As vitaminas e minerais podem atuar como verdadeiros super-heróis quando se trata de melhorar a saúde e a beleza, incluindo fortalecer o cabelo, aumentar os músculos, dormir melhor, melhorar seu humor e tantos outros efeitos positivos. Acontece que o magnésio é bom para ajudar você a conseguir tudo isso – e potencialmente mais.
Isso porque esse é um nutriente poderoso que, segundo a ciência, contribui das mais variadas formas com o organismo. Veja, a seguir, tudo o que você precisa saber sobre o magnésio!
O que é e para que serve o magnésio?
Mineral super importante para as funções corporais, o magnésio é, primeiramente, um nutriente essencial para a produção de energia.
De acordo com o National Institutes of Health, ele também desempenhar um papel crucial para a regulação da função muscular e nervosa, níveis de açúcar no sangue e pressão sanguínea, além de produzir proteínas, ossos e DNA.
Justamente por ser tão amplo em termos de benefícios para a saúde, não é de surpreender que o magnésio também esteja associado à prevenção e à prevenção de doenças.
Um estudo de 2018 publicado no International Journal of Endocrinology descobriu que esse nutriente pode desempenhar um papel na prevenção de diabetes tipo 2, doença de Alzheimer, hipertensão, doença renal crônica e derrames.
Benefícios do magnésio para a saúde
1Reduz cãibras musculares
Este pode ser o benefício de saúde mais conhecido do magnésio, uma vez que consumir a dose diária recomendada desse nutriente pode ajudar a aliviar essas dores.
O motivo? Quando você está se exercitando, seu cérebro “diz” para seus músculos trabalharem, sinalizando uma liberação de cálcio de uma estrutura dentro deles. O cálcio, então, faz com que as fibras musculares encurtem e contraiam, gerando as cãibras ou dores.
O magnésio, portanto, funciona para neutralizar o cálcio, permitindo que os músculos relaxem em preparação para a próxima contração. Portanto, quanto mais magnésio disponível para compensar o acúmulo de cálcio, menos cãibras.
2Apoia a saúde do coração
Uma revisão de estudos de 2018 sugere que níveis mais altos de magnésio no corpo estão associados a um risco reduzido de certas doenças cardiovasculares, como hipertensão ou derrame.
Isso porque o magnésio aumenta o óxido nítrico no sangue, o que ajuda a relaxar os vasos sanguíneos e acalmar os músculos, incluindo os do coração. E, ao fazer isso, acredita-se que o magnésio ajude a diminuir a pressão arterial, o que é fundamental na prevenção de doenças cardíacas.
Além disso, ele também ajuda a manter um batimento cardíaco estável: sem esse poderoso mineral, o cálcio pode superestimular as células musculares do coração, causando uma arritmia potencialmente fatal.
3Alivia a depressão
Baixos níveis de magnésio têm sido associados a um risco aumentado de depressão. Portanto, ter a quantidade suficiente pode realmente melhorar seu humor e melhorar sua saúde mental.
Basicamente, muito pouco magnésio e muito cálcio podem fazer com que suas sinapses cerebrais funcionem de forma irregular. Trata-se, basicamente, do mesmo tipo de caminho que vemos com espasmos musculares, porém agora o espasmo ocorre no cérebro.
E embora a ciência – como um estudo PloSOne de 2017 que descobriu que os suplementos de magnésio podem aliviar os sintomas depressivos – seja promissora, os efeitos exatos do mineral no cérebro e no humor não são totalmente compreendidos.
4Reduz o risco de pedras nos rins
Além de beber água, manter a ingestão de magnésio também pode ajudar a evitar cálculos renais, uma vez que o mineral ajuda a compensar o acúmulo de cálcio nos rins e, por sua vez, impede sua cristalização.
5Ajuda a aliviar enxaquecas
Um estudo de 2015 descobriu que uma ingestão diária de 600 mg de magnésio reduziu a frequência da enxaqueca em 42%.
Enquanto isso, a American Migraine Foundation também observou que o mineral, devido ao seu perfil de segurança, é uma das principais ferramentas de uma pessoa no combate e tratamento dessas dores de cabeça terríveis.
6Melhora o sono
Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre o assunto, algumas evidências já sugerem que o magnésio pode ser o segredo para conseguir dormir mais e melhor.
Em um pequeno ensaio clínico com 43 idosos, aqueles que receberam 500 mg de magnésio por oito semanas adormeceram mais rápido e passaram mais tempo dormindo do que seus colegas, que receberam apenas um placebo.
Enquanto isso, outro pequeno estudo mais antigo observou que o magnésio pode desempenhar um papel em ajudar as pessoas com síndrome das pernas inquietas a terem melhores noites de sono.
Como saber se você tem magnésio suficiente
Embora o magnésio seja crucial para as funções corporais, nem todo mundo ingere o suficiente, uma vez que ele é encontrado em abundância em vegetais – especialmente folhas verdes escuras –, grãos integrais e feijões, e algumas pessoas não consomem a quantidade suficiente desses alimentos diariamente.
Além disso, as pessoas ativas fisicamente precisam ter uma atenção a mais quanto à ingestão de magnésio, pois ele é perdido pelo suor. Sendo assim, se você transpirar muito durante o exercício, seu corpo pode exigir mais.
Por fim, o estresse também esgota seus estoques: ele normalmente vive dentro das células do corpo, mas quando a ansiedade ataca, migra para fora delas como um mecanismo de proteção para ajudá-lo a lidar com isso.
Portanto, em tempos difíceis, o corpo excreta magnésio em resposta. E, para piorar a situação, algumas atitudes que costumamos ter para relaxar nesses momentos, como tomar café ou vinho, também prejudicam os níveis do mineral.
Como resultado aos baixos níveis de magnésio no organismo, é possível notar tontura, fadiga e letargia, uma vez que o mineral desempenha um papel importante na produção de energia.
Outros sintomas comuns são: sentir cãibras nas pernas, desejo por açúcar, alterações no apetite, pressão alta, ansiedade, constipação ou problemas para dormir e sintomas semelhantes aos da gripe, como náusea, vômito e fraqueza.
É importante notar, no entanto, que a probabilidade de ter uma deficiência de magnésio como uma pessoa saudável é bastante baixa, de acordo com o National Institutes of Health (NIH). E tudo graças aos seus rins, que naturalmente limitam a quantidade de magnésio excretada quando você urina.
Outra boa notícia é que não é tão difícil assim repor os estoques de magnésio no corpo. Veja, a seguir, como fazer isso.
Como aumentar os níveis de magnésio
1
Melhore a qualidade da sua dieta
A maneira mais fácil de manter níveis adequados do mineral e obter todos os benefícios do magnésio para a saúde é tendo uma dieta cheia de alimentos como sementes, nozes, grãos, folhas verdes e certos produtos de origem animal.
Aqui estão algumas das fontes:
- Amêndoas;
- Sementes de Abóbora;
- Chocolate amargo;
- Feijão preto;
- Tofu;
- Folhas verdes.
Considere os suplementos
Se sua dieta está carente de magnésio e você ainda assim tem consumido os alimentos necessários para que isso não acontecesse, converse com um profissional sobre como alterar sua dieta ou usar suplementos.
Existem, inclusive, várias opções disponíveis para direcionar a problemas específico. Por exemplo: para constipação, o citrato de magnésio pode ajudar, enquanto pessoas com cãibras musculares devem optar pelo glicinato de magnésio. Já para enxaquecas, problemas para dormir ou ansiedade, o tipo treonato de magnésio é o mais indicado, pois ele atravessa a barreira hematoencefálica.
Vale ressaltar, novamente, que é indispensável passar por uma consulta médica antes de começar a suplementar, além de unir essa opção a uma alimentação saudável, com alimentos que garantam a absorção ideal de magnésio, como salmão, abacate ou azeite, por exemplo.
3
Descanse um pouco
Para obter todos os benefícios do mineral para a saúde, relaxe um pouco. Isso porque qualquer coisa que reduza o estresse ajudará no seu nível de magnésio.
Além disso, beba bastante água para manter o corpo hidratado, consuma proteínas e gorduras saudáveis nas refeições e lanches para ajudar a manter o açúcar no sangue estável e durma pelo menos sete horas por noite.
