Para muitos, fazer dieta pode ser frustrante: uma dieta popular, que parece funcionar para todos, menos para você, talvez realmente não seja a mais recomendada para os seus objetivos ou estilo de vida. Perder peso ou mudar padrões alimentares não é impossível: talvez você ainda não tenha encontrado um plano alimentar certo. A seguir, falamos sobre as dietas mais fáceis de seguir.
DIETAS MAIS FÁCEIS DE SEGUIR PARA EMAGRECER: COMO ENCONTRAR
O que torna uma dieta eficaz e fácil para uma pessoa pode não ser a mesma para você.
Portanto, é essencial considerar fatores individuais – como seu orçamento, gosto individual e nível de conforto com a culinária – além de se consultar com um médico ou nutricionista que compreenda todas essas questões.
Aqui estão algumas coisas a considerar sobre uma dieta ser, ou não, eficaz para você:
- Evite qualquer plano que pareça excessivamente restritivo, seja em termos de calorias consumidas ou tipos de alimentos.
- Escolha uma dieta que inclua alimentos que sejam parte de sua cultura alimentar pessoal.
- Opte por uma dieta que priorize alimentos que você pode encontrar e preparar facilmente.
- Inclua alimentos que caibam no seu orçamento e também promovam uma sensação de saciedade, como alimentos ricos em fibras e proteínas, como feijão e carnes magras.
- Se você tem um problema de saúde, alergia ou intolerância alimentar, certifique-se de que a dieta incorpore alimentos que funcionem para você.
- Saiba que alguns dias de alimentação não serão tão bons quanto outros – e tudo bem a longo prazo.
- Comece devagar, em vez de fazer grandes mudanças.
- Concentre-se em alimentos que podem ser adicionados em uma dieta específica, em vez de focar em quais devem ser removidos.
AS 5 DIETAS MAIS FÁCEIS DE SEGUIR
Os cinco planos alimentares abaixo facilitam essas metas de saúde geral, bem como possibilitam a perda de peso em alguns casos.
1Trata-se de uma dieta com pouca ingestão de carboidratos e moderadamente rica em gorduras, que enfatiza vegetais, legumes, frutas, grãos integrais, azeite e peixe. uma versão brasileira foi adaptada, em 2012, pelo Hospital do Coração (HCor), em parceria com o Ministério da Saúde. “O objetivo era proteger a população dos vários fatores de risco que provocam e agravam as doenças cardiovasculares”, diz Maria Beatriz Ross, nutricionista e pesquisadora da equipe do HCor. No lugar de salmão, azeite de oliva e noz, o menu ganhou sardinha, milho, tapioca e outros alimentos nutricionalmente próximos aos da dieta original, só que mais baratos e acessíveis por aqui.
Por que é fácil? A grande variedade de alimentos aceitáveis nesta dieta facilita a adaptação às necessidades pessoais e incorpora uma variedade de alimentos diferentes. Se você não sabe por onde começar, a dieta mediterrânea pode ser uma boa opção.
O que a ciência diz? A dieta mediterrânea tem a evidência mais sólida em termos de ser a melhor, em termos de redução da morbidade e mortalidade no que se refere a doenças cardiovasculares. Além disso, dos 65 estudos incluídos em um artigo de revisão recente, os 11 estudos que analisaram a dieta mediterrânea mostraram um benefício forte e consistente de ser melhor para a saúde metabólica e perda de peso a longo prazo do que outras dietas bem conhecidas.
É essencialmente uma dieta vegetariana que permite o consumo ocasional de carne.
Por que é fácil? Não é preciso eliminar completamente a carne. Se gosta de proteína animal, ainda pode deliciar-se com um hambúrguer, costeleta de porco ou peito de frango, mas enfatizando o consumo de leguminosas e verduras.
O que a ciência diz? Este plano alimentar não é necessariamente projetado para perda de peso, embora estudos sugerem que pode haver alguns pequenos efeitos na melhoria do peso corporal e da saúde metabólica. No entanto, uma pesquisa no European Journal of Nutrition descobriu que adultos nórdicos que seguiram um padrão alimentar de estilo flexitariano por 12 meses tinham deficiências de vitamina B12 e iodo, possivelmente devido à falta de proteína animal, portanto, os seguidores dessa dieta devem verificar ocasionalmente com seu médico ou nutricionista como estão os níveis de B12 por meio de exame de sangue regularmente. Outros pesquisadores apontam esse estilo de alimentação como importante para melhorar a saúde do seu corpo e do planeta.
Preocupados com os casos de hipertensão nos Estados Unidos, cientistas do Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue dos Estados Unidos (NHLBI, na sigla em inglês) criaram a dieta Dash no final dos anos 90, como um guia alimentar para melhorar esses índices. A perda de peso não é o objetivo, pois visa principalmente limitar a ingestão de sódio por meio da escolha de alimentos para melhorar a saúde cardiovascular. Legumes, frutas e laticínios com baixo teor de gordura, bem como grãos integrais, peixes, aves e nozes estão no menu.
Por que é fácil? A dieta DASH é semelhante à dieta mediterrânea, mas oferece recomendações e conselhos mais concretos sobre as quantidades reais e os limites dos tipos de alimentos consumidos. Isso pode facilitar o acompanhamento de algumas pessoas.
O que a ciência diz? Existem vários estudos que mostram que a dieta DASH reduz a pressão arterial, ajuda as pessoas a perder peso e reduz o risco de diabetes tipo 2 e doenças cardíacas, de acordo com o National Institutes of Health dos EUA.
4Trata-se de um programa comercial de dieta norte-americano, que envolve o aprendizado de um sistema de pontos vinculado aos alimentos. Portanto, nenhum alimento é restrito – você apenas precisa permanecer dentro de seus pontos diários. Esta dieta é destinada à perda de peso.
Por que é fácil? Ela pode ser fácil para algumas pessoas no geral, nenhum alimento está fora dos limites. Além disso, no programa, há uma forte ênfase no apoio emocional, o que tende a levar a uma maior adesão.
O que a ciência diz? Um recente ensaio clínico randomizado no JAMA Network Open apoiado pela Vigilantes do Peso sugere que 373 adultos em três países descobriram que seguir a dieta resultou em perda de peso significativa em 12 meses em comparação a uma abordagem “faça você mesmo” que incluía outros planos alimentares (por exemplo, baixo teor de gordura, baixo teor de carboidratos, vegano e dieta mediterrânea).
5Refere-se a um plano alimentar com ingestão mínima de alimentos que contém carboidratos, geralmente visando a perda de peso. Dietas com baixo teor de carboidratos não são indicadas para pessoas com colesterol alto ou pessoas com diabetes.
Por que é fácil? Uma dieta pobre em carboidratos pode ser útil se você gosta de comer carne, está tentando comer mais frutas frescas, vegetais, legumes, sementes, castanhas ou grãos integrais e têm dificuldade em restringir a gordura em sua dieta.
O que a ciência diz? Esta dieta pode levar a uma perda de peso mais rápida. Embora essa dieta tenha sido estudada por seus benefícios para a perda de peso, há uma falta de pesquisas robustas que analisem os efeitos a longo prazo na saúde.
Em quase todas essas dietas, mais estudos de longo prazo (por exemplo, mais de um ano) e de alta qualidade (ensaios clínicos randomizados) precisam ser realizados em populações e ambientes de pesquisa mais diversos.
