A melhor lista de compras saudáveis

Não há como negar que ir ao supermercado sem uma lista de compras em mãos é uma tarefa arriscada e muitas vezes desperdiçada. Isso porque, sem ela, as pessoas acabam ficando confusas diante de tantas opções e prateleiras, levando a colocar no carrinho itens que nem mesmo são necessários.

“Para compras no mercado o ideal é que você sempre monte a lista com todos os itens que uma alimentação equilibrada precisa – e isso não necessariamente precisa ser complexo”, afirma a nutricionista Larissa Duran, de Amparo, São Paulo.

“Coloque sempre dois itens de cada grupo. Assim, você consegue variar bastante na alimentação sem fazer uma compra gigante”, completa.

Veja abaixo uma lista com todas as opções de alimentos para fazer compras saudáveis:

VEGETAIS

– Espinafre;
– Rúcula;
– Couve;
– Brócolis;
– Couve-flor;
– Pimentões;
– Couve de bruxelas;
– Abobrinha;
– Cenouras;
– Espargos;
– Repolho;
– Pepinos;
– Salsão;
– Cebola;

– Alho;
– Ervas frescas, como manjericão e salsa;
– Batata;
– Batata doce;
– Beterraba;
– Abóbora.

FRUTAS

– Abacates;
– Mirtilos morangos, amoras ou framboesas;
– Maçãs;
– Laranjas;
– Limões;
– Romã;
– Uvas;
– Bananas;
– Abacaxi;
– Cerejas;
– Manga;
– Mamão;
– Carambola.

LÁCTEOS, NÃO LÁCTEOS E OVOS

– Ovos;
– Manteiga;
– Iogurte sem gordura;
– Leite de origem animal ou vegetal;
– Queijos magros.

“Indico que os leites e derivados sejam sempre da linha zero gorduras, desnatados ou lights. Quanto a quantidade, ela pode variar em relação ao seu consumo diário”, aponta Larissa.

PROTEÍNAS

– Carnes magras;
– Frango inteiro ou peito de frango;
– Salmão;
– Filetes de peixe fresco, como linguado ou bacalhau;
– Mariscos como camarão ou caranguejo;
– Fontes de proteína vegetariana, como tofu ou soja.

LEGUMINOSAS E PRODUTOS DE GRÃOS

– Feijão;
– Grão de bico;
– Lentilha;
– Ervilha;
– Quinoa.

“Aqui, os congelados aqui também são interessantes”, sugere a nutricionista, uma vez que essa opção pode ser mais fácil para manter o plano alimentar no dia a dia.

CARBOIDRATOS

– Arroz integral;
– Macarrão;
– Trigo;
– Aveia em flocos;
– Tapioca;
– Flocão de milho;
– Pão integral;
– Germe do trigo.

DESPENSA

– Óleo;
– Azeite;
– Óleo de abacate;
– Manteiga;
– Tahini;
– Nuts e pastas de nuts
– Amêndoas;
– Pasta de amendoim natural;
– Pasta de amêndoa;
– Sementes de girassol;
– Chia;
– Nozes;
– Pistache;
– Linhaça.

CONDIMENTOS

– Vinagre de maçã;
– Vinagre balsâmico;
– Mel;
– Pimenta;
– Mostarda;
– Sal e pimenta.

ESPECIARIAS

– Cúrcuma;
– Canela;
– Pimenta vermelha;
– Pó de alho;
– Noz-moscada;
– Açafrão;
– Páprica;
– Curry em pó;
– Pimenta em pó.

ENLATADOS

– Sardinha;
– Tomates pelados;
– Molho de tomate sem adição de açúcar.

DIVERSOS

– Fermento em pó;
– Bicarbonato de sódio;
– Cacau e nibs de cacau;
– Tomates secos.

BEBIDAS

– Saquinhos de chá (verde e preto são ótimos);
– Chás de ervas, como hortelã-pimenta, hibisco e gengibre;
– Água com gás;
– Café.

SNACKS

– Chocolate meio amargo ou amargo;
– Frutas secas sem açúcar (passas, figos, manga ou rodelas de maçã);
– Picles;
– Azeitonas.

Larissa ressalta que adicionar em baixas quantidades um docinho de sua preferência baixo em gorduras, como chocolate meio amargo ou doce de leite, é uma ótima opção para manter uma alimentação balanceada sem passar por grandes tentações ou, então, prejudicar o plano alimentar saudável.

“Fuja de alimentos industrializados e foque sempre no mais natural, sempre pensando em desembalar menos e descascar mais”, completa.

DICAS PARA FAZER COMPRAS NO SUPERMERCADO

Faça uma lista objetiva

“Para resistir às tentações na hora das compras, monte uma lista bem específica antes de sair de casa com todos os itens que você realmente precisa e vá direto nesses itens”, orienta Larissa Duran.

“Além disso, é sempre bom lembrar de ir no mercado sem fome, porque a fome nos faz escolher itens que, normalmente, estão fora do plano de uma alimentação saudável”, completa a nutricionista.

Compre naturais, orgânicos ou retire das hortas

Sempre que possível, escolha ovos, carne e aves orgânicos, bem como peixes selvagens. Os ovos orgânicos, por exemplo, têm níveis mais altos de ácidos graxos, ômega-3, anti-inflamatórios e vitaminas A e E do que ovos de galinhas criadas convencionalmente.

Os produtos lácteos orgânicos também têm níveis mais altos de gorduras ômega-3 e antioxidantes, incluindo beta-caroteno e luteína, em comparação com os laticínios de gado alimentados com dietas convencionais à base de grãos.

Comece pelos vegetais e frutas

Ao chegar no mercado, comece pelos corredores de vegetais e frutas e só depois passe para os demais setores. Isso pode ajudar a fazer com que o carrinho fique cheio com uma boa variedade de alimentos naturais e saudáveis em vez de caixas, sacolas e garrafas de cores vivas.

Opte pelos alimentos da estação

Saiba quais são as frutas e legumes de cada estação e opte por eles primeiro, uma vez que eles tendem a ser mais frescos e saborosos. Você pode consultar a lista com a safra dos alimentos aqui.

• Alimentação saudável
• como planejar as compras de mercado