Caso você seja uma dessas pessoas que quase nunca têm constipação, que sorte! Mas a situação de “falha no número 2” pode ocorrer com frequência para muitos. Então, o que fazer para ajudar o intestino a se soltar um pouco mais?
A IMPORTÂNCIA DE UM INTESTINO REGULADO
Considerado o segundo cérebro, o intestino desempenha um papel importante na nossa saúde: ele produz serotonina, absorve os nutrientes e prepara o resíduo que será eliminado pelo nosso corpo. Também é considerado um órgão de defesa do organismo, sendo colonizado por uma grande quantidade de bactérias, fungos e vírus, fazendo uma barreira de defesa para que patógenos (organismos que são capazes de nos causar doenças) não agridam o corpo.
Além disso, ele apresenta forte influência nos genes e na inflamação, podendo auxiliar na modulação do humor, além de ser responsável pela produção de nutrientes, aminoácidos e neurotransmissores.
O QUE CAUSA A CONSTIPAÇÃO?
A constipação é definida quando você tem até três movimentos intestinais por semana. As fezes podem ser duras, secas, irregulares ou difíceis de passar, de acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH).
A nutricionista Mariana Nacif conta que a principal causa da constipação está na baixa ingestão de fibras e água ao longo do dia, desregulação de alguns hormônios, doenças intestinais e desbiose.
Segundo dados da Sociedade Brasileira de coloproctologia, cerca de 30% dos brasileiros sofrem de constipação
Para mulheres a constipação tende a ser mais comum por conta da progesterona. Esse hormônio causa relaxamento do músculo intestinal ocasionando na lentidão dos movimentos peristálticos (movimento que o intestino faz), resultando em um intestino mais preguiçoso. “É muito comum, por exemplo, no fim da TPM e começo da menstruação, as mulheres relatarem uma melhora na constipação, isso acontece exatamente pela queda da progesterona nesta fase” compartilha Mariana.
Apesar de muitas vezes ser apenas um incômodo não ter o intestino funcionando de forma regular, é importante consultar um médico para entender melhor o motivo por detrás da condição. É necessário também buscar ajuda profissional caso esteja apresentando sintomas como sangramento do reto, dor abdominal constante, vômitos e febre, entre outros, de acordo com o NIH.
CUIDADO AO INGERIR FIBRAS!
Para inserir alimentos que ajudam na constipação, é preciso tomar certos cuidados: ao passar de uma dieta pobre em fibras para uma rica em um ou dois dias, é comum sentir um aumento de gases, inchaço e desconforto intestinal.
Além disso, o aumento do consumo de água deve ser feito, já que a fibra solúvel absorve água, e esse fluido é o que torna suas fezes mais macias e fáceis de passar. Sem consumir a quantidade certa de água, comendo alimentos ricos em fibras, sua constipação pode piorar.
“Um calculo fácil de fazer é 0,35 X seu peso = quantidade ideal que você precisa consumir de água por dia” compartilha Mariana.
11 ALIMENTOS QUE AJUDAM O INTESTINO A FUNCIONAR
No geral, a constipação pode ser remediada em casa: a alimentação deve ser seu principal foco de mudança.
1FARELO DE AVEIA
O farelo de aveia é rico em fibras solúveis e insolúveis, além da beta-glucana, que pode auxiliar para um bom funcionamento intestinal. “Ele estimula o crescimento bacteriano benéfico da microbiota intestinal, resultando na melhora da consistência das fezes, o que facilita sua mobilidade no intestino”, conta Mariana.
AMEIXAS SECAS
Com seu alto teor de sorbitol (álcool de açúcar encontrado naturalmente em certas frutas que atuar como um laxante) e 11 gramas de fibras por xícara, as ameixas podem ser ótimas aliadas contra a constipação. Uma revisão descobriu que pessoas com constipação que consumiram 100 gramas de ameixas secas diariamente por três semanas tiveram movimentos intestinais mais completos e espontâneos por semana e melhoraram a consistência das fezes.
Outro estudo realizado pela Universidade de Michigan mostrou que comer 100 gramas de ameixa seca diariamente, pelo período de 4 semanas, aliviou os sintomas de constipação crônica de 67% dos participantes.
3MAÇÃS
Além do sorbitol, as maçãs são carregadas com fibra, embalando quase 5 gramas por fruta média, de acordo com o USDA. Assim, podem ajudar a prevenir e aliviar a constipação. Se você não estiver com vontade de comer a fruta in natura, considere cortá-la e mergulhá-la na pasta de amendoim, ou cortar em cubos e misturá-la na aveia e até mesmo usar pedaços como cobertura crocante de salada.
FRUTAS COM CAROÇO GRANDE
Assim como as ameixas, as frutas de caroço grande como damascos, pêssegos, cerejas e mangas são ricas em sorbitol, que é semelhante a um laxante. Para certas frutas, o nível pode chegar até a cerca de 3 gramas por xícara (damasco, cereja e manga).
Um estudo de 2018 conduzido pela Texas A&M University descobriu que consumir 300 gramas de manga (quase duas xícaras) diariamente por quatro semanas melhorou significativamente a frequência, consistência e forma das fezes em pessoas com constipação crônica.
KIWI
Alguns estudos mostram que a fruta pode ajudar com o intestino irregular. Especificamente, descobriu-se que o kiwi verde aumenta significativamente a frequência de defecação, o volume das fezes e a facilidade de evacuar, de acordo com a pesquisa publicada na Pediatric Gastroenterology, Hepatology & Nutrition (PGHN).
Esse efeito pode estar ligado as 2 gramas de fibra encontradas na fruta ou a actina, enzima que estimula o movimento do trato gastrointestinal superior (composto pela boca, pela faringe, pelo esófago e estômago) de acordo com a pesquisa do PGHN.
PERA
Mostrando-se cada vez mais uma mistura benéfica, a pera também possui a mistura de sorbitol e fibra (especificamente, 4 gramas por xícara) e pode se uma ótima escolha para ajudar na regulação do intestino.
7GRÃOS INTEGRAIS
Grãos integrais, como aveia, quinoa e cevada, são fontes ricas de fibras, de acordo com estudo da Mayo Clinic, contendo 4 gramas, 6 gramas e 16 gramas do nutriente por meia xícara crua, respectivamente. Para manter seus movimentos intestinais dentro do cronograma, tente inserir uma tigela de aveia (como mingau) na sua rotina, assim como grãos como quinoa ou pimentão e batata-doce.
8MAMÃO
O mamão é rico em fibras que auxiliam a irrigar o bolo fecal e dar maior volume às fezes. Com grande concentração de papaína, uma enzima digestiva, ele auxilia a acelerar o processo digestivo e, consequentemente, estimula a evacuação, segundo Mariana Nacif.
LARANJA
Você consome o bago da laranja? De acordo com a nutricionista Mariana Nacif, o bago da laranja é rico em pectina, uma fibra excelente para a formação do bolo fecal e saúde intestinal.
1 0SEMENTE DE CHIA
As sementes de chia podem ser pequenas, mas contêm 10 gramas de fibra, sendo uma das fontes mais concentradas de nutrientes que auxiliam na saúde intestinal.
FEIJÃO E LEGUMES
Além das proteínas presentes nesses alimentos, feijão e leguminosas oferecem uma alta quantidade de fibras, chegando a totalizar quase 8 gramas no feijão preto, sete no grão de fico e seis de soja considerando meia xícara dos alimentos.
