Para dar um novo impulso à perda de peso, esse cardápio começa com uma semana detox. “Montar o prato com alimentos minimamente industrializados e com potencial desintoxicante favorece o trabalho do fígado na eliminação das toxinas. O resultado é um organismo desinflamado e menos resistente a queimar gordura”, explica a nutricionista funcional Karina Pimentel, da Les Cinq Gym, em São Paulo. O efeito positivo aparece principalmente na barriga: fica lisinha, lisinha! Você vai repetir esse mesmo menu na última semana – assim, finaliza o programa com uma dose extra de energia e já compensa a comilança do Natal e do Réveillon. Mas não é para ficar o mês todo no detox! Na segunda e terceira semanas, siga o menu de 1.400 calorias. “Ele é importante para saciar, acelerar o metabolismo e, associado ao exercício, favorecer o fortalecimento muscular”, afirma Karina. Então, pronta para a reta final!?
SEMANAS 1 E 4
Nessas duas semanas, a dieta foca nos alimentos com poder desintoxicante. Objetivo: detonar qualquer sobra na barriga, na cintura, nos quadris… Você também vai sentir diferença no cabelo, na pele e no pique!
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• Suco verde: 1 copo (200 ml) de água de coco batida com 1/2 maçã com casca, 1 folha de couve, 1/4 de pepino com casca, hortelã e 1 col. (chá) de chlorella em
pó
• 3 biscoitos de arroz grandes (ou 10 minibiscoitos de arroz) com 1 col. (sopa) de homus (ou pasta de tofu ou guacamole)
Opção 2
• Smoothie: 3 col. (sopa) de açaí sem açúcar batido com 1 banana e 1/2 copo de 100 ml de água. Polvilhe com 1 castanha-do-pará triturada
• 1 ovo cozido
Opção 3
• Tapioca: 2 col. (sopa) de goma e 1 col. (chá) de chia ou linhaça recheada com 1 ovo mexido com salsa picada (ou 1 col./sopa de pasta de tofu batido com beterraba cozida, azeite e sal)
• 1 xíc. (chá) de chá-verde (ou erva-doce ou cidreira)
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 fatia grossa de manga (ou 1/2 papaia ou 1 banana) com 1 col. (chá) de chia
Opção 2
• 2 fatias médias de melancia (ou 1 maçã verde) regadas com 2 col. (chá) de suco e raspas de limão e polvilhadas com 1 col. (chá) de pistache (castanha de caju) com pimenta caiena
Opção 3
• Shake: 1 copo (200 ml) de leite de aveia (amêndoa ou coco) batido com 8 morangos, 1 col. (sopa) de quinua em flocos (ou farelo de aveia) e 1 col. (sopa) de biomassa de banana
verde
ALMOÇO
Opção 1
• 1 prato (raso) de salada: couve em tiras finas, brócolis cozidos e cenoura crua ralada
• 5 col. (sopa) de quinua cozida com vagem
• 3 col. (sopa) de lentilha cozida
• 1 filé (médio) de peixe assado com alecrim, tomate e cebola roxa
Opção 2
• 1 prato (raso) de salada: folhas verdes à vontade com cebola, pepino e tomate-cereja
• 1 fatia média de abóbora cozida com azeite e ervas
• 3 col. (sopa) de arroz integral com cúrcuma (açafrão da terra)
• 1 hambúrguer caseiro de salmão (ou 1 filé de salmão) grelhado
Opção 3
• 1 prato (raso) de salada: vagem cozido, abobrinha crua ralada, berinjela cozida e tomate-cereja
• 1 concha pequena de grão-de-bico cozido e polvilhada com salsa e cebolinha
• 1 filé (médio) de frango empanado com aveia em flocos e assado
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• 1 xíc. de chá de erva-cidreira com gotas de limão
• 1/2 papaia com 1 col. (sopa) de chia
• 1 fatia de ricota (ou tofu) grelhada com óleo de coco e temperada com ervas (tomilho, orégano)
Opção 2
• 1 copo (200 ml) de suco de abacaxi batido com hortelã e gengibre
• 4 ovos de codorna cozidos e temperados com 1 fio de azeite extravirgem e orégano
Opção 3
• Smoothie de coco: 1/2 copo (100 ml) de água gelada batida com 5 morangos, 1 col. (sopa) de aveia em flocos, 1 col. (sopa) de coco ralado e hortelã (se quiser adoçar, use um pouco de açúcar de coco ou demerara)
JANTAR
Opção 1
• 1 prato (fundo) de sopa detox
Opção 2
• 2 pedaços médios de lasanha de abobrinha
Opção 3
• 1 prato (fundo) de sopa de lentilha, grão-de-bico e frango desfiado
CEIA
opção 1
• 2 rodelas de abacaxi com gengibre e canela
• 1 xíc. de chá de camomila
Opção 2
• 2 col. (sopa) de abacate batido com 1 col. (chá) de cacau em pó
• 1 xíc. de chá de passiflora (folhas do maracujá)
Opção 3
• 1 castanha-do-pará e 6 amêndoas (ou castanha de caju)
• 1 xíc. de chá de melissa
TEMPERO PARA AS SALADAS: 1 col. (chá) de azeite extravirgem, limão, pouco sal e 2 col. (chá) de semente de chia (ou de girassol)
SEMANAS 2 E 3
A proteína magra e o carboidrato de baixo índice glicêmico devem continuar sendo suas preferências nessas duas semanas da dieta – ou, se quiser, a vida toda.
CAFÉ DA MANHÃ
Opção 1
• 1 copo (200 ml) de leite vegetal (aveia, amêndoa) com café
• Crepioca: 1 col. (sopa) de goma de tapioca misturada com 1 ovo batido, 1 col. (chá) de chia e sal. Espalhe em uma frigideira untada com óleo de coco (ou azeite) e doure dos dois lados. Recheie com 1 col. (sopa) de geleia sem açúcar (ou queijo cottage)
Opção 2
• 1 xíc. (chá) de café
• 2 fatias de pão integral com 1 fatia fina de queijo branco e 2 fatias de rosbife
• 1/2 papaia com 1 col. (chá) de chia
Opção 3
• 1 iogurte natural desnatado batido com frutas vermelhas (amora, framboesa, mirtilo), 1 col. (sopa) de farelo de aveia e 1 col. (sobremesa) de colágeno hidrolisado (estévia, opcional). Polvilhe com granola sem açúcar
LANCHE DA MANHÃ
Opção 1
• 1 fruta (pêssego, kiwi)
• 10 amêndoas
Opção 2
• 1 rodela média de batata-doce cozida e polvilhada com canela em pó
Opção 3
• 1 copo (200 ml) de água de coco
• 1 torrada integral com 2 col. (chá) de cottage
ALMOÇO
Opção 1
• 1 prato (raso) de salada: folhas verdes e cenoura crua ralada
• 2 lâminas de abobrinha grelhadas
• 3 col. (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 1 filé (médio) de peixe assado com tomate
Opção 2
• 1 prato (raso) de salada: alface, broto de alfafa, pepino e tomate-cereja
• 1 pires (chá) de ervilha torta refogada
• 3 col. (sopa) de purê de mandioquinha
• 2 filés (pequenos) de frango grelhados
Opção 3
• 1 prato (raso) de salada: alface, repolho roxo, cenoura crua relada, brócolis e 3 mussarelas de búfala
• 2 pegadores de massa integral com molho de tomate e carne magra moída
LANCHE DA TARDE
Opção 1
• 1 iogurte natural desnatado com 1/2 banana picada, 1 col. (sopa) de granola
Opção 2
• 1 minipão sírio com 1 filé (pequeno) de frango desfiado, rúcula e tomate
Opção 3
• 1 tapioca pequena recheada com 1 ovo mexido (ou queijo cottage com 1 fio de azeite e orégano)
JANTAR
Opção 1
• Tabule: 4 col. (sopa) de quinua em grãos cozida, tofu em cubos, tomate, pepino, folhas verdes, raspas de limão, 2 col. (chá) de azeite e pouco sal
• Omelete: 2 ovos, cebola roxa picada e abobrinha ralada
Opção 2
• 1 prato (sobremesa) de legumes (cenoura, abobrinha, berinjela) em tiras e assados com 1 fio de azeite
• 2 col. (sopa) de arroz negro (ou integral cateto) com cúrcuma
• 4 col. (sopa) de carne magra cozida ao molho de mostarda
Opção 3
• 1 prato (raso) de salada completa: alface, 1 filé (médio) de frango grelhado em tiras, 2 col. (sopa) de penne integral, tomate-cereja e 4 amêndoas em lascas
CEIA
Opção 1
• 1 banana assada com canela
Opção 2
• 4 minibiscoitos de arroz com 2 col. (chá) de pasta de amendoim sem açúcar (ou homus)
Opção 3
• 1 taça de pudim de chia
