Comida de verdade
Criado pela nutricionista Andréa Rahal, da clínica P4B, em São Paulo, o cardápio a seguir tem cerca de 2000 calorias e oferece tudo o que uma mulher que está amamentando precisa – em quantidade e qualidade. Parece comida demais? Seguindo esse programa e amamentando, em cerca de seis meses, provavelmente você consegue voltar ao peso pré-gravidez.
Cardápio pós-gravidez
Café da manhã
Opção 1
1 tigela de frutas de sua preferência (ex: 1/2 papaia pequena + 1/2 banana) com 1 col. (sobremesa) de aveia ou linhaça ou amaranto ou quinoa em flocos (ou um mix de todos)
1 ou 2 ovos mexidos com 1 ou 2 fatias de pão integral
Opção 2
Suco verde: 1 fruta ou 1 porção de 90 g de polpa de frutas + 1 porção de folhas verde-escuras (2 folhas de couve ou 1 xíc./chá de espinafre ou 1 xíc./chá de agrião) + 1 col. (sobremesa) de linhaça + folhas de hortelã a gosto + pedacinho de 1 cm de gengibre
Tapioca salpicada com chia e recheada com 2 fatias médias de queijo branco ou 2 col. (sopa) de ricota ou 2 col. (sopa) de queijo cottage temperado com orégano e alecrim
Lanche da manhã
Opção 1
1 porção pequena de mix de castanhas e sementes sem sal (castanha-do-pará, castanha de caju, amêndoa, nozes, macadâmia, semente de girassol, abóbora) + 1 fruta
Opção 2
1 pote de iogurte desnatado com 1 col. (sobremesa) de quinoa em flocos
Almoço
Salada: alface, rúcula e beterraba crua com abobrinha e berinjela grelhadas com 1 fio de azeite ou salada de couve com acelga e cenoura cozida no vapor
1 col. (de servir) de carboidrato: arroz integral ou quinoa cozida ou mandioca ou mandioquinha ou batata-doce ou abóbora ou macarrão integral com molho de tomate batido, ricota esfarelada e folhas de manjericão
1 col. (servir) de leguminosas: feijão ou lentilha ou ervilha ou grão-de-bico
1 porção média (cerca de 120 g) de proteína magra: carne, frango ou peixe
1 fatia média de abacaxi salpicado com canela
Lanche da tarde
Opção 1
Biscoito de arroz integral (2 unidades grandes ou 6 pequenas) com pasta de grão-de-bico (homus) com gergelim ou guacamole (abacate amassado com tomate, cebola, limão, salsinha e cebolinha)
Opção 2
Vitamina: 1 copo (200 ml)de leite desnatado ou vegetal batido com 1 fruta (banana ou mamão) + 1 col. (sobremesa) de aveia
Jantar
Opção 1
Mesmo esquema do almoço (incluindo a porção de carboidrato)
Opção 2
Legumes no vapor com 1 filé de peixe (cerca de 120 g) ao forno (temperado com limão, cebola e gengibre ralado) + 3 col. (sopa) de purê de abóbora (basta cozinhar e amassar)
Opção 3
Salada de folhas + 1 filé de frango (cerca de 120 g) em tiras, grelhado, com curcuma (açafrão-da-terra) + chips de mandioca ou batata-doce (fatie, regue com um pouco de azeite e polvilhe com alecrim, orégano ou outras especiarias a gosto, e leve ao forno por 30 minutos)
Opção 4
1 prato (fundo) de sopa de legumes com proteína magra (frango ou carne)
Ceia
Opção 1
2 ou 3 col. (sopa) de abacate com 1 col. (chá) de cacau em pó
Opção 2
Mingau: 1 copo (200 ml) de leite vegetal ou desnatado + 1 col. (sopa) de aveia + 1 col. (chá) de canela em pó ou cardamomo em pó (leve o leite e a aveia ao fogo baixo e mexa até ficar com consistência de creme. Acrescente a canela ou o cardamomo)
Regras à mesa
Veja outras recomendações importantes para a alimentação no pós-parto:
Beba mais água. Mesmo que você tenha esse bom hábito e ande com a garrafinha a tiracolo, durante a lactação vai precisar de muito mais. “No mínimo 3 litros por dia”, calcula a nutricionista clínica Marina Feliconio, de São Paulo. “Prefira água, pois sucos, embora saudáveis, podem ser muito calóricos. Se ingerir chás, evite os que contêm cafeína, como o chá preto, pois essa substância passa para o bebê por meio do leite e pode deixá-lo agitado.”
Coma a cada 3 horas. Essa regra preciosa é importante para manter a glicemia – taxa de açúcar no sangue – estabilizada, evitando aqueles “ataques” de fome. “Muitas mulheres amamentam durante a madrugada. Recomendo que façam inclusive um lanchinho no meio da noite se tiverem fome – um iogurte, por exemplo”, afirma Marina Feliconio.
Evite alguns alimentos para prevenir cólicas. “Embora as cólicas estejam relacionadas ao amadurecimento da flora intestinal da criança, é possível ajudá-la a transpor essa fase de forma mais tranquila cuidando da alimentação materna”, defende o obstetra Julio Elito Jr. A nutricionista Nayara Massunaga, da VP Consultoria Nutricional, em São Paulo, recomenda ficar de olho nos alimentos que causam flatulência, como repolho, grão de bico, cebola e doces, pois também podem causar desconforto no bebê. Suspeita-se também que o chocolate possa ter esse efeito.
Cuidado com os aditivos químicos. “Vale lembrar ainda que os aditivos presentes em alimentos industrializados, bem como os agrotóxicos utilizados na produção de diversas verduras, frutas e legumes, podem ser transferidos ao leite materno, e, consequentemente à criança. É hora de buscar uma alimentação de perfil o mais natural possível”, recomenda ela.
