Como perder peso na menopausa (e mantê-lo)

Perder peso na menopausa pode parecer impossível, já que alterações hormonais, estresse e processo de envelhecimento podem trabalhar contra você. No entanto, existem várias etapas que você pode seguir para facilitar a perda de peso durante esse período.

POR QUE A MENOPAUSA TORNA A PERDA DE PESO DIFÍCIL

A menopausa começa oficialmente quando uma pessoa não menstrua há 12 meses. Mas, na verdade, muitas pessoas percebem que começam a ganhar peso durante a perimenopausa, que pode começar uma década antes da menopausa.

Vários fatores desempenham um papel no ganho de peso próximo à menopausa, incluindo:

Flutuações hormonais. Níveis elevados e muito baixos de estrogênio podem levar ao aumento do armazenamento de gordura.

Perda de massa muscular. Isso ocorre devido à idade, alterações hormonais e diminuição da atividade física.

Sono inadequado. Muitas mulheres têm dificuldade para dormir durante a menopausa. O sono insatisfatório está ligado ao ganho de peso.

Aumento da resistência à insulina. As mulheres muitas vezes tornam-se resistentes à insulina à medida que envelhecem, o que pode dificultar a perda de peso.

Além do mais, o armazenamento de gordura muda dos quadris e coxas para o abdômen durante a menopausa. Isso aumenta o risco de síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas.

Portanto, estratégias que promovam a perda de gordura abdominal são particularmente importantes nesta fase da vida.

DÉFICIT CALÓRICO DURANTE A MENOPAUSA

Para perder peso é necessário um déficit calórico. Mas, como mostram pesquisas, o gasto energético de uma mulher diminui durante e após a menopausa.

Isso complica usar apenas a estratégia de déficit para emagrecer pois faz com que você perca também massa muscular, que já entra em declínio durante essa época.

Assim, embora as dietas com muito baixas calorias possam resultar na perda de peso a curto prazo, os seus efeitos na massa muscular e na taxa metabólica dificultarão a manutenção do peso.

DIETAS QUE FUNCIONAM NA MENOPAUSA

• Dieta low-carb ou baixa em carboidratos

Muitos estudos demonstraram que dietas com baixo teor de carboidratos são excelentes para perda de peso e também são capazes de ajudar a reduzir a gordura abdominal.

Em um desses estudos, mulheres na pós-menopausa com dieta baixa em carboidratos perderam 9,9 kg, 27,5% de sua gordura corporal e 8,9 centímetros de cintura em 6 meses.

• Dieta mediterrânea

Embora a dieta mediterrânea seja mais conhecida por melhorar a saúde e reduzir o risco de doenças cardíacas, estudos mostram que ela também pode ajudar a perder peso.

Num estudo realizado com homens e mulheres com 55 anos ou mais, aqueles que seguiram uma dieta mediterrânica tiveram reduções significativas na gordura abdominal. As suas dietas eram complementadas com nozes ou azeite.

• Dieta vegana ou vegetariana

As dietas veganas e vegetarianas também se mostraram promissoras para a perda de peso.

Além de estudos em mulheres na pós-menopausa relatarem perda significativa de peso, uma pesquisa de 2018 também descobriu que os veganos na perimenopausa experimentaram sintomas vasomotores (como ondas de calor) e sintomas físicos menos graves do que os onívoros.

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MELHORES EXERCÍCIOS PARA PERDA DE PESO NA MENOPAUSA

A maioria das pessoas torna-se menos ativa à medida que envelhece. No entanto, o exercício pode ser mais importante do que nunca durante e após a menopausa.

O treinamento de resistência com pesos ou faixas pode ser extremamente eficaz na preservação ou até mesmo no aumento da massa muscular magra, que diminui com a idade, como falamos.

Embora todos os tipos de treinamento de resistência sejam benéficos, pesquisas recentes sugerem que realizar mais repetições é melhor, especialmente para reduzir a gordura abdominal.

O exercício aeróbico, ou cardio, também é ótimo para a menopausa. Estudos demonstraram que pode reduzir a gordura abdominal enquanto preserva os músculos durante a perda de peso.

Uma combinação de treinamento de resistência e exercícios aeróbicos pode ser a melhor estratégia para perda de peso.

MUDANÇAS NO ESTILO DE VIDA QUE PROMOVEM PERDA DE PESO NA MENOPAUSA

• Tenha um sono reparador e de qualidade

Muitas mulheres na menopausa têm dificuldade para dormir devido a ondas de calor, suores noturnos, estresse e outros efeitos físicos da deficiência de estrogênio. Mas pessoas que dormem muito pouco têm níveis mais elevados do “hormônio da fome” grelina, têm níveis mais baixos do “hormônio da saciedade” leptina e são mais propensos ao excesso de peso.

• Experimente acupuntura

Num estudo, a acupuntura reduziu a frequência das ondas de calor em 36,7% ao longo de 6 meses. Uma revisão de vários estudos descobriu que a acupuntura pode aumentar os níveis de estrogênio, o que pode ajudar a reduzir os sintomas e promover um sono melhor.

• Encontre uma maneira de aliviar o estresse

O alívio do estresse também é importante durante a transição da menopausa.

Além de aumentar o risco de doenças cardíacas, o estresse leva a níveis elevados de cortisol, que estão associados ao aumento da gordura abdominal.

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