAÇÃO

O vegetal crucífero possui 288mg de potássio, um mineral que ajuda a manter a pressão arterial sob controle. O potássio compensa os efeitos do sódio (um nutriente que aumenta a pressão arterial quando consumido em excesso), reduzindo a tensão nas paredes dos vasos sanguíneos e fazendo com que você elimine mais sódio pela urina. Esse processo ajuda a regular a pressão arterial e, por sua vez, diminuir o risco de doenças cardíacas e derrames, de acordo com a Associação Americana do Coração. 

RECEITAS COM BRÓCOLIS

TORTA DE FRANGO COM BRÓCOLIS

Receita sugerida pelo nutricionista Ramon Nicotari, de Piracicaba (SP).

Ingredientes:

• 4 unidades de ovo;
• 1/2 maço de brócolis cozidos e picados;
• 2 col. (sopa) de farelo de aveia;
• 2 col. (sopa) de leite vegetal (amêndoa, aveia);
• 1/2 unidade de peito de frango desfiado;
• Sal a gosto;
• Pimenta-do-reino a gosto;
• Açafrão-da-terra (ou cúrcuma) a gosto.

Modo de preparo:

No liquidificador, bata os ovos, os brócolis, o farelo e o leite. Misture os temperos e o frango desfiado. Asse até dourar.

SOPA CREMOSA DE BRÓCOLIS COM AMÊNDOAS

Ingredientes:

• 1/4 de xícara  de chá de amêndoas cruas e picadas grosseiramente;
• 2 shitakes secos;
• 2 folhas de louro;
• 1 maço de brócolis;
• 3 xíc. (chá) de caldo de legumes caseiro ou água;
• 2 colheres (sopa) de azeite de oliva;
• 2 dentes de alho picadinhos;
• 1/2 cebola picada;
• Sal a gosto;
• Pimenta do reino moída a gosto;
• Noz moscada ralada na hora a gosto;
• Amêndoas para finalizar (opcional).

Modo de preparo:

Coloque o caldo de legumes em uma panela ou água e adicione o brócolis cortado, a folha de louro e o shitake. Deixe cozinhar até que o brócolis fique macio. Descarte as folhas de louro. Bata a sopa no liquidificador: coloque todos os ingredientes e umas 2 conchas do líquido do cozimento no liquidificador. Bata até virar um creme.

Coloque o azeite em outra panela e refogue rapidamente o  alho e cebola, até ficar dourado. Transfira o conteúdo do liquidificador para a panela novamente e deixe ferver. Acerte o tempero, e se necessário adicione mais sal, pimenta ou noz moscada. Salpique amêndoas picadas para servir.

MOLHO PESTO DE BRÓCOLIS E GRÃO-DE-BICO

Ingredientes:

• 2 xíc. (chá) de brócolis cozido;
• 1 xíC. (chá) de grão-de-bico cozido;
• 7 a 10 folhas de manjericão fresco;
• Sal rosa do himalaia a gosto.

Modo de preparo:

Bata todos os ingredientes do molho no processador ou mixer. Aqueça antes de servir com um macarrão, peixe ou frango.

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