A solução para um corpo firme passa obrigatoriamente pelos alimentos que você coloca no prato. E a proteína (aliada da massa muscular) não pode ser deixada de lado. Ao contrário: neste cardápio, corresponde entre 20% e 30% das calorias que você pode consumir no dia. Também há equilíbrio na proporção em que ela entra no café da manhã, almoço e jantar.
Afinal, os estudos mostram que só os primeiros 30 gramas de protéina ingeridos em uma refeição constroem músculos. “O restante pode ser estocado na forma de gordura”, alerta Beatriz Moraes, nutricionista da Equilibrium Consultoria em Nutrição e Bem-Estar, em São Paulo. Aqui, a nutricionista Luana Grabauskas, também da Equilibrium, direcionou parte da proteína para os lanches – assim fica mais fácil você amansar a fome e seguir a dieta.
Veja também: 12 alimentos para você ganhar músculos
Outra medida importante: combinar no prato duas fontes do nutriente pró-músculos. Carne e grão-de-bico, por exemplo. “A digestão da proteína desses alimentos acontece em momentos diferentes. Com isso, o organismo tem mais chance de aproveitá-la para o aumento da massa muscular”, diz Beatriz. Prepare-se também para consumir bebidas à base de soja e whey protein (proteína isolada do soro do leite). Assim, você emagrece fácil e sem ficar flácida!
Dieta pró-músculo
Para montar o menu do dia, combine as opções das refeições como preferir. Se quiser, repita as sugestões de que você mais gostou nos outros dias:
Café da manhã
Opção 1: 1 pote de iogurte desnatado com 5 morangos picados e 1 col. (sopa) de quinua em flocos (adoçante opcional) + 1 torrada integral com 1/2 col. (sopa) de queijo cottage light (ou creme de ricota light)
Opção 2: Vitamina de fruta: 1 copo (200 ml) de leite de soja batido com 1 fruta (maçã, pera ou maracujá) e 1 col. (sopa) de aveia (ou quinua em flocos) + 1 fatia de pão integral light com 1 fatia de ricota e 1 fio de azeite
Opção 3: 1 fatia de pão integral light com 2 fatias de peito de peru light e 1 fio de azeite + 1 copo de iogurte desnatado com 1 fatia de papaia (ou 1/2 banana) picada
Opção 4: 2 torradas integrais light com 1 ovo mexido + 1 copo (200 ml) de leite de soja light batido com 1 fatia de melão
Opção 5: 2 fatias de pão integral light com 1/2 col. (sopa) de creme de ricota light (ou 1/2 col./sopa de queijo cottage light) + 1/2 pote de iogurte desnatado batido com 1/2 copo (100 ml) de leite de soja light e 1 fatia de papaia
Dica da nutricionista: Beba chá e café à vontade (adoçante é opcional).
Lanche da manhã
Opção 1: 1 fruta (pera, pêssego, maçã, mexerica) + 1 castanha-do-pará
Opção 2: 1 caixinha de suco à base de soja + 1 barrinha de cereais integrais light
Opção 3: 1 caixinha de suco de fruta light + 3 amêndoas cruas sem sal
Opção 4: 1 bananinha sem açúcar + 2 nozes
Opção 5: 2 cookies integrais + 2 damascos secos
Almoço
Opção 1: Salada: repolho em tiras finas, 1/2 pepino e 1/2 tomate em rodelas + 3 col. (sopa) de mandioquinha, batata e inhame cozidos, assados ou refogados + 1 filé (100 g) de frango grelhado com molho de tomate e manjericão + 2 col. (sopa) de arroz integral (ou branco com legumes) + 1/2 concha (média) de feijão (grão-de-bico, soja ou lentilha)
Opção 2: Salada: mix de folhas verdes (alface roxa, alface-americana, rúcula) e 1/2 pepino japonês + 3 col. (sopa) de abobrinha refogada com tomate e cebola + 1 hambúrguer de peru (ou soja) grelhado + 4 col. (sopa) de arroz branco com lentilha
Opção 3: Salada: mix de folhas verdes, cenoura ralada e tomate-cereja + 2 col. (sopa) de abóbora cozida (ou berinjela refogada com tomate e cebola) + 1 filé (100 g) de carne magra (filé mignon, patinho, coxão mole) grelhado ou acebolado + 3 col. (sopa) de arroz integral + 3 col. (sopa) de grão-de-bico cozido
Opção 4: Salada: mix de folhas verdes e beterraba crua ralada + 2 col. (sopa) de ervilha fresca cozida + 1 batata média assada com ervas + 1 filé médio (100 g) de peixe (badejo, salmão) assado com ervas
Opção 5: Salada: mix de folhas verdes com rabanete em rodelas 1 escumadeira de macarrão integral com 2 almôndegas cozidas ao molho sugo
Lanche da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas + 2 cookies integrais
Opção 2: 1 fatia de pão integral light com 1 fatia grossa de queijo branco
Opção 3: 1 taça de gelatina preparada com 1 dose de whey protein (ou 1 copo/200 ml de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein)
Opção 4: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja + 1 barrinha de quinua (ou de cereais integrais light)
Opção 5: 1 barra pequena de proteína (ou 1/2 barra grande de proteína)
Jantar
Opção 1: Salada completa: mix de folhas (alface, rúcula, agrião), 8 tomates-cereja, 1 lata de atum light (ou 5 sticks de kani kama), 2 col. (sopa) de milho (ou de quinua em grãos cozida)
Opção 2: Salada: mix de folhas com beterraba e cenoura cruas e raladas + 3 col. (sopa) de carne moída (ou 2 col./sopa de carne-seca desfiada) + 2 col. (sopa) de purê de mandioquinha
Opção 3: Salada: repolho roxo em tirinhas com tomate e cebola em rodelas + 1 filé (100 g) de peito de frango grelhado + 2 col. (sopa) de arroz branco com brócolis
Opção 4: Salada: mix de folhas com rabanete e pepino japonês em rodelas + 1 col. (sopa) de abobrinha e berinjela refogadas + 1 posta (100 g) de peixe assado ou cozido com tomate + 2 col. (sopa) de purê de batata
Opção 5: Salada: mix de folhas com 1/2 abobrinha crua ralada + 2 col. (sopa) de arroz integral + 2 col. (sopa) de frango em cubos cozido com tomate e cebola (tipo frango xadrez)
Ceia
Opção 1: 1 pote de iogurte light de frutas
Opção 2: 1 copo (200 ml) de leite desnatado com cacau em pó (adoçante opcional)
Opção 3: 1 copo (200 ml) de bebida à base de soja light
Opção 4: 1 copo (200 ml) de suco de fruta batido com 1 dose de whey protein
Opção 5: 1 fatia média de queijo branco
