Guia da alimentação durante a gravidez: o que pode e o que não pode
Tenha uma dieta saudável durante sua gestação
Uma dieta saudável é uma parte importante de um estilo de vida saudável em qualquer momento, mas é especialmente vital se você estiver grávida — ou mesmo planejando uma gravidez. Comer de forma saudável durante a gravidez ajudará seu bebê a se desenvolver e crescer e também pode ajudar a reduzir alguns sintomas da gravidez, como náuseas e constipação.
A seguir, te contamos tudo que você precisa saber sobre o que comer e o que não comer durante sua gestação.
Não há necessidade de “comer por 2”
Você provavelmente descobrirá que está com mais fome do que o normal, mas não precisa “comer por 2” — mesmo se estiver esperando gêmeos ou trigêmeos. “Ouvimos dizer que grávidas devem comer em dobro, porque estão comendo por duas pessoas, mas é fundamental ter em mente que a nutrição deve ser feita de forma balanceada. Não se trata apenas da quantidade, mas principalmente da qualidade”, explica o médico nutrólogo Gustavo Feil.
Para manter uma gravidez saudável, são necessárias aproximadamente 300 calorias extras por dia. Essas calorias devem vir de uma dieta balanceada de proteínas, frutas, vegetais e grãos integrais. Doces e gorduras devem ser mantidos no mínimo.
Frutas e vegetais na gravidez
Coma muitas frutas e vegetais porque eles fornecem vitaminas e minerais, bem como fibras, o que ajuda na digestão e pode ajudar a prevenir a constipação, comum nessa fase.
Coma pelo menos 5 porções de uma variedade de frutas e vegetais todos os dias — elas podem incluir frescas, congeladas, enlatadas, secas ou em suco. Sempre lave frutas e vegetais frescos com cuidado.
Carboidratos na gravidez
Esses alimentos ricos em amido são uma fonte importante de energia, algumas vitaminas e fibras, e ajudam você a se sentir saciada sem conter muitas calorias. Eles incluem pão, batatas, cereais matinais, arroz, macarrão, milho, painço, aveia, inhame e fubá.
Esses alimentos devem constituir pouco mais de um terço da comida que você come. Em vez de alimentos ricos em amido refinado (brancos), escolha opções integrais ou com mais fibras, como macarrão integral, arroz integral ou simplesmente deixar as cascas das batatas.
“O famoso feijão com arroz deve ser mantido, juntos formam um alimento altamente nutritivo, contendo proteínas, cálcio, magnésio, vitaminas do complexo B, fibras e carboidratos que além de nutrir geram uma sensação de saciedade”, diz Gustavo.
Carnes e aves na gravidez
Escolha carne magra, remova a pele das aves e tente não adicionar gordura ou óleo extra ao cozinhar carne. Certifique-se de que aves, hambúrgueres e cortes inteiros de carne, como cordeiro, carne bovina e suína, estejam bem cozidos. Verifique se não há carne rosada e se os sucos não têm nada rosado ou vermelho. “É ideal evitar ingerir carnes e peixes crus, pois esses alimentos podem conter bactérias prejudiciais à gestação, em especial a Toxoplasmose, parasita que pode gerar inúmeros problemas ao feto”, Dr. Gustavo ressalta.
O que você pode comer
- carnes como frango, porco e carne bovina, desde que sejam bem cozidas, sem vestígios de rosa ou sangue; tenha cuidado especial com aves, carne de porco, salsichas e hambúrgueres
- carnes frias pré-embaladas, como presunto e carne enlatada
Com o que ter cuidado
- carnes curadas frias, como salame, calabresa, chouriço e presunto cru (a menos que sejam bem cozidas)
O que evitar
- carne crua ou mal cozida
- fígado e produtos de fígado
- todos os tipos de patê, incluindo patê vegetariano
- carnes de caça, como ganso, perdiz ou faisão
Por quê
Há um pequeno risco de contrair toxoplasmose se você comer carne crua e mal cozida, o que pode causar aborto espontâneo.
Carnes curadas não são cozidas, então podem ter parasitas que causam toxoplasmose.
Fígado e produtos de fígado têm muita vitamina A. Isso pode ser prejudicial para o feto. Já, as carnes de caça podem conter chumbo.
Ovos na gravidez
O que você pode comer
- alimentos feitos com ovos de galinha crus, como mousse e maionese, se feitos com ovos orgânicos
- ovos bem cozidos (clara e gema) de quaisquer ovos de galinha
- ovos bem cozidos (clara e gema) de todos os outras aves, incluindo pato, ganso ou codorna
O que evitar
- ovos de galinha crus ou parcialmente cozidos que não sejam orgânicos
- ovos de pato, ganso ou codorna crus ou parcialmente cozidos
Por quê
Ovos de galinha orgânicos têm menos probabilidade de conter salmonela. É improvável que a salmonela prejudique seu bebê ainda não nascido, mas você pode ter intoxicação alimentar.
Laticínios na gravidez
Laticínios como leite, queijo e iogurte são importantes na gravidez porque contêm cálcio e outros nutrientes que você e seu bebê precisam. Escolha variedades com baixo teor de gordura sempre que possível, como leite semidesnatado, 1% de gordura ou desnatado, iogurte desnatado e com menos açúcar e queijo duro com baixo teor de gordura.
O que você pode comer
- leite pasteurizado, iogurte, creme de leite e sorvete
- queijos duros pasteurizados ou não pasteurizados, como cheddar, gruyere e parmesão
- queijos semiduros pasteurizados, como edam
- queijos macios pasteurizados, como queijo cottage, mussarela, feta, queijo cremoso, paneer, ricota, halloumi, queijo de cabra sem uma camada branca na parte externa (casca) e pastas de queijo processado
- queijo gorgonzola (pasteurizado ou não pasteurizado) que foi cozido até ficar bem quente
O que evitar
- quaisquer outros alimentos feitos de leite não pasteurizado, como queijo de cabra curado macio
- queijos macios curados com mofo pasteurizados ou não pasteurizados com uma camada branca na parte externa, como brie, camembert e chèvre (a menos que cozidos até ficarem bem quentes)
- queijos azuis macios pasteurizados ou não pasteurizados, como danish blue, gorgonzola e roquefort (a menos que cozidos até ficarem bem quentes)
- leite de vaca não pasteurizado, leite de cabra, leite de ovelha ou creme
Por quê
Há uma pequena chance de que produtos lácteos não pasteurizados ou amadurecidos macios possam conter bactérias Listeria. Isso pode causar uma infecção chamada listeriose. A listeriose pode levar a aborto espontâneo ou natimorto, ou deixar seu bebê recém-nascido muito doente.
Queijos macios com uma camada branca na parte externa têm mais umidade. Isso pode facilitar o crescimento de bactérias. Cozinhar o queijo até que esteja bem quente mata as bactérias, reduzindo o risco de listeriose.
Peixes na gravidez
O que você pode comer
- peixes e frutos do mar cozidos
- sushi, desde que o peixe tenha sido bem cozido
- mariscos cozidos, como mexilhões, lagosta, caranguejo, camarão, vieiras e amêijoas
O que limitar
- você não deve comer mais do que 2 porções de peixe oleoso por semana, como salmão, truta, cavala ou arenque
- você não deve comer mais do que 2 bifes de atum (cerca de 140g cozidos ou 170g crus) ou 4 latas médias de atum (cerca de 140g quando escorrido) por semana
O que evitar
- peixe-espada
- marlin
- tubarão
- marisco cru
- peixe defumado a frio ou curado (por exemplo, salmão defumado ou gravlax, incluindo sushi), a menos que tenha sido cozido até ficar bem quente
Por quê
Você deve evitar peixes defumados a frio ou curados prontos para consumo porque eles podem estar contaminados com bactérias listeria. Essas bactérias podem causar uma infecção chamada listeriose, que pode levar a aborto espontâneo ou natimorto, ou deixar seu bebê recém-nascido gravemente doente. Cozinhar peixes defumados ou curados até que estejam bem quentes matará qualquer bactéria que possa estar presente.
Você deve limitar o atum porque ele tem mais mercúrio do que outros peixes. Se você comer muito mercúrio, ele pode ser prejudicial ao seu bebê ainda não nascido. E você deve limitar os peixes oleosos porque eles podem ter poluentes como dioxinas e bifenilos policlorados. Se você comer muito deles, eles podem ser prejudiciais ao seu bebê ainda não nascido.
Você deve evitar mariscos crus porque eles podem ter bactérias, vírus ou toxinas prejudiciais. Eles podem fazer você se sentir mal e causar intoxicação alimentar.
Lanches saudáveis na gravidez
Se você sentir fome entre as refeições, tente não comer lanches ricos em gordura e/ou açúcar, como doces, biscoitos, salgadinhos ou chocolate. Em vez disso, escolha algo mais saudável, como:
- pequenos sanduíches ou pão pita com queijo ralado, presunto magro, purê de atum, salmão ou sardinha, com salada
- vegetais para salada, como cenoura, aipo ou pepino
- iogurte de frutas com baixo teor de gordura e açúcar, iogurte natural com frutas
- damascos, figos ou ameixas
- sopas de vegetais e feijão
- uma tigela pequena de cereal matinal sem açúcar ou mingau, com leite
- bebidas lácteas
- frutas frescas
- feijão assado na torrada ou uma pequena batata assada
Ao escolher lanches, você pode usar os rótulos dos alimentos para ajudá-lo. Descubra mais sobre a rotulagem de alimentos, incluindo como o código “verde, âmbar, vermelho” pode ajudar você a fazer escolhas mais saudáveis rapidamente.
Preparando alimentos com segurança
Lave frutas, vegetais e saladas para remover todos os vestígios de solo, que podem conter toxoplasma (um parasita que pode causar toxoplasmose), que pode prejudicar seu bebê ainda não nascido.
Lave todas as superfícies e utensílios, e suas mãos, após preparar alimentos crus (aves, carne, ovos, peixes, frutos do mar e vegetais crus) para ajudar a evitar intoxicação alimentar.
Certifique-se de que os alimentos crus sejam armazenados separadamente dos alimentos prontos para consumo, caso contrário, há risco de contaminação.
Use uma faca e uma tábua de corte separadas para carnes cruas.
Aqueça refeições prontas até que estejam fumegantes por completo – isso é especialmente importante para refeições que contenham aves.
Verifique a data de validade para ter certeza de que os alimentos são seguros para consumo – não coma alimentos após a data de validade, mesmo que pareçam e cheirem ok.
Você também precisa se certificar de que alguns alimentos, como ovos, aves, hambúrgueres, salsichas e cortes inteiros de carne como cordeiro, carne bovina e suína, sejam cozidos muito bem até que estejam completamente cozidos no vapor.
Comidas para prestar atenção durante a gestação
Cafeína
Você pode tomar cafeína, mas não mais do que 200mg por dia. Beber regularmente mais do que essa quantidade pode aumentar o risco de complicações na gravidez, como baixo peso ao nascer e até aborto espontâneo.
Chás de ervas
O conteúdo de cafeína pode variar bastante entre diferentes marcas de chá de ervas. Alguns não contêm cafeína, enquanto outros podem ter níveis bem altos.
Verifique o rótulo dos ingredientes na embalagem para ver quanta cafeína há em uma marca. Algumas das ervas usadas no chá de ervas também podem ser potencialmente perigosas se você as consumir em grande quantidade durante a gravidez; especialmente durante as semanas 1 a 12 (primeiro trimestre).
Como regra geral, se você não beber mais do que 1 a 2 xícaras de chá de ervas por dia durante a gravidez, você deve ficar bem.
Álcool
Beber álcool durante a gravidez pode causar danos a longo prazo ao seu bebê.
Se você estiver grávida ou planejando engravidar, a abordagem mais segura é não beber álcool.
