Quando criança, já te disseram para comer cenouras porque elas o ajudariam a enxergar melhor? Bem, isso não está totalmente errado – as cenouras contêm vitamina A, um nutriente que pode, sim, ajudar a proteger sua visão (entre outras funções).
O QUE É VITAMINA A
É uma vitamina crítica que ajuda seu corpo a se desenvolver e funcionar adequadamente. Existem dois tipos, que vêm de diferentes fontes:
Os carotenóides (provitamina A) são encontrados em alimentos de origem vegetal, como cenoura e batata-doce, alimentos fortificados (onde são adicionadas vitaminas) e suplementos. Para digerir os carotenóides, seu corpo precisa de gorduras saudáveis para transformá-los (convertê-los) em outra forma ativa da vitamina (retinol). Um dos carotenóides mais comuns é o beta-caroteno, que é responsável por dar às plantas seus pigmentos laranja e vermelho.
Os retinóides (retinol ou vitamina A pré-formada) são encontrados em alimentos de origem animal, como ovos, peixe, leite e fígado. Seu corpo pode usar esta forma imediatamente.
BENEFÍCIOS DA VITAMINA A
Este nutriente desempenha muitos papéis importantes. É bom para apoiar o crescimento e desenvolvimento fetal saudável e além, bem como:
1Mantém uma visão saudável
Um dos papéis mais importantes dessa vitamina é preservar e manter sua visão. Ajuda a transformar a luz que atinge seu olho em um sinal elétrico que pode ser enviado ao seu cérebro.
Seu corpo também a usa para produzir pigmentos para que suas retinas funcionem bem e umidade para suas córneas. Um sinal precoce de deficiência de vitamina A é a cegueira noturna (nictalopia), que pode levar à perda permanente da visão se não for tratada.
Alimentos ricos em vitamina A podem reduzir o risco de desenvolver catarata ou degeneração macular relacionada à idade (DMRI) e pode até restaurar alguma perda de visão, de acordo com um estudo.
2Auxilia na função do sistema imunológico
Ela fortalece o sistema imunológico, apoiando os glóbulos brancos e as membranas mucosas dos pulmões, intestinos e trato urinário. Isso ajuda a evitar infecções e toxinas (também chamadas de radicais livres) que causam inflamação e doenças.
Dar suplementos de vitamina A a crianças com sarampo demonstrou reduzir a gravidade da doença, de acordo com a Organização Mundial da Saúde.
Mantém ossos e dentes fortes
A vitamina A ajuda a manter o crescimento e desenvolvimento ósseo adequados, diminuindo o risco de lesões ou incapacidades. Mas é importante encontrar um equilíbrio. Os pesquisadores descobriram que a vitamina também pode estar associada a um risco maior de problemas de saúde óssea, incluindo fraturas de quadril e osteoporose.
4Mantém a pele limpa
Muitas pessoas afirmam que a vitamina A é um tratamento eficaz para acne e alterações cutâneas relacionadas à idade, incluindo rugas e manchas senis. Mas é importante usar com cuidado, independentemente de você adicionar alimentos ricos em vitamina A à sua dieta ou usar cremes à base do nutriente.
Comer muito pouca vitamina A pode levar ao bloqueio das glândulas sudoríparas, aumentando o risco de desenvolver acne. Já, o excesso (hipervitaminose) pode descolorir a pele e deixá-la seca.
Apoia a saúde reprodutiva
Quantidades adequadas de vitamina A em sua dieta são essenciais para uma função reprodutiva saudável. A deficiência pode levar à infertilidade e causar atraso no crescimento e desenvolvimento em crianças.
Mas o excesso de vitamina A durante a gravidez pode prejudicar o feto, causando defeitos congênitos e aumento do risco de infecções e doenças. As pessoas grávidas devem evitar alimentos que contenham grandes quantidades de vitamina A, como patê e fígado, bem como suplementos de vitamina A.
MELHORES ALIMENTOS COM VITAMINA A
Seu corpo não produz naturalmente vitamina A, mas você pode encontrá-la em muitos alimentos.
Laticínios: Os laticínios são uma excelente fonte de vitamina A, desde leite e iogurte até queijo e manteiga. Leite, pastas para barrar com baixo teor de gordura e muitos cereais geralmente são enriquecidos com vitaminas, incluindo vitamina A, então você não precisa procurar muito para obter a quantidade diária recomendada.
Ovos: Os ovos são uma parte nutritiva de qualquer refeição, com gemas que contêm quase todas as vitaminas e minerais que seu corpo precisa para funcionar bem. Um ovo cozido contém 75 microgramas (mcg), ou 8% da quantidade diária recomendada de vitamina A. Os ovos também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, que podem ajudar a proteger sua visão.
Peixe: os peixes oleosos estão entre as melhores fontes. Experimente salmão, cavala ou atum rabilho. Não é preciso muito: uma porção de 3 onças de salmão sockeye cozido fornece 7% da quantidade diária recomendada.
Fígado e derivados: O fígado é a melhor fonte alimentar de vitamina A, incluindo óleo de fígado de bacalhau e patê de fígado. Alimentos como linguiça de fígado são tão ricos nesse nutriente essencial que você pode precisar limitá-lo a não mais do que uma refeição por semana para evitar comer demais. Uma porção de 3 onças de fígado bovino frito contém cerca de 6.600 mcg – mais de 700% da quantidade diária recomendada.
Frutas e vegetais: óleo, sementes e nozes fornecem uma boa dose da vitamina, junto com a maioria dos vegetais folhosos amarelo-alaranjados e verde-escuros e frutas. Uma batata-doce inteira com casca tem cerca de 1.400 mcg de vitamina A. Meia xícara de cenoura crua equivale a mais de 450 mcg, ou 51% de sua necessidade diária. Outros alimentos ricos incluem damascos, pêssegos, brócolis, toranja, abóbora, melancia e espinafre.
QUANTA VITAMINA A PRECISAMOS POR DIA?
Sua ingestão recomendada (em microgramas) é:
(Valor diário recomendado por idade)
- 6 a 11 meses: 500 mcg
- 12 a 23 meses: 300 mcg
- 2 a 18 anos (feminino designado no nascimento): 300 a 700 mcg
- Acima de 18 anos (feminino designado no nascimento): 1.600 a 1.800 mcg
- 2 a 18 (masculino designado no nascimento): 1.400 a 2.200 mcg
- Acima de 18 anos (masculino designado no nascimento): 2.000 a 2.400 mcg
- 14+ anos e grávida: 750 a 770 mcg
- 14+ anos e lactantes: 1.200 a 1.300 mcg
EXCESSO DE VITAMINA A
Seu corpo armazena as sobras de que não precisa imediatamente. Eles podem atingir um nível inseguro e levar a:
- Visão embaçada
- Dor no osso
- Tontura
- Pele seca
- Perda de cabelo
- Dor de cabeça
- Náusea ou vômito
- Erupção cutânea ou descoloração (amarelo-laranja devido ao excesso de beta-caroteno).
SUPLEMENTOS DE VITAMINA A
Ela também está disponível como um suplemento nutricional. Mas, a menos que você tenha uma deficiência de vitamina A diagnosticada, é sempre melhor atender às suas necessidades de vitaminas por meio de uma dieta saudável e equilibrada. Na maioria dos casos, você não precisa tomar suplementos se estiver recebendo o suficiente do que precisa dos alimentos.
Se você suspeitar que pode faltar essa vitamina, converse com um médico sobre os próximos passos. Seus sintomas e um exame de sangue podem confirmar o diagnóstico e orientar o tratamento.
