Como evitar armadilhas: identifique açúcar “escondido” em rótulos de alimentos
As aparências enganam - até produtos que se dizem "saudáveis" podem carregar altas concentrações de açúcares e outros itens
Basta uma rápida ida ao mercado para nos confundirmos com as opções de alimentos que se dizem “saudáveis”, “light” e “fitness”. Mas é preciso ficar de olho: nem todos são tão benéficos assim como afirmam em seus rótulos, e muitos escondem ingredientes como açúcar, gorduras saturadas e sódio em excesso.
É claro que, com a nova legislação que obriga as marcas a colocarem uma “lupinha” indicando a alta concentração desses itens em seus produtos, tudo ficou mais fácil. Mesmo assim, é muito importante aprendermos a ler e interpretar corretamente os rótulos. Não perca as nossas dicas para garantir boas escolhas nas próximas compras:
Sucos
De olho no açúcar, você trocou o refri por um suco natural integral. A quantidade de carboidratos nas duas opções é praticamente a mesma, mas a diferença é que o gostinho doce da sua nova escolha vem só da natureza. Ponto a favor da saúde! Mas, se o objetivo também é emagrecer ou manter o peso, contente-se com um copo por dia: só aí, se for um suco de maçã, são duas unidades e meia da fruta. Põe frutose (um açúcar) nisso!
Pela legislação brasileira, as bebidas integrais devem ter 100% de polpa. Já os néctares concentram entre 20 e 50%, e os refrescos, de 5 a 20% – formulações que são complementadas com água, açúcares adicionados e aditivos químicos. Percebeu que o integral é a melhor escolha, certo? Então prefira os de frutas de baixo índice glicêmico (maracujá, acerola, amora) ou sucos detox, com vegetais na composição.
Pão integral
Se você costuma ir direto ao pão integral, ótimo! Mas, antes de colocar o produto no carrinho, cheque a quantidade de fibras. O ideal é que o pão ofereça 1 grama delas a cada 5 gramas de carboidrato.
Em boa quantidade, elas deixam você mais saciada, além de segurar a velocidade com que o carboidrato é digerido, o que evita a produção excessiva de insulina, o hormônio aliado da gordura. Você escolheu um pão com 20 gramas de carboidrato por porção? Então ele deve ter 5 gramas de fibras (ou perto disso) – se não, levar o pão integral no lugar do branco é quase o mesmo que trocar seis por meia dúzia.
Cereais
Atenção: tem docinho por aí disfarçado de barra de cereais. São opções açucaradas e pobres em fibras – quando deveria ser o contrário. As granolas e os cereais matinais também enganam bem. Eles até ajudam a aumentar o consumo de fibras, mas, juntos, podem incluir um montão de açúcar – até oito vezes mais do que os 5 gramas determinados pela Anvisa em cada 100 gramas do produto. Aí, você ultrapassa facilmente os 10% das calorias diárias vindas de substâncias doces – medida máxima recomendada pela Organização Mundial da Saúde (OMS).
Alguns especialistas sugerem até menos: apenas 5%. O problema é saber identificar no rótulo os nomes, sobrenomes e apelidos dados ao açúcar: glicose (ou glucose), açúcar invertido, melado (ou melaço), sacarose, frutose, maltose, dextrose, maltodextrina e xarope. Já os adoçantes são listados como edulcorantes. Estévia (ou glicosídeo de esteviol), xilitol e eritritol são os considerados naturais, mesmo assim é bom moderar.
Em pessoas sensíveis, eles podem ter efeito laxante e provocar microalterações no conjunto de bactérias que habitam o intestino. Sugestão: priorize as opções de barrinha, granola e cereal matinal clean label – ou seja, apenas com os ingredientes essenciais (castanhas, grãos, sementes e frutas) e pouco ou nenhum açúcar (ou adoçante). Dica: o musli (um tipo de granola) é quase sempre sem açúcar!
Cream cheese
Apesar da pinta de inocente, traz gordura saturada. Uma colher de sopa da versão tradicional chega a ter mais do que 20% da dose diária máxima permitida para esse tipo de gordura – 22 gramas, o limite definido pela Anvisa.
Na opção light, o valor cai para 16% (e quanto mais proteína, melhor). Dica: consuma o cream cheese com biscoito de aveia – contribui para reduzir a absorção do colesterol.
Chocolate
Quem ama chocolate sabe que as opções com cacau extra (acima de 50%) são ricas em polifenóis – compostos com ações antioxidante e anti-inflamatória. Mas cheque se o açúcar e a gordura não estão marcando presença logo no início da lista de ingredientes – eles costumam ser usados para disfarçar o sabor mais amargo do produto e garantir uma textura macia. Claro, você não precisa se privar dessa delícia: 30 gramas por dia estão liberados – ufa!
Mas, sempre que possível, prefira as formulações com 70% de cacau ou mais, com menos ou nenhum açúcar e sem gordura vegetal adicionada. Essa combinação é perfeita! E dá para ser melhor: a presença de nuts (castanha-do-pará, amêndoa, avelã, nozes) ajuda a saciar mais facilmente. Um quadradinho já deixa você feliz!
Peito de peru
Difícil não pensar nele quando a dieta pede um lanche da tarde com proteína magrinha, com pouca gordura. O peito de peru atende a essa exigência, mas costuma trazer um outro vilão: o sódio. Três fatias podem concentrar 20% ou mais da necessidade de um dia inteiro, que é de 2,4 gramas, de acordo com a Anvisa. Já a OMS sugere não ultrapassar 2 gramas.
Iogurte
Como assim? Iogurte com mel tem açúcar refinado? Triste, mas, dependendo da marca, ele aparece em segundo lugar na lista de ingredientes – aquela que traz os itens da composição na ordem decrescente de quantidade. Então, pelo bem da sua dieta, modere nas opções em que o açúcar surge entre os três primeiros da lista. E não deixe de investigar as versões de iogurte zero e com frutas. Às vezes, elas contêm um elenco de aditivos químicos.
Se você não abre mão, pelo menos evite exagero. Mas o ideal é que o iogurte tenha leite, fermento lácteo (garante a ação probiótica), frutas naturais e nada mais.
Cookie
Unzinho de vez em quando não atrapalha sua meta de comer bem e emagrecer. Mas não caia na armadilha de focar só nas calorias. Investigue as gorduras — algumas marcas concentram grandes quantidades delas.
