Alimentação para corrida de rua: veja 7 dicas para ter um bom desempenho
De acordo com uma profissional, apostar em uma boa alimentação para corrida de rua é o segredo para ter mais energia para a atividade
Não é de hoje que as corridas de rua vêm ganhando cada vez mais adeptos, sejam eles atletas ou apenas pessoas que estão em busca de uma vida mais saudável.
Fato é que, quanto mais longa for a prova, maior também será a exigência do preparo, tanto no âmbito físico e mental, incluindo, é claro, a alimentação.
De acordo com a nutróloga Cris Coelho, de São Paulo, cuidar do que se come tanto no pré quanto no pós treino é crucial.
“Com treinos e competições, especialmente quando começam a ficar mais intensos, há um aumento na produção de radicais livres e marcadores inflamatórios, que contribuem com a fadiga muscular, diminuição da massa magra e dores nas articulações”, ela aponta.
E continua: “Para minimizar esses efeitos, é necessário focar em uma alimentação assertiva e pensar não somente no resultado, mas na importância de manter um padrão saudável, pois, afinal, participar da corrida já é uma vitória”.
Por esse motivo, a profissional apontou algumas dicas para serem usadas no dia a dia por pessoas que fazem corrida de rua. Veja a seguir:
5 dicas de alimentação para corrida de rua
1
Faça um bom pré-treino
“Suprir o estoque das células musculares e do fígado é a proposta deste período. Por isso, alimentos como mandioca, batata doce, cereais integrais, como aveia e arroz integral, devem fazer parte das refeições ao longo do dia, principalmente no pré-treino, até duas horas antes de iniciar a atividade”, aponta Cris.
2
Hidrate bem o corpo
A hidratação é muito importante antes, durante e depois da prática, uma vez que as células utilizam água o tempo todo.
De acordo com a nutróloga, contudo, a hidratação se dá com a frequência, e não pelo volume de ingestão. Sendo assim, cada pessoa deve ter em mente que é preciso iniciar as atividades já com a ingestão de 500ml de água, duas horas antes do começo das atividades, e fazer a hidratação a cada 15 a 20 minutos, com pequenos volumes.
“No final, indica-se repor a mais 50% do total eliminado – ou seja, se o indivíduo pesou 1kg a menos depois do treino ou prova, o volume a ser reposto deve ser 1,5 litros de água em até 6 horas depois do final”, explica.
“Quanto ao uso de bebidas isotônicas, há recomendação para casos específicos, dependendo do condicionamento físico, tempo de treino e tipo de clima, pois essas bebidas são ricas em sódio e K potássio, minerais que, em alguns casos, podem precisar de reposição”, completa.
3
Consuma ferro antes da corrida de rua
Cris explica que existe um aumento do consumo de oxigênio muscular durante o exercício e, por isso, o ferro, mineral existente nas carnes, aves, peixes, gema de ovo, feijões e nas hortaliças verdes, deve estar presente na alimentação prévia.
“Quanto mais ferro entregarmos para o corpo, mais deixaremos a hemoglobina – parte celular que faz a troca de oxigênio – com bom funcionamento”, afirma ela.
Por outro lado, existem substâncias como os nitratos naturais, encontrado na beterraba, que se transformam em óxido nítrico e ajudam na “economia” do oxigênio utilizado durante o exercício, pois o sistema cardiorrespiratório se beneficia desta substância e exige menos trabalho para levar o oxigênio para os músculos durante o exercício. Portanto, aposte nestes alimentos.
4
Coloque proteínas no prato
As proteínas agem desde a recuperação muscular e da massa óssea, síntese de hormônios corporais que equilibram a fisiologia, síntese de células de defesa até enzimas que impactam no metabolismo.
“O valor de consumo deste nutriente é individual, podendo variar de 1 a 3g por cada quilo da pessoa, distribuídos nas refeições ao longo do dia, de acordo com o peso, fisiologia e tipo de treino”, explica a nutróloga.
“Há planejamentos para onívoros e veganos que incluem tanto grupo de carnes, laticínios e ovos, quanto os grupos dos feijões, onde há uma ênfase para a ervilha, grão-de-bico e soja de boa qualidade, e a necessidade de complementar com oleaginosas como castanhas e sementes como linhaça, chia, sementes de girassol e abóbora.”
5
Coma também alimentos anti-inflamatórios
“O desgaste causado nos tecidos e células por períodos de treinos, deve ser controlado por alimentos que contenham substâncias com propriedades anti-inflamatórias, que têm papel de recuperação muscular”, diz Cris.
Alguns exemplos deles são:
- Gengibre;
- Cúrcuma;
- Peixes ricos em ômega 3;
- Sementes de chia;
- Azeite de oliva extra virgem.
“Tanto o gingerol encontrado no gengibre e o ômega 3 nos peixes, chia e azeite de oliva extravirgem, ajudam no controle da dor muscular”, completa.
6
Adicione alimentos antioxidantes
De acordo com a profissional, os alimentos antioxidantes, como frutas ricas em vitamina C, e fitoquímicos, como antocianinas e flavonóides, encontrados nas frutas roxas e vermelhas como jabuticaba, mirtilo, morango, amora, cereja e framboesa, neutralizam os efeitos dos radicais livres gerados pelo esforço físico e contribui com a melhora do sistema imunológico, permitindo assim um aumento da performance.
7
O que evitar na alimentação para corrida de rua
Para garantir o desempenho durante os treinos e no dia da prova, é indicado evitar bebidas alcoólicas, doces concentrados em açúcares, preparações ricas em gorduras, como frituras, e alimentos que irritam o trato gastrointestinal, como pimentas.
“O excesso de álcool, açúcar e gordura leva o organismo a um estado pró-inflamatório, prejudicando o rendimento, a hidratação e até a concentração”, aponta Cris.
“A pimenta e temperos em excesso irritam a mucosa tanto do estômago como do intestino, alterando a digestão dos alimentos e podendo alterar o funcionamento intestinal, com má digestão e absorção”, finaliza.
