O frio normalmente aumenta o desejo por comidas e bebidas quentes, que proporcionem sensação de calor ao corpo, como se fossem um verdadeiro abraço quentinho. Contudo, apostar nas chamadas “comfy food” no inverno – ou “comida confortável”, em tradução livre – costuma ser sinônimo de opções mais calóricas e gordurosas, como fondue, massas e chocolate quente.
Para sair um pouco deste padrão, a nutricionista Fernanda Lopes, da rede Emagrecentro, afirma que os alimentos líquidos combinados são uma ótima opção, pois oferecem benefícios nutricionais devido às vitaminas e minerais em sua composição.
Exemplos disso são as sopas, caldos e chás naturais, que podem conter uma variedade de ingredientes com propriedades medicinais.
Seguindo esse pensamento, a profissional elaborou três sugestões de receitas “comfy food” para o inverno, focadas nas refeições principais do dia. Veja a seguir!
Comfy food no inverno: o que comer em cada refeição
1
Café da manhã
“Para começar bem o dia, um mingau de frutas é uma excelente opção de café da manhã. Rico em fibras e carboidratos complexos, o alimento é uma fonte de energia estável e promove a saúde digestiva”, sugere Fernanda.
Ingredientes
- ½ xícara (chá) de leite desnatado
- ½ xícara (chá) de aveia em flocos
- ½ colher (chá) de extrato de baunilha sem açúcar
- Adoçante a gosto (opcional)
- Frutas frescas picadas (como morangos ou mirtilos) para decorar
Modo de preparo
Em uma panela, adicione a aveia, o leite, o extrato de baunilha e o adoçante. Misture bem. Leve a panela ao fogo médio e deixe ferver, mexendo ocasionalmente para evitar que grude no fundo. Reduza o fogo para baixo e cozinhe por cerca de 5–7 minutos, mexendo ocasionalmente, até a aveia engrossar e atingir a consistência desejada. Retire a panela do fogo e transfira o mingau para uma tigela. Corte as frutas frescas em pedaços e coloque-as por cima do mingau. Se desejar, adicione outros toppings opcionais, como nozes, sementes de chia, coco ralado ou canela em pó.
2Almoço
Para o almoço, a nutricionista afirma que uma ótima opção para ter e saciedade para o restante do dia é a salada de grãos com vegetais assados e peixe grelhado ao suco de limão e ervas.
Ingredientes
- 1 abobrinha
- 1 berinjela
- 1 pimentão (de sua escolha, pode ser vermelho, amarelo ou verde)
- 2 colheres (sopa) de azeite de oliva
- 2 dentes de alho picados
- Temperos a gosto (como sal, pimenta, ervas secas)
- 1/2 xícara (chá) de grãos integrais cozidos (quinoa, trigo sarraceno ou cevada)
- 1 punhado de folhas verdes (espinafre ou rúcula)
- 1 filé de peixe grelhado (de sua preferência)
- Suco de 1 limão
- Ervas frescas picadas (como salsa, coentro ou manjericão)
Modo de preparo
Preaqueça o forno a 200 °C. Corte a abobrinha, a berinjela e o pimentão em pedaços médios. Em uma assadeira, misture os vegetais cortados com o azeite de oliva, o alho picado e os temperos de sua preferência. Espalhe os vegetais em uma única camada na assadeira e leve ao forno por cerca de 25–30 minutos, ou até que fiquem macios e levemente dourados. Mexa os vegetais ocasionalmente para garantir que assem por igual. Enquanto os vegetais estão assando, cozinhe os grãos integrais de acordo com as instruções da embalagem. Em uma tigela grande, misture os vegetais assados com os grãos cozidos. Adicione as folhas verdes e misture bem. Tempere o filé de peixe com sal, pimenta e temperos a gosto. Grelhe-o em uma frigideira antiaderente ou em uma grelha quente até que esteja cozido por completo. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão e as ervas frescas picadas para fazer o molho. Coloque a salada de grãos e vegetais assados em um prato, coloque o filé de peixe grelhado por cima e regue com o molho de limão e ervas frescas.
3Jantar
“No jantar, a melhor opção é uma sopa, por conta da leveza que proporciona ao estômago antes do sono”, sugere a profissional. Aqui ela dá o exemplo da sopa de legumes com frango.
Ingredientes
- 1/2 cebola pequena, picada
- 1 dente de alho, picado
- Legumes variados a gosto (como 1 cenoura média, 1/2 abobrinha pequena, alguns floretes de brócolis, alguns floretes de couve-flor)
- 1 colher (chá) de azeite de oliva
- 1 xícara (chá) de caldo de frango ou caldo de legumes
- 1 filé de frango pequeno, cozido e desfiado
- Sal e pimenta a gosto
- Ervas frescas picadas (opcional, como salsa ou cebolinha)
Modo de preparo
Em uma panela média, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola picada e o alho picado à panela e refogue por alguns minutos, até que fiquem macios e levemente dourados. Corte os legumes escolhidos em pedaços pequenos. Adicione os legumes à panela e refogue por alguns minutos, mexendo ocasionalmente, até que eles comecem a amaciar. Despeje o caldo de frango ou caldo de legumes na panela e leve para ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe os legumes até ficarem macios, mas ainda crocantes. Adicione o filé de frango cozido e desfiado à panela e cozinhe por mais alguns minutos para aquecer o frango. Tempere com sal e pimenta a gosto. Se desejar, adicione algumas ervas frescas picadas para dar sabor extra à sopa. Retire a panela do fogo e sirva a sopa quente.
