Dieta das proteínas

Se você engordou 2 ou 3 quilinhos que comprometem o caimento daquela roupa reservada para uma ocasião especial, não se desespere! Dá para você reverter o prejuízo em pouco tempo sem ter de encarar dietas malucas, que roubam saúde e energia. Nosso cardápio tem tudo para derreter as gordurinhas em uma semana sem deixar você carente de nutrientes. Elaborado pela nutricionista Roseli Rossi, autora do livro Saúde & Sabor com Equilíbrio, o programa combina estratégias infalíveis.

Shakes à base de whey protein (pó de proteína isolada do soro do leite) e carnes magras (peixe, frango ou carnes vermelhas sem gordura) deixam você com menos fome, além de aumentar a massa magra e diminuir gordura.

Reduzir as porções de pão e massa, priorizando a versão integral, garante energia sem disparar os níveis de insulina – hormônio que faz o organismo estocar gordura.

Tome no mínimo 2 litros, mas sempre longe das refeições. Pode ser chá, água-de- coco, limonada (sem açúcar) e, principalmente, água pura. Bebida alcoólica fica fora.

Fritura, refrigerante (mesmo os light, diet ou zero) e outros alimentos que fermentam no intestino, como leite, também não entram no cardápio. Se for necessário adoçar algum suco, use doses moderadas de adoçante (estévia ou sucralose).

Coma a cada três horas (sem exagerar nas porções) para segurar a fome e estimular o metabolismo a queimar mais calorias.

Sua preocupação é colocar a dieta em prática? Relaxe! O cardápio é muito simples – dá para seguir a qualquer momento… Você pode carregar na bolsa um potinho com whey protein e preparar o shake no escritório ou pedir numa lanchonete para bater o pó com um suco de fruta. Também há opções normalmente encontradas num restaurante por quilo, além de sanduíches e receitas práticas. Você ainda pode combinar as opções de café da manhã, lanche (manhã e tarde), almoço, jantar e ceia da maneira que achar mais fácil. Só evite repetir o shake mais de duas vezes por dia. Outro detalhe importante: a dieta tem apenas 1000 calorias e, por isso, deve ser seguida apenas por uma semana. Quer esticá-la? Então acrescente uma porção de carboidrato (pão, massa ou grãos integrais).

Café da manhã
 
1. Shake de papaia (2 medidas de whey protein batido com ½ papaia, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de água)
 
2. Iogurte com fruta (1 pote de iogurte natural desnatado com 4 morangos picados, ¼ de maçã pequena, 1 col./sopa de quinua em flocos e 1 col./sobremesa de linhaça triturada)
 
3. Vitamina de banana (1 banana-prata batida com 1 col./sobremesa de linhaça e 1 copo/200 ml de leite de soja light), 1 fatia média de queijo branco light
 
4. Shake de pêra (2 medidas de whey protein batido com ½ pêra, 1 fatia média de papaia, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/200 ml de água e gelo)
 
5. Vitamina de iogurte (½ copo de leite desnatado batido com ½ pote de iogurte desnatado, 1 fatia grossa de papaia e 1 col./sopa de quinua em flocos)
 
6. Vitamina de maçã e morango (1 pote de iogurte desnatado batido com 1 maçã grande, 4 morangos, 1 col./sobremesa de linhaça e 1 col./café de essência de baunilha)
 
7. Shake de frutas vermelhas (2 medidas de whey protein batido com 1 polpa de amora e morango, 1 col./sobremesa de linhaça, adoçante a gosto, 1 copo/200 ml de água e gelo)
 
Almoço
 
1. Salada com frango (alface, 4 rodelas de tomate, 2 col./sopa de cenoura ralada, 3 col./sopa de abobrinha cozida, 1 filé médio de frango em lascas, ½ col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 fruta (laranja ou mexerica)
 
2. Salada com milho (agrião, 5 minicenouras, 1 col./sopa de milho, ½ pepino japonês, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 porção de badejo (ou pescada ou namorado) assado com brócolis no vapor e alho / 1 fatia grossa de melão
 
3. Salada com salmão (1 prato de alface e rúcula, 4 rabanetes em rodelas, 2 col./sopa de ervilha no vapor, 1 posta grande de salmão no vapor em lascas, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 fatia de abacaxi (ou melão)
 
4. Salada com atum (alface, 3 col./sopa de soja cozida, ½ lata de atum light, 2 rodelas de tomate, 2 nozes picadas, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 taça de salada de frutas
 
5. Salada com grão-de-bico (alface e espinafre, 3 rodelas de tomate, 1 col./sopa de beterraba, 2 col./sopa de grão-de-bico cozido, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / Omelete de peito de peru (2 ovos, 1 fatia de peito de peru, sal e salsinha) / 1 taça de gelatina com maçã
 
6. Beirute de filé (veja a receita) / 1 taça de gelatina diet
 
7. Salada com brócolis (alface, 3 rodelas de tomate, 3 buquês de brócolis cozidos, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 porção de abobrinha recheada (veja a receita) / 2 pedaços de frango assado / 1 taça de gelatina batida com iogurte desnatado
 
Lanche da manhã
 
1. 1 fruta (ameixa vermelha, figo, maçã, nectarina, pêra, pêssego)
 
2. 1 copo (200 ml) de água-de-coco
 
3. 1 caixinha (200 ml) de suco light à base de soja
 
4. 1 taça de gelatina diet
 
5. 1 xíc. de chá verde com hortelã
 
6. 1 xíc. de chá de limão e gengibre
 
7. ½ barrinha de proteína
 
Lanche da tarde
 
1. 1 torrada light / 1 fatia de queijo branco light
 
2. 1 pote de iogurte light com fruta / 1 fruta (pêra, nectarina)
 
3. Shake de ameixa (1 medida de whey protein batido com 5 ameixas-pretas e 1 copo/200 ml de água e gelo)
 
4. 1 pote de iogurte desnatado / 3 damascos secos
 
5. 1 fatia de queijo branco light / 2 damascos secos
 
6. 10 uvas rubi com calda de iogurte (iogurte desnatado com essência de baunilha, raspas de limão e adoçante)
 
7. Shake de uva (1 medida de whey protein batido com 1 caixinha/200 ml de suco de uva light)
 
Jantar
 
1. 1 prato (fundo) de sopa de abóbora e ricota (veja a receita)
 
2. Salada com peito de peru (alface, escarola, 2 col./sopa de vagem, 1 pires de erva-doce, 4 fatias finas de peito de peru, 2 fatias médias de ricota, 1 fatia de manga, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão)
 
3. Shake de frutas (2 medidas de whey protein batido com 1 maçã grande, 1 col./sobremesa de linhaça, 1 copo/ 100 ml de suco de uva concentrado, 1 copo/200 ml de água e gelo)
 
4. Salada com mussarela (alface, rúcula, agrião, ½ palmito, 2 rodelas de tomate, 2 rodelas de mussarela de búfala, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 fatia de pizza (massa fina) de atum
 
5. Salada mista (alface, repolho, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) • 1 filé de frango (cozido ou grelhado) com molho de tomate, alho e orégano / 1 taça de gelatina com abacaxi picado
 
6. Shake de banana (2 medidas de whey protein batido com 1 banana-prata, 1 fatia grossa de papaia, 1 col./sopa de quinua em flocos, 1 copo/200 ml de água e gelo)
 
7. Salada mista (alface, 2 col./sopa de cenoura ralada, 1 col./sopa de vagem, 1 col./sobremesa de azeite, sal e limão) / 1 hambúrguer de peru grande grelhado e gratinado no forno com 1 rodela de tomate e 1 fatia de mussarela
 
Ceia
 
1. 1 xíc. de chá de hortelã
 
2. 1 copo (200 ml) de limonada com adoçante
 
3. 1 copo (200 ml) de chá gelado com limão
 
4. 1 xíc. de chá de melissa
 
5. 1 taça de gelatina diet
 
6. 1 xíc. de chá verde com erva-cidreira
 
7. 1 xíc. de chá verde com erva-doce
 
Abobrinha recheada
 
Rende: 2 porções 
Calorias por porção: 271
 
4 abobrinhas pequenas
1 cebola pequena
2 col. (sopa) de cenoura ralada
1 fio de óleo
2 col.(sopa) de farelo de aveia
5 azeitonas pretas picadas
1 col. (sobremesa) de azeite
 
Retire o miolo das abobrinhas e refogue-o com a cebola, a cenoura e o óleo. Junte a aveia e as azeitonas. Recheie as abobrinhas. Regue com o azeite e asse por 30 minutos.
 
Beirute de filé
 
Rende: 1 porção 
Calorias por porção: 338
 
1 porção (100 g) de filé mignon
½ cebola pequena
1 fio de óleo
½ tomate picado
4 cogumelos paris
Sal e orégano a gosto
1 pão sírio médio integral
1 prato de alface crespa

Em uma panela, aqueça o óleo e frite a carne. Junte a cebola, os cogumelos e o tomate e refogue. Coloque sal e orégano. Recheie o pão e coloque a alface.
 
Sopa de abóbora e ricota
 
Rende: 2 porções
Calorias por porção: 182
 
1 cebola pequena
1 fio de óleo
2 xíc.(chá) de abóbora em cubos
1 litro de água
1 col. (chá) de sal
4 fatias médias de ricota
2 col. (sopa) de requeijão light
1 prato (sobremesa) de couve crua picada

Refogue a cebola no óleo. Junte a abóbora, a água e o sal. Cozinhe em fogo baixo (se precisar, coloque mais água). Bata no liquidificador com a ricota e o requeijão. Volte ao fogo, junte a couve e cozinhe rapidamente.