Aviso importante: não há motivo para você reduzir a gordura da barriga, a menos que tenha sido instruído a fazê-lo por um médico. Para muitas pessoas, a gordura da barriga é perfeitamente saudável e é extremamente comum (especialmente em mulheres) ter gordura na parte inferior do abdômen, logo abaixo do umbigo. Dito isso, entendemos que algumas pessoas estão procurando tonificar a barriga. Se é você, continue lendo as dicas de fitness e nutrição sobre como eliminar a pochete.
COMO ELIMINAR A POCHETE
•Siga a diretriz 80/20 para Nutrição x Exercício
A perda de gordura vem 80% da sua alimentação adequada e 20% dos exercícios que você faz. Ou seja, você pode fazer quantos abdominais quiser mas, se não mudar a alimentação, não verá resultados.
É impossível reduzir a gordura de pontos específicos do corpo, mas você pode reduzir a gordura da barriga ao reduzir o percentual geral de gordura corporal e isso é feito seguindo uma dieta de alimentos integrais ou que contêm proteínas, gorduras saudáveis e micronutrientes.
•Faça um check-up no carrinho de mercado
Antes de passar as comprar no caixa do supermercado, dê uma olhada no seu carrinho — apenas cerca de 20% do conteúdo deve estar em uma caixa. Isso porque, na maioria das vezes, alimentos embalados como biscoitos, biscoitos e refeições congeladas são processados e incluem poucos nutrientes e excesso de açúcar. Por outro lado, cerca de 80% do seu carrinho deve incluir alimentos de verdade, como carne, vegetais, alimentos integrais grãos e frutas.
•Cozinhe em casa sempre que puder
Ao jantar fora, você raramente sabe exatamente quais ingredientes estão incluídos em suas refeições, mas cozinhar em casa oferece muito mais controle sobre o que você come. Se você está tentando seguir uma dieta mais saudável para reduzir a gordura, cozinhar em casa é uma grande ajuda. Outra vantagem de comer em casa? Você provavelmente economizará muito dinheiro também.
Desafie-se a algumas pranchas
Se você é do tipo competitivo, desafie-se a 30 dias de prancha. Ela é um exercício simples, mas eficaz, para pessoas comuns (leia-se “não atletas”) treinarem a parte inferior da barriga.
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•Adote o HIIT
Uma maneira de atingir a gordura da parte inferior da barriga é praticar exercícios de alta intensidade algumas vezes por semana. Mas lembre-se de que alta intensidade é um termo relativo e varia de pessoa para pessoa. A chave é criar intervalos para si mesmo, de modo que sua frequência cardíaca aumente várias vezes durante um treino de 30 a 40 minutos.
Concentre-se em seu abdômen
Tudo em nossos corpos está intrinsecamente conectado. Tecnicamente, não podemos atingir apenas eliminar a pochete com exercícios. Mas o que podemos fazer é trabalhar nosso núcleo de todos os ângulos, para que trabalhemos não apenas o reto abdominal, também conhecido como nossos músculos abdominais, mas também nossos abdominais transversais (os músculos profundos do abdômen) e nossos oblíquos.
Para conseguir isso, trabalhe exercícios básicos em todos os planos de movimento, como pranchas laterais e exercícios de curva C. E combine seus exercícios básicos com algum cardio regular para queimar gordura.
•Movimente seu corpo todos os dias
O movimento diário não é apenas saudável, mas normalmente faz você se sentir melhor também. Certifique-se de mover seu corpo de alguma forma todos os dias e lembre-se de que este exercício não requer necessariamente uma ida à academia. Pode ser qualquer coisa, desde caminhar uma certa quantidade de passos até subir as escadas em vez do elevador.
Confira seus hormônios
Se você está se exercitando de forma consistente, comendo de forma saudável e ainda não perdendo a gordura da barriga, os desequilíbrios hormonais podem estar desempenhando um papel. Os dois principais culpados por trás da pochete teimosa têm a ver com excesso de cortisol ou dominância de estrogênio. Normalmente, problemas de desequilíbrio hormonal não acontecem da noite para o dia. Eles são o resultado de resistência à insulina, desnutrição, falta de exercício e uma vida de alto estresse.
Para regular os hormônios, faça exercícios regularmente e evite comer apenas proteínas ou carboidratos. As gorduras boas e os micronutrientes (vitaminas e minerais) têm um papel ideal no equilíbrio hormonal. Você também deve priorizar a redução de estresse. Tente incorporar uma prática diária de meditação ou limitar o tempo em dispositivos para acalmar o sistema nervoso.
•Priorize a Proteína
Para minimizar a gordura da barriga, é importante manter o açúcar no sangue em uma faixa saudável ao longo do dia, o que é possível priorizando a proteína — mas não esqueça de comer ou outros grupos alimentares também, como falamos acima.
Procure consumir uma porção do tamanho da palma da mão de proteína magra em todas as refeições. Isso pode incluir alimentos como frango, peixe, ovos ou iogurte grego.
•Encha-se de Fibra
A fibra é importante para a saúde digestiva ideal, pois ajuda na motilidade e regularidade, o que minimiza o inchaço, gases e constipação. Os vegetais são uma ótima fonte de fibras e devem ser um componente-chave de sua dieta, mesmo que você não esteja tentando perder gordura da barriga.
•Reduza o consumo de álcool
A frase “barriga de cerveja” não surge do nada: o consumo de álcool pode de fato contribuir para a gordura da barriga. Ele é significativamente mais denso em calorias do que carboidratos ou proteínas, e as calorias líquidas são enganosas porque perderam fibras alimentares naturais, resultando em baixa saciedade, o que significa que você pode consumir muitas calorias sem se sentir satisfeito.
E não é apenas o álcool em si: é também o que esse álcool pode inspirar você a fazer. As inibições reduzidas podem levá-lo a comer mais alimentos com alto teor calórico, e qualquer bebida mista que você está bebendo muitas vezes adiciona sucos de frutas açucarados e que aumentam a insulina.
•Esqueça os refrigerantes
Refrigerantes e bebidas açucaradas são o que chamamos de produtos ultrarrefinados, nenhuma fibra ou nutrientes para retardar o aumento do açúcar no sangue.
Uma vez que você toma a bebida açucarada, toda uma cascata de eventos acontece rapidamente: a insulina é liberada para cobrir esses açúcares e, quanto mais insulina secretada, mais eficiente é o corpo em armazenar gordura.
•Reduza a ingestão de alimentos inflamatórios
Os alimentos que consumimos podem causar inflamação em nossos corpos. Alguns alimentos que promovem a inflamação incluem gorduras saturadas em carnes e laticínios, alimentos processados, fast food, frituras, óleo de palma e muito mais.
Mas temos boas notícias – muitos alimentos podem ajudar a inibir a inflamação, como as gorduras dos óleos de peixe, nozes e sementes de linhaça (conhecidas mais formalmente como ácidos graxos ômega-3), azeite de oliva, muitas frutas e vegetais, cogumelos, nozes, soja , grãos integrais, chá e especiarias como açafrão e gengibre.
•Considere o horário que você está comendo
A hora do dia em que comemos pode afetar a retenção e ganho de gordura abdominal porque o ritmo circadiano do corpo afeta a forma como ele processa os alimentos. Comer tarde da noite ou pular o café da manhã pode atrapalhar o ritmo natural do corpo e levar ao ganho de peso, incluindo a gordura da barriga.
Mas lembre-se de ouvir o seu corpo. Coma quando estiver com fome. Barriga roncando e/ou sentindo-se tonto ou enevoado é definitivamente um sinal de que é hora de comer, mesmo se você estiver fora de sua janela de alimentação.
•Coloque seu horário de sono em ordem
A maioria de nós está familiarizada com a forma como um horário de sono ruim pode mudar nosso humor e funcionamento. Mas você sabia que isso também pode afetar sua cintura? O adulto médio precisa de cerca de sete horas de sono restaurador profundo a cada noite, o que é fundamental para manter a saúde do cérebro, coração, sistema imunológico, humor, motivação e energia, e também para evitar o excesso de gordura abdominal.
Sobre a gordura da barriga: nossos corpos interpretam a falta de sono como uma ameaça séria. Para a sobrevivência, muitos hormônios do estresse são secretados, que fazem com que nosso corpo economize gordura para energia, preparando-se para o pior porque não sabe quando conseguiremos descansar do perigo.
:: Como eliminar a pochete em uma semana?
Você não deve. O Conselho Americano de Exercício recomenda perder não mais do que 1% de sua gordura corporal por mês. Mas você pode esperar incríveis melhorias visuais se reduzir o inchaço, comendo alimentos integrais e naturais.
:: Qual é a causa da pochete?
Hormônios, nível de condicionamento físico, dieta e estresse desempenham um papel na gordura da barriga. Além disso, a genética e a hereditariedade são um fator – algumas pessoas simplesmente armazenam mais gordura no estômago do que outras, independentemente da dieta e do estilo de vida.
