Como reduzir gordura corporal

Quer descobrir como reduzir gordura corporal? Nós preparamos um guia com tudo que você precisa saber.

12 MANEIRAS (APOIADAS PELA CIÊNCIA) DE REDUZIR GORDURA CORPORAL COM SEGURANÇA

A perda de gordura de forma segura e eficaz é um esforço de longo prazo. As pessoas que perdem peso rapidamente seguindo a última dieta da moda, passando fome ou exagerando na academia geralmente recuperam todos – ou mais – os quilos que perderam. A menos que você se concentre no quadro geral, os resultados da perda de peso serão temporários.

Coma mais gorduras boas

Em vez de seguir uma dieta com baixo teor de gordura, concentre-se em comer gorduras “boas” benéficas, como gorduras poliinsaturadas, e limitar gorduras “ruins” prejudiciais, como gorduras trans.

A gordura na verdade ajuda a perder peso, pois retarda a digestão e ajuda você a se sentir mais satisfeito após uma refeição. Consuma gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas saudáveis para o coração ao incluir no menu peixes, abacates, azeitonas e azeite de oliva, ovos, castanhas e outras oleaginosas, manteiga de amendoim (e outras nuts), sementes e chocolate amargo. Ao mesmo tempo, evite gorduras trans, que são encontradas em frituras, gordura vegetal, margarina, assados e salgadinhos processados.

Abandone produtos ultraprocessados e açúcares refinados

Um estudo recente descobriu que, a partir dos 5 anos de idade, quase 70% da dieta do norte americano médio consiste em alimentos ultraprocessados, o que não é uma boa notícia para a gordura corporal. As principais fontes de óleos e gorduras indesejáveis na dieta ocidental moderna não são carnes e aves, mas pães e assados, juntamente com molhos condimentados. Eles são carregados com gorduras insalubres que muitas vezes são combinadas em uma variedade estonteante e escandalosa com açúcares, sódio, o que os torna hiper palatáveis e viciantes. As pessoas também tendem a comer demais alimentos pré-embalados altamente processados, com baixo teor de nutrientes, como doces, rosquinhas, salgadinhos e margarinas.

Os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS). Isso significa que, por dia, cada brasileiro, consome em média 18 colheres de chá do produto (o que corresponde a 80g de açúcar/dia), sendo que o limite máximo aconselhado pela OMS para um adulto é de 12 colheres, conforme mostra o Departamento de Promoção da Saúde (Depros/Saps/MS) Açúcares refinados, um ingrediente básico nos ultraprocessados, são calorias vazias. Reduzir a ingestão calórica estimula o corpo a utilizar suas reservas de gordura, ajudando assim a diminuir a porcentagem de gordura corporal.

Cuidado com o que você bebe

Refrigerantes, álcool e outros líquidos altamente adoçados podem representar até 30% da ingestão calórica diária de uma pessoa e geralmente contêm xarope de milho com alto teor de frutose, que tem sido associado à doença hepática gordurosa e outras doenças no corpo humano.

Em vez disso, beba mais água. Mais da metade dos adultos americanos não bebem água suficiente porque estão muito ocupados, esquecem ou não monitoram. Beber água é essencial para queimar a gordura dos alimentos e bebidas, bem como a gordura armazenada. De fato, uma pesquisa na Frontiers in Nutrition descobriu que o aumento da ingestão de água levou ao aumento da lipólise (quebra da gordura) e à redução do crescimento de nova gordura. 

Quanta água você precisa? A regra geral é beber 35ml de água por cada quilo. 

Aumente o consumo de proteína

Dietas ricas em proteínas de qualidade podem ajudá-lo a perder gordura corporal promovendo saciedad, ajudando a reter massa muscular enquanto perde gordura corporal e aumentando a termogênese induzida pela dieta (a queima de calorias da digestão).

Consumir proteína também ajuda a diminuir a produção de grelina, o hormônio da fome, e a desejar menos doces e carboidratos. Um estudo descobriu que aumentar o consumo de proteínas para 25% das calorias diárias de uma pessoa ajudou a reduzir os desejos em 60% e reduziu pela metade os desejos de lanches noturnos. Adicionar mais proteína à sua dieta também pode ajudar a aumentar o metabolismo para que seu corpo queime mais calorias ao longo do dia.

Obtenha 15% de 25% de suas calorias diárias de fontes de proteína de qualidade para ajudar na perda de peso, dependendo de sua idade, sexo e nível de atividade.

Consuma mais fibra

As fibras te enchem e levam mais tempo para digerir do que açúcares, proteínas e carboidratos. Pesquisas mostram que pacientes que consumiram 30 gramas de fibra por dia e não receberam outros parâmetros dietéticos perderam uma quantidade significativa de peso. Além da perda de peso, a fibra é saudável para o coração, boa para a saúde intestinal e pode reduzir o risco de diabetes e certos tipos de câncer. Consuma aveia, legumes, frutas, feijão e farelo de trigo, reconhecidas fontes de fibras.

Estudos também indicam que a fibra é ótima para reduzir a gordura da barriga teimosa, o que é importante, pois o excesso de gordura da barriga traz consigo uma série de problemas de saúde adicionais, incluindo aumento do risco de diabetes tipo 2 e doenças cardiovasculares.

Suplemento com fermentados e vinagre

Um microbioma intestinal saudável é um elo crítico para perder gordura corporal de forma saudável e mantê-la fora. Comer alimentos fermentados naturalmente, como picles de legumes, chucrute, kimchi, kefir e iogurte, preenche o intestino com bactérias saudáveis e fornece os substratos de que precisam para prosperar.

Jogue fora produtos químicos que podem alterar os hormônios

Você pode não prestar muita atenção em quais materiais sua comida é embalada ou servida, mas se a perda de gordura é seu objetivo, verifique se há obesogênicos no plástico.

Obesogênicos são substâncias químicas ocultas que criam um desequilíbrio de nossos hormônios, assumem o controle de nossos sistemas metabólicos e até causam o crescimento de gordura no corpo. A exposição pode levar à diminuição da secreção do hormônio do crescimento, níveis desequilibrados de cortisol e aumento da resistência à insulina.

Esses produtos químicos são compostos encontrados em panelas antiaderentes, plásticos, embalagens de alimentos, pesticidas, herbicidas, adoçantes artificiais e hormônios que são injetados no gado. Um exemplo de um obesogênico que você pode reconhecer é o Bisfenol-A (BPA), que é um estrogênio sintético usado para endurecer o plástico para itens como garrafas de água e recipientes de plástico para alimentos.

Adicione treinos de musculação à rotina

A dieta é uma grande parte da perda de gordura, mas o exercício é igualmente vital. E quando se trata de otimizar a perda de gordura, você quer pegar alguns pesos.

Quando olhamos para a dieta sozinha em comparação à dieta somada a exercícios de resistência, como a musculação ou funcional, os estudos mostram consistentemente que as reduções mais significativas na massa gorda acontecem quando você combina dieta e treinamento de força. Além disso, se você adicionar massa muscular magra enquanto reduz a massa gorda, o corpo fica tonificado mais rápido.

Aumente o cardio

Exercícios cardiovasculares, aqueles que incluem exercícios contínuos como caminhada, corrida e ciclismo, também são importantes para a perda de gordura. Eles ajudam a queimar calorias de forma eficiente e a aumentar o metabolismo.

Para obter o máximo dos exercícios aeróbicos de queima de gordura, determine sua frequência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. A faixa de frequência cardíaca de queima de gordura mais eficaz parece ser cerca de 70% a 80% desse número. E como muitas das outras variáveis apresentadas aqui, a quantidade certa de cardio para perder gordura varia de pessoa para pessoa. 

Se você quiser acelerar sua perda de gordura, considere adicionar também um treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) ao treino. O HIIT envolve a alternância de rajadas curtas de atividade de alta intensidade com breves intervalos ou sessões de exercícios de menor intensidade. Estudos mostram que este método de exercício pode resultar em 28,5% maior perda de gordura geral do que exercícios aeróbicos de estado estacionário, como caminhada rápida.

Aumente a taxa metabólica básica

A termogênese da atividade sem exercício descreve todas as calorias queimadas apenas fazendo tarefas diárias normais, como cozinhar, aspirar, tirar o lixo, ir ao supermercado, passear seu pet, etc. Embora essa atividade possa não parecer grande coisa, tudo conta quando se trata de reduzir a gordura corporal.

Por outro lado, passar muito tempo sentado ou viver um estilo de vida sedentário pode aumentar o acúmulo de gordura. De fato, estudos mostram que um baixo nível metabólico está associado à obesidade. Procure pequenas mudanças que podem ser feitas diariamente para aumentar o gasto calórico básico, como subir escadas em vez de usar o elevador, estacionar o carro no final do estacionamento ou ajudar o vizinho a carregar as compras.

Durma mais

Pesquisas mostram que adultos que dormem menos de sete horas por período de 24 horas têm maior probabilidade de ter obesidade em comparação com aqueles que dormem pelo menos sete horas regularmente.

O sono é um componente essencial para perder peso e tonificar os músculos. A privação do sono interfere com a leptina e a grelina, os dois hormônios que regulam o apetite, o que aumenta a probabilidade de você se entregar a maus hábitos alimentares.

O cortisol é outro hormônio que aumenta quando se está privado de sono. O corpo também o libera em resposta ao estresse, e é um dos principais contribuintes para o acúmulo de gordura na região abdominal.

Como o adulto médio dorme seis horas ou menos, sinta-se à vontade para usar seu desejo de diminuir o percentual de gordura corporal como desculpa para ir para a cama cedo. 

Coma mais devagar

Demora cerca de 20 minutos para o trato gastrointestinal da pessoa média começar a sinalizar ao cérebro que está cheio. Ao desacelerar e saborear a refeição por mais tempo, estará permitindo que seu intestino tenha o tempo necessário para dizer ao seu cérebro que você já comeu o suficiente, o que pode ajudá-lo a evitar excessos acidentais.

Tente comer até ficar 80% cheio e, em seguida, dê ao seu cérebro algum tempo para alcançá-lo. Provavelmente, se você esperar alguns minutos, acabará comendo menos e, assim, diminuindo a gordura corporal antes que ela se acumule.

O QUE VOCÊ PRECISA SABER SOBRE REDUZIR GORDURA CORPORAL

• Por que a gordura corporal é importante?

Uma quantidade saudável de gordura corporal é necessária para o bom funcionamento do corpo humano – existe um valor mínimo que corpos femininos e masculinos devem ter para continuar funcionando. Por outro lado, o excesso de gordura corporal tem sido associado a um risco aumentado de doenças cardíacas, diabetes tipo 2, osteoartrite e câncer, ter pouca gordura corporal pode ser igualmente perigoso.

A gordura existe em praticamente todas as células do corpo – na verdade, o cérebro é 60% gordo. A gordura fornece energia para o corpo, assim como as proteínas e os carboidratos. Ela também desempenha um papel fundamental na regulação de hormônios, temperatura corporal, função imunológica, reprodução, sinalização de insulina e absorção de nutrientes. Além disso, as vitaminas lipossolúveis essenciais A, D, E e K dependem da gordura corporal para uma absorção ideal. 

• Percentual de gordura corporal saudável para homens e mulheres

Apesar de muitas décadas de pesquisa e alguns princípios orientadores gerais, as porcentagens exatas de gordura corporal para homens e mulheres em termos de saúde ideal permanecem desconhecidas (embora existam diretrizes gerais). 

Dito isso, as diretrizes gerais de gordura corporal para homens afirmam que 2% a 5% de gordura corporal é essencial, 2% a 24% de gordura corporal é considerada saudável e mais de 25% de gordura corporal é classificada como obesa. Para as mulheres, 10% a 13% de gordura corporal é essencial, 10% a 31% de gordura corporal é considerada saudável e mais de 32% de gordura corporal é classificada como obesa – o que não necessariamente indica um corpo doente. Em outras palavras, existe tudo pode variar com base no gênero e no tipo de corpo de um indivíduo. 

Vale ressaltar que dietas restritivas de baixíssimas calorias e com pouca proteína podem aumentar o estresse muscular e levar a diminuição de massa magra e não apenas o percentual de gordura, ok?

• Quem não deve tentar perder gordura corporal?

Pessoas grávidas ou amamentando, assim como indivíduos imunocomprometidos ou com diagnóstico de câncer, devem não devem tentar perder gordura corporal, a menos que especificamente instruído por seu médico. O cuidado também deve ser tomado pelos idosos. 

“Quando baixamos demais nosso percentual de gordura isso pode trazer risco a saúde, atrapalhar ciclo menstrual (como na mulher atleta), dentre outras complicações”, alerta o médico Thomáz Baêsso, especialista em nutrologia da Nutrindo Ideais (@nutrindoideais), do Rio de Janeiro.

Existe uma forma especializada de obesidade em idosos chamada obesidade sarcopênica, em que existe simultaneamente a diminuição da massa muscular magra com aumento da massa gorda. Por isso é preciso ser cauteloso no controle da perda de peso em pacientes idosos, pois a rápida perda de peso pode levar ao aumento ser perigoso e fatal, pois eles precisam de todo grau de massa muscular para permanecer funcionalmente independentes. Nesses casos, a perda de peso intencional precisa incorporar exercícios para manter o peso muscular.

• Quando é seguro tentar reduzir a gordura corporal?

Se você não se enquadra nas categorias contraindicadas listadas anteriormente e seu percentual de gordura corporal excede a faixa saudável, embarcar em um programa para reduzir a gordura corporal pode ser um passo positivo para melhorar a saúde – especialmente se você tiver níveis elevados de colesterol e triglicerídeos.

A perda de gordura é diferente da perda de peso geral. O número que você vê na balança é uma combinação de gordura corporal, massa muscular magra, peso dos órgãos, volume sanguíneo e massa esquelética. Você pode realmente perder gordura e aumentar a massa magra, mas não perder um quilo sequer. Se você vê sua cintura encolhendo, mas seu peso corporal geral permanece inalterado, não tema – você está no caminho certo.

Lembre-se de que a perda gradual de peso promove maior redução de gordura em oposição a dietas restritivas rápidas que podem queimar também a massa magra. De um modo geral, é seguro perder 0,5% de gordura corporal total por semana ou 2% de gordura corporal por mês.

• como queimar gordura