Proteínas vegetais: quais são as melhores opções?

Se você é vegano, vegetariano ou só está buscando reduzir o consumo de carne, provavelmente já percebeu que, no mercado, não faltam opções sem ingredientes de origem animal. Mas e nutricionalmente falando, será que todas elas valem a pena? Uma preocupação que geralmente surge diz respeito à quantidade de proteínas vegetais. Vamos entender melhor: 

PROTEÍNA ANIMAL X PROTEÍNAS VEGETAIS

A proteína é um dos três macronutrientes essenciais para a sobrevivência do corpo humano (ao lado dos carboidratos e das gorduras). Ela é constituída por partes menores chamadas de aminoácidos, que desempenham funções vitais em nossas células e tecidos. 

O nutricionista Felipe França, especialista em oxidologia e bioquímica celular da Clínica Soloh de Nutrição, afirma que a proteína animal (aquela encontrada em carnes, peixes, ovos e laticínios) é considerada uma proteína completa. “Isso significa que ela carrega todos os aminoácidos essenciais para o nosso organismo — aqueles que o corpo não consegue produzir por si só e, portanto, precisamos obter por meio da alimentação”, ele diz. 

Além disso, a digestibilidade das proteínas animais é elevada, uma vez que possuem uma composição de aminoácidos de alta qualidade e enzimas digestivas que facilitam sua quebra.

Por outro lado, a proteína presente em alimentos vegetais apresenta uma composição mais diversificada de aminoácidos. “Alguns alimentos vegetais, como quinoa e soja, também são considerados completos em proteínas, pois fornecem todos os aminoácidos essenciais necessários. Entretanto, a maioria dos alimentos vegetais não possui todos os aminoácidos essenciais em quantidades adequadas, o que os torna fontes incompletas”, explica o profissional. 

Feijões, lentilhas, nozes e cereais são exemplos de alimentos vegetais que, isoladamente, não fornecem todos os aminoácidos essenciais. 

Outra questão que merece atenção é com relação à concentração de proteínas nesses alimentos. Confira as opções principais, de acordo com a Tabela Brasileira de Comparação de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP): 

• Lentilha cozida (100g): 98 calorias, 19,6g de carboidratos e 7,3g de proteínas; 
• Proteína texturizada de soja (100g refogadas com azeite, alho e cebola): 184 calorias, 21,8g de carboidratos e 23,2g de proteínas; 
• Tofu (100g): 68 calorias, 2,13g de carboidratos e 6,55g de proteínas; 
• Grão-de-bico em conserva (100g): 115 calorias, 21,5g de carboidratos e 6,2g de proteínas; 
• Edamame cozida (100g): 119 calorias, 8,91g de carboidratos e 11,9g de proteínas; 
• Quinoa cozida (100g): 114 calorias, 21,3g de carboidratos e 4,4g de proteínas;
• Aveia crua (100g): 382 calorias, 65,3g de carboidratos e 15,4g de proteínas; 
• Ervilha cozida (100g): 92 calorias, 18,1g de carboidratos e 6,62g de proteínas.

Então, como montar um prato vegetariano com todos os aminoácidos?

“Quando optamos por uma alimentação à base de proteínas vegetais, é essencial garantir todos os aminoácidos essenciais necessários para o bom funcionamento do nosso corpo”, afirma Felipe França. 

Assim, uma boa estratégia é apostar na chamada “complementação de aminoácidos”: misturar diversas fontes de proteína vegetal na refeição a fim de deixá-la mais nutritiva. 

Para isso, você deve conhecer bem os alimentos, é claro. O nutricionista explica que quinoa, soja, tofu, tempeh, sementes de chia e cânhamo e algumas algas, por exemplo, são consideradas proteínas completas. “Eles contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo excelentes componentes de uma dieta à base de plantas.”

Já feijões, lentilhas, ervilhas e grãos integrais pedem complementos e combinações inteligentes. O especialista destaca algumas alternativas: 

• Arroz integral com feijão preto e lentilhas;
• Tofu ou tempeh com brócolis ou pimentão; 
• Salada de folhas verde-escuras e sementes de cânhamo ou chia;  
• Quinoa com grão-de-bico e legumes.

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