Quando você consome doces, gordura saturada e cereais refinados em excesso, há um aumento na probabilidade de o seu organismo desenvolver doenças inflamatórias, uma vez que esses alimentos têm potencial de serem pró-inflamatórios.
Além disso, segundo a ciência, eles também estão associados à piora de sintomas depressivos e de ansiedade. Então, para manter a saúde em dia, o recomendado é ter uma dieta saudável e equilibrada.
“O ideal é investir numa alimentação com um perfil anti-inflamatório, com bastante frutas, legumes, verduras, cereais integrais, azeite de oliva, carnes magras, e em especial peixes de águas frias, como salmão, atum e sardinha”, aponta a nutricionista Carolina de Quadros Camargo, mestre e doutora em Nutrição pela Universidade Federal de Santa Catarina (UFSC) e professora do curso de Nutrição na Universidade Positivo (UP).
Uma sugestão da nutricionista é adotar uma dieta parecida com a mediterrânea, só que, neste caso, também devem ser incluídos alimentos como cacau, gengibre, chá verde, cúrcuma e alecrim.
“Todos eles têm um potencial de melhorar transtornos depressivos e de ansiedade e podem fazer parte do cardápio, seja na forma de temperos ou como o chá verde, que pode ser tomado ao longo do dia, entre as refeições, menos no período noturno, por conter cafeína”, diz.
Os alimentos ricos em ácidos graxos e ômega 3 também desempenham um papel importante em relação ao humor, de acordo com Carolina.
“Eles teriam uma potencialidade de melhorar os aspectos cognitivos e transtornos de humor. São encontrados no salmão, na sardinha e no atum”, conta.
Assim como o ômega 3, a vitamina B12 é indicada, pois pode trazer benefícios cognitivos. “Eles estão presentes nos alimentos de origem animal, mas deve-se dar preferência ao menor teor de gordura, como leite e derivados desnatados e carnes magras”.
Frutas são fundamentais para diminuir o risco de depressão
Que as frutas são vantajosas para a saúde do organismo, você provavelmente já sabe. Mas, você sabe qual é o papel que o consumo desses alimentos desempenha para melhorar a sensação de felicidade?
Um estudo publicado no British Journal of Nutrition contou com a participação de 428 adultos para analisar a relação entre o consumo de frutas, legumes, lanches doces e salgados e a saúde psicológica. Essa pesquisa pontuou que quanto mais frequente o consumo de frutas, menor é o risco de depressão.
Outra descoberta da pesquisa é que os indivíduos que comem lanches salgados, como batatas fritas, que são pobres em nutrientes e ricos em gorduras saturadas, são mais propensos a apresentar maiores níveis de ansiedade.
Levando em consideração fatores demográficos e de estilo de vida, como idade, saúde geral e exercícios, o estudo percebeu que tanto frutas ricas em nutrientes quanto lanches salgados pobres em nutrientes podem estar relacionados com a saúde psicológica.
No caso dos vegetais, eles notaram que não havia associação direta entre comer esses alimentos e a saúde mental.
“A verdade é que os nutrientes encontrados em alimentos saudáveis trabalham para fazer com que o cérebro produza serotonina, conhecido como o hormônio do bem-estar. O triptofano, aminoácido essencial para a síntese de serotonina, está presente em muitos alimentos, entre eles nas frutas como a banana, o abacate e o coco”, fala Carolina.
Alimentos para aumentar a felicidade
As frutas não são os únicos alimentos que estão ligados à felicidade. Na verdade, o cacau, o café e os alimentos fermentados também interferem no nosso humor.
Entenda o porquê desses alimentos terem esse efeito, de acordo com os estudos publicados pelo site americano CTNET e validados pela Carolina de Quadros Camargo, professora de nutrição da Universidade Positivo.
Abacate
O abacate é cremoso, tem um sabor suave e é rico em gordura monoinsaturada, que tem potencial anti-inflamatório e é repleta de nutrientes, como a colina, utilizada pelo organismo para a regulação do sistema nervoso e do humor. Além disso, essa fruta é rica em vitamina B, que tem sido relacionada à redução dos níveis de estresse.
De acordo com um estudo de 2020, as gorduras saudáveis presentes no abacate estão ligadas à diminuição da ansiedade nas mulheres.
2Alimentos fermentados
Alimentos como kefir, kombucha e o iogurte contribuem para a saúde do intestino e para a melhora do humor. Isso porque o processo de fermentação gera probióticos, que são responsáveis por sustentar bactérias saudáveis no intestino.
Considerando que até 90% da serotonina produzida pelo corpo é desenvolvida a partir de células intestinais, fica evidente que o consumo de fermentados proporciona uma melhor produção da serotonina, também conhecida como o hormônio da felicidade.
3Banana
As bananas são ricas em vitamina B6, que é necessária para a produção de serotonina pelo organismo. Por isso, essa fruta tem uma importância quando o assunto é regulação do humor.
Uma banana médica contém 0,4mg de vitamina B6, ou seja 25% da ingestão diária recomendada. Entretanto, vale ressaltar que ela sozinha não possui uma quantidade suficiente de triptofano capaz de criar a quantidade de serotonina adequada no cérebro a ponto de atravessar a barreira hematoencefálica.
4Café
Quando consumido de forma moderada, o café pode estar significativamente associado à diminuição do risco de depressão, segundo uma meta-análise de 2016.
Um estudo do National Institute of Health (EUA) concluiu que, quando uma pessoa ingere 4 xícaras de café por dia, seja com cafeína ou sem, ela tem 10% menos chance de desenvolver a depressão.
5Chocolate amargo
O chocolate amargo, de preferência aquele acima de 70% de cacau, tem um perfil anti-inflamatório. Esse é só um dos benefícios do chocolate, que, segundo uma revisão sistemática, também atua positivamente no humor.
O triptofano, a teobromina e a feniletilamina são três componentes existentes no chocolate que têm ligação com a sensação de felicidade.
Para produzir a serotonina, o cérebro utiliza o triptofano, que consiste em um aminoácido. Já a teobromina, age como um estimulante que pode melhorar o humor. E a feniletilamina, que também é um aminoácido, é usado pelo corpo para a produção de dopamina, que tem papel antidepressivo.
6Coco
O coco é rico em gorduras monoinsaturadas, chamadas de triglicerídeos de cadeia médica, que podem auxiliar no aumento de energia e no controle do colesterol.
7Frutas vermelhas
As frutas vermelhas são repletas de antioxidantes, principalmente flavonoides, que ajudam a minimizar os sintomas de depressão.
Durante um estudo, os participantes tomaram suco de mirtilo e foi notado que o consumo da fruta pode estar vinculado ao declínio cognitivo mais lento decorrente do envelhecimento.
