O que comer antes do treino em dias muito quentes?
Alimentos que ajudam na disposição e evitam mal-estar
Por Helena Saigh 23 dez 2025, 18h00
Nos dias de calor intenso, a refeição pré-treino interfere diretamente no rendimento, na disposição e na segurança durante o exercício. A temperatura elevada aumenta a perda de líquidos pelo suor, acelera a fadiga e deixa o corpo mais vulnerável a tontura e queda de pressão. Por isso, alimentos leves, hidratantes e de fácil digestão são fundamentais antes da atividade física.
O professor e personal trainer Antonio Rebolho, da Academia Gaviões, reforça que o ideal é priorizar alimentos naturais. “Indico o consumo de alimentos naturais, que vão dar uma vascularização maior ao corpo, o que confere mais energia para o exercício, porém não vão aumentar a temperatura interna”, explica. Ele destaca a importância de não sobrecarregar o organismo com refeições pesadas, especialmente em dias muito quentes.
Por que apostar em alimentos leves?
Uma revisão publicada na Revista Brasileira de Nutrição Esportiva, mostra que carboidratos leves ajudam a manter a glicemia estável e oferecem energia rápida, algo essencial em dias quentes, quando o organismo direciona parte da energia para se resfriar.
Já o artigo “Nutritional Considerations in Exercise-Based Heat Acclimation: A Narrative Review”, aponta que o estresse térmico reduz a tolerância ao esforço quando a alimentação é inadequada, reforçando a importância de alimentos leves e hidratantes antes da atividade.
A seguir, alimentos estratégicos para compor o pré-treino nos dias quentes e por que cada um deles funciona.
Beterraba
Rebolho destaca o tubérculo como uma excelente opção para dias quentes. A beterraba é rica em nitratos, que aumentam a disponibilidade de óxido nítrico, melhoram a circulação e favorecem a disposição. Pode ser consumida como suco, smoothie ou em saladas.
Melão e melancia
São frutas com alta concentração de água e ajudam a começar o treino já hidratada. Fornecem carboidratos simples, são fáceis de digerir e refrescam o corpo. A melancia também contém citrulina, substância associada à vasodilatação.
Banana
Fornece carboidratos de rápida digestão e potássio, mineral importante para equilíbrio eletrolítico, já que a perda de minerais pelo suor aumenta no calor.
Tapioca
Oferece energia de forma leve e rápida, sem pesar no estômago. Em dias quentes, funciona bem com recheios simples como mel ou frutas.
Iogurte natural com frutas
Combina carboidratos e proteína leve. Mantém a energia estável sem causar desconforto gastrointestinal. Versões com menos gordura são preferíveis em altas temperaturas.
Batata-doce cozida
Em pequenas porções, oferece energia sustentada e possui boa digestibilidade, o que funciona bem para treinos mais longos.
Smoothies leves
São práticos e refrescantes, ideais para quem treina cedo. Misturas com frutas ricas em água, gelo e um pouco de aveia ajudam na hidratação e na oferta de energia.
O que evitar antes do treino no calor
Antes de treinar em dias quentes, vale evitar alimentos muito gordurosos, frituras, queijos gordos, refeições muito pesadas e preparações ricas em óleo.
Esses alimentos tornam a digestão lenta, pesam no estômago e podem intensificar o desconforto térmico, favorecendo náuseas, refluxo e queda de desempenho.
Também é importante evitar refeições muito volumosas e alimentos muito salgados, que podem agravar a desidratação.
Apesar de saudável em diversos contextos, o abacate também não é uma boa opção de pré-treino. “Por ter elevado teor de gordura, sua digestão é mais lenta e pode comprometer esvaziamento gástrico, atrapalhando a performance”, conta a professora Gláucia Figueiredo Braggion, do curso de Nutrição da Faculdade Santa Marcelina.
Hidratação completa a estratégia
A alimentação contribui para o desempenho, mas a hidratação é essencial. Beber água ao longo do dia ajuda a estabilizar a pressão arterial e reduz os efeitos do calor. Em treinos longos ao ar livre, água de coco ou bebidas com eletrólitos ajudam a repor o que é perdido pelo suor.
Com escolhas leves e alimentos ricos em água, é possível manter energia, segurança e disposição mesmo nos dias mais quentes.
