O que você faz para chapar a barriga: combina exercícios aeróbicos e localizados com um cardápio equilibrado? Maravilha! Essa é a melhor estratégia para quem quer deixar a área livre dos estoques de gordura. Você também deve apostar no chá-verde, na canela, no gengibre, nas pimentas vermelhas e em outros alimentos com ação termogênica – eles contribuem para a queima das gordurinhas.
Esta dieta seca-barriga inclui outros aliados: os vegetais crucíferos e as sementes e os peixes ricos em ômega-3, que, segundo estudos científicos, ajudam a reduzir o excesso de peso e, consequentemente, diminuem o volume extra na região abdominal. A nutricionista carioca Flávia Sobreira, membro da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban), mostra como introduzi-los no cardápio do dia a dia. Ao mesmo tempo, você deve evitar leite, feijão, pães refinados e outros alimentos que fermentam e estufam a barriga. A estimativa de perda de peso é de 5 quilos em um mês. O resultado também aparece na cintura, que tende a diminuir 5 centímetros (ou mais)! Isso sem você passar fome (o cardápio tem cerca de 1400 calorias) e com energia suficiente para caprichar nos abdominais. Assim não tem erro: sua barriga fica sequinha e definida.
A ação do ômega-3
Esse ácido graxo, presente em peixes de águas frias e profundas, como a sardinha, o atum, o salmão e o arenque, é outro aliado contra o excesso de gordura. Segundo Flávia, uma revisão de ensaios clínicos, publicada em 2014 no jornal Obesity Reviews, confirmou: pessoas que consomem óleo de peixe ou peixe perdem peso com mais facilidade quando comparadas àquelas que passam longe do ômega-3. Também apresentam uma redução mais significativa da gordura corporal e na medida da cintura.
O poder das crucíferas
Brócolis, couve-flor, couve-de-bruxelas, rúcula, nabo e rabanete são os vegetais eleitos para compor o cardápio antibarriga. “Eles são ricos em indol-3-carbinol – substância que favorece a queima de gordura”, diz a nutricionista Flávia Sobreira. Ela cita um estudo de 2012, publicado no periódico científico The Journal of Nutritional Biochemistry, que avaliou o efeito desse componente contra a obesidade. “Em dez dias, o indol-3-carbinol reverteu o ganho de peso em camundongos que engordaram após serem submetidos a uma alimentação rica em gordura.” É uma amostra de que as crucíferas (ou brácicas, como também são chamadas) favorecem a dieta. Mas a nutricionista faz um alerta: “Pessoas com alterações na glândula tireoide não devem consumir crucíferos em excesso. Eles carregam isotiocianatos e tiocianatos – componentes que inibem a captação de iodo pela tireoide e, com isso, dificultam a produção de hormônios tireoidianos”.
Abdômen sequinho e sarado
Os alimentos antibarriga são destaque neste cardápio. Ele contém cerca de 1400 calorias – assim você tem energia para associar o exercício à dieta e conquistar o abdômen dos sonhos
Café da manhã
Opção 1: 1 copo (200 ml) de suco de maracujá (para adoçar, use sucralose ou estévia) com 1 col. (chá) de gengibre em pó + 2 torradas integrais com 2 col. (sobremesa) de pasta de tofu e ervas
Opção 2: 1 xíc. (chá) de café (puro ou adoçado com sucralose ou estévia) + 3 biscoitos cream cracker de gergelim com 3 col. (chá) de creme de ricota light (sem creme de leite) e 2 col. (café) de geleia diet
Opção 3: 1 xíc. de chá-verde com 1 col. (chá) de canela em pó (opcional) + 2 fatias de pão integral light com 2 col. (sopa) de queijo cottage com ervas (orégano, alecrim, manjericão)
Lanche da manhã
Opção 1: 1 barra de cereais com frutas (sem chocolate)
Opção 2: 1 banana-prata + 2 castanhas-do-pará
Opção 3: 4 morangos e 1 kiwi picados com 1 col. (sopa) de linhaça triturada (se preferir, transforme os ingredientes em suco)
Almoço
Opção 1: Salada de rúcula à vontade e 1 rabanete em rodelas + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 posta média (120 g) de peixe (arenque, atum ou sardinha) assado, grelhado ou ensopado + 2 col. (sopa) de beterraba cozida no vapor + 1 taça de gelatina diet
Opção 2: 1 porção (2 conchas grandes) de sopa de abóbora e gengibre + 1 fatia de abacaxi com raspas de limão (ou hortelã picado)
Opção 3: Salada de alface roxa à vontade, 2 col. (sopa) de nabo ralado e 1 col. (sopa) de couve-de-bruxelas + 3 col. (sopa) de quinua cozida com ervas (alecrim, tomilho, manjericão) + 1 posta média (120 g) de salmão assado ou grelhado + 4 col. (sopa) de couve-flor e 2 col. (sopa) de abóbora cozidas no vapor + 1 fruta pequena (pera, pêssego, kiwi)
Lanche da tarde
Opção 1: 1 pote de iogurte light com 1 col. (sopa) de linhaça triturada (ou chia)
Opção 2: 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com 1 col. (chá) de gengibre em pó (ou pimenta caiena), 1 col. (café) de canela em pó e 1 col. (sopa) de linhaça (ou chia)
Opção 3: 1 pote de iogurte light com 3 nozes (ou 5 castanhas de caju ou 5 amêndoas)
Jantar
Opção 1: Salada de folhas variadas (rúcula, alface, acelga) à vontade + 3 col. (sopa) de arroz integral + 1 filé médio (100 g) de frango grelhado + 2 col. (sopa) de cenoura e 4 col. (sopa) de brócolis cozidos no vapor + 1 fruta pequena (pera, pêssego, maçã)
Opção 2: Salada de couve crua picada à vontade + 2 fatias grossas (180 g) de inhame cozido + 2 sardinhas assadas com cebola, tomate e pimentão picados + 1 maçã com casca assada e polvilhada com canela em pó
Opção 3: Salada de alface à vontade, 6 col. (sopa) de atum light, 3 col. (sopa) de couve-de-bruxelas + 3 col. (sopa) de arroz + 7 cereais + 1 fatia média de melancia (ou melão)
Ceia
Opção 1: 1 fatia média de mamão + 5 amêndoas
Opção 2: 1 pote de iogurte light com 1/2 xíc. (chá) de cereais integrais sem açúcar
Opção 3: 3 cookies integrais pequenos + 1 fruta pequena (maçã, pera, kiwi)
Tempero da salada: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, limão ou vinagre e pouco sal, além das ervas e especiarias termogênicas (só evite consumir gengibre e pimenta em um mesmo dia, especialmente se você costuma ter dor de estômago). Bebida: consuma cerca de 2 litros de água mais chá sem açúcar à vontade, sempre entre as refeições.
