Acabaram os ovos? Conheça 11 alternativas ricas em proteína
Conheça 11 alternativas para preparar refeições cheias de proteína quando estiver sem ovos em casa
Versáteis e fáceis de preparar, os ovos fazem parte da rotina alimentar de muitas pessoas. Porém, que atire a primeira pedra quem nunca se frustrou ao ver que todos eles já tinham acabado bem na hora de começar a preparar a refeição. E aí, o que usar para substituir essa dose de proteína?
A verdade é que, por mais que eles sejam queridinhos de muitos, os ovos podem ser trocados por outros alimentos que também são cheios de proteínas e que podem protagonizar ótimas receitas no dia a dia.
A seguir, indicamos 11 opções para você ampliar os horizontes e usar a criatividade na hora de cozinhar. Confira quais são elas e as quantidades ideais para substituir as quantidades de proteínas dos ovos!
Como substituir os ovos
Atum
- 20g de proteína a cada 85g de atum
De acordo com a nutricionista e fundadora da Real Nutrition Amy Shapiro, ele é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, que têm propriedades benéficas contra doenças cardíacas e declínio cognitivo. “Você comprá-lo enlatado, é uma fonte de proteína especialmente acessível e um item básico da despensa. Bônus: não é necessário cozinhar!”, afirma.
Amendoins
- 7g de proteína a cada 85g de amendoim
Como leguminosa, eles fornecem proteína e carboidratos, e são ótimas fontes de gorduras mono e poliinsaturadas protetoras do coração, ácido fólico e vitamina E. Que tal preparar uma pasta de amendoim rápida e barata? Bata o amendoim no liquidificador e espalhe em fatias de frutas ou em pão integral, por exemplo.
Tempeh
- 16g de proteína a cada 85g de tempeh
Este substituto de carne feito de soja fermentada não é apenas rico em proteína, mas também em fibras. Se você está tendo problemas intestinais e de digestão, a profissional afirma que suas propriedades fermentadas ajudam a equilibrar o microbioma e o intestino. “Ela é tão versátil que você pode assá-la ou refogá-la, e geralmente vem preparada para que você não precise fazer muita coisa depois de tirá-la da embalagem”, aponta a profissional.
Spirulina seca
- 8g de proteína a cada 2 colheres de sopa
Peixes não são o único alimento rico em proteínas que você pode encontrar no oceano — a spirulina (alga em pó) é surpreendentemente cheia delas. Dica: experimente polvilhar sobre uma salada ou use para temperar vegetais assados.
Iogurte grego
- 17g de proteína a cada embalagem individual
Quando se trata de recuperação muscular, o iogurte grego desnatado natural é o máximo: aqueles copinhos de plástico contêm toneladas de proteína em apenas 100 calorias.
Queijo Gruyere
- 8g de proteína a cada 85g de queijo gruyere
Esta variedade de queijo suíço é mais uma ótima maneira de ter uma boa ingestão diária de proteínas. “Mas tome cuidado com suas porções: embora uma porção de 85g contenha razoáveis 117 calorias, pode ser fácil consumir várias porções se você não tomar cuidado”, alerta Amy.
Grão-de-bico
- 12g de proteína a cada 1 xícara de chá de grão-de-bico
“O grão-de-bico tem ferro, fosfato, cálcio, magnésio, manganês, zinco e vitamina K, que contribuem para a construção e manutenção da estrutura e força óssea”, aponta Beth Warren, nutricionista e autora do livro Secrets Of A Kosher Girl. E eles também são ricos em proteínas, é claro.
Tofu
- 9g de proteína a cada 100 gramas de tofu
Seja mexido ou salteado, o tofu é uma proteína ideal — e flexível! — para o dia e para a noite. Ele contém todos os oito aminoácidos essenciais, além de uma boa dose de magnésio, cobre, zinco e vitamina B1.
Camarão
- 20g de proteína a cada 85g de camarão
Se você se cansou de comer frango, opte pelo camarão! Eles possuem baixa caloria e uma quantidade surpreendentemente alta de proteína. Em vez de banhados em manteiga, aprecie-os mergulhados em molho de coquetel para uma opção mais saudável.
Queijo cottage
- 24g de proteína em uma xícara de chá de cottage
Rico em proteína e muito versátil, ele pode ser usado misturado em frutas e nozes ou com tomates, manjericão fresco e algumas pitadas de pimenta-do-reino.
Rosbife
- 19g de proteína a cada 100g de rosbife
Ela pode ser rica em conservantes e sódios, mas também pode fazer parte de uma dieta saudável. A chave, segundo profissionais, é escolher opções de alta qualidade: elas não devem incluir nada além de carne e temperos.
