Reduzir o excesso de gordura abdominal não é tão simples, como você provavelmente já sabe. Ter a área do estômago plana depende de muitos fatores, incluindo a hora do dia e o que você comeu recentemente.
Especialistas também debatem se a perda de gordura direcionada a uma área específica do corpo é possível. Pense: as células de gordura podem ser quebradas e usadas como energia durante o exercício de qualquer parte do corpo, não apenas na área que você está praticando.
Mas existem algumas estratégias para ter uma barriga mais lisa, com menos inchaço e até mesmo com menos gordura.
Você não precisa incorporar essas dicas todas de uma vez. Em vez disso, procure mudanças que você pode adicionar lentamente ao longo do tempo.
❥Reduza as calorias (mas não muito)
Restringir muito a ingestão de calorias pode ser contraproducente e prejudicial à saúde.
Comer poucas calorias pode causar uma diminuição na taxa metabólica ou no número de calorias que você queima diariamente, como mostram estudos. Também pode causar uma redução significativa na massa corporal magra, o que pode diminuir o número de calorias que você queima em repouso.
❥Limite a ingestão de açúcar
Estudos mostraram uma ligação direta entre a alta ingestão de açúcar adicionado e o aumento do tamanho da cintura, especialmente em pessoas que bebem bebidas adoçadas com açúcar.
Vários alimentos contêm açúcar adicionado, por isso é importante verificar cuidadosamente o rótulo dos ingredientes ao fazer compras.
Tente limitar a ingestão de açúcar adicionado a menos de 10% do total de calorias diárias. Em uma dieta de 2.000 calorias, isso se traduz em cerca de 200 calorias ou 12 colheres de chá (48 gramas) por dia.
❥Limite sua ingestão de carboidratos refinados
Você não precisa cortar todos os carboidratos para colher os benefícios, especialmente se uma dieta baixa em carboidratos não for ideal para você. Substituir carboidratos refinados por grãos integrais pode ser benéfico.
❥Coma mais fibras, especialmente fibras solúveis
As fibras solúveis absorvem grandes quantidades de água e retardam a passagem dos alimentos pelo trato digestivo.
Isso pode aumentar a sensação de saciedade, ajudar a diminuir a absorção de carboidratos e proteger contra o acúmulo de gordura visceral ao redor dos órgãos.
Frutas, aveia, cevada, legumes e certos vegetais, como brócolis e cenoura, são boas fontes de fibras solúveis.
❥Aumente seu consumo de probióticos
Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica que pode desempenhar um papel fundamental no controle de peso.
Tomar probióticos pode ajudar a aumentar a flora intestinal benéfica, reduzindo o risco de ganho de peso. Alimentos fermentados como iogurte, kefir, tempeh, kimchi e picles são boas fontes de probióticos.
É importante observar que os probióticos não causam perda de peso diretamente. Eles podem ser uma ferramenta útil quando usados junto com uma dieta nutritiva e exercícios, mas podem não ter o mesmo efeito em todos.
❥Coma mais proteína
Dietas ricas em proteínas podem reduzir seu apetite e aumentar a sensação de saciedade. Além disso, seu corpo queima mais calorias digerindo proteínas do que gordura ou carboidratos.
A proteína também pode ajudar a reter massa corporal magra durante a perda de peso, o que pode ajudar a manter seu metabolismo para facilitar o controle do peso.
❥Adicione ovos à sua dieta
Os ovos são ricos em proteínas e pobres em calorias, com cerca de 72 calorias e 6 gramas de proteína em um ovo grande.
Por exemplo, um estudo de 2020 descobriu que pessoas que tomaram um café da manhã contendo ovos consumiram menos calorias no almoço em comparação com aquelas que tomaram um café da manhã com cereais.
Coma peixe gordo toda semana ou tome óleo de peixe
Peixe gordo (como salmão ou atum) é um alimento rico em proteínas e ômega-3.
Estudos sugerem que os ácidos graxos ômega-3 podem estar ligados à redução da gordura da barriga.
Geralmente, é recomendado comer peixe gordo uma ou duas vezes por semana.
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Coma alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados
Os ácidos graxos monoinsaturados são um tipo de gordura saudável para o coração encontrada em uma variedade de alimentos.
A dieta mediterrânea é um exemplo de dieta rica em ácidos graxos monoinsaturados. Esta dieta está ligada a muitos benefícios à saúde, incluindo um risco reduzido de ganho de peso e diminuição da gordura da barriga em crianças e adultos.
Alimentos ricos em ácidos graxos monoinsaturados incluem azeite de oliva, abacates, nozes e sementes.
Lembre-se de trocar gorduras insaturadas por gorduras monoinsaturadas para evitar adicionar calorias se seu objetivo for perda de peso.
❥Beba mais água
Beber mais água pode ajudar a apoiar o controle de peso e prevenir o inchaço.
O aumento da ingestão de água pode promover a perda de peso aumentando temporariamente sua taxa metabólica ou o número de calorias que você queima em repouso.
Beber água antes das refeições também pode ajudar você a se sentir mais satisfeito, ajudando a reduzir a ingestão de calorias.
Manter-se hidratado também pode ajudar a aliviar a constipação, que pode contribuir para o inchaço.
❥Experimente a alimentação consciente
A alimentação consciente ou mindful eating é uma técnica que ajuda você a reconhecer e lidar com suas emoções e sensações físicas em relação à comida e à fome.
Envolve:
- comer sem distrações
- focar em seus sinais físicos de fome
- comer apenas até se sentir satisfeito
A maioria dos estudos concorda que a alimentação consciente ajuda a promover o controle de peso, mudando seus comportamentos alimentares e reduzindo comportamentos relacionados ao estresse, como comer emocionalmente ou comer demais.
❥Mantenha um diário alimentar
Quando você está tentando perder barriga, monitorar sua dieta mantendo um diário alimentar pode ser útil. Os diários alimentares podem lhe dar uma visão sobre seus padrões alimentares pessoais, tamanhos de porções e ingestão nutricional.
Você não precisa fazer isso o tempo todo, mas pode ser bom monitorar sua ingestão por vários dias seguidos a cada poucas semanas. Isso o deixará mais ciente de sua ingestão de calorias e permitirá que você ajuste seus padrões alimentares, se necessário.
❥Limite o álcool
O álcool contém 7 calorias para cada grama.
A cerveja contém um número similar de calorias que um refrigerante açucarado, enquanto o vinho tinto contém quase o dobro dessa quantidade.
Se você bebe álcool regularmente, reduzir ou eliminá-lo da sua dieta pode ser uma maneira fácil de reduzir calorias.
