Quando resolvemos fazer uma dieta muito restritiva, podemos sofrer com a fome em excesso — ou até problemas mais sérios, como a falta de nutrientes e o cansaço extremo durante o dia. E aí, as chances de desistirmos vão lá em cima. Mas não precisa ser assim, na verdade! O sucesso de um programa de perda de peso inclui um cardápio com combinações de alimentos que dão saciedade: a imediata e a prolongada.
Como funciona cada uma
A saciedade imediata ajuda a sossegar o estômago nas primeiras garfadas, enquanto a prolongada evita que a fome volte a roncar muito antes da próxima refeição. Por isso, a nutricionista Vanessa de Leite, de Porto Alegre, ressalta a importância de juntar alimentos fonte de carboidrato, proteína e gordura na mesma refeição – tanto nas principais (café da manhã, almoço e jantar) e nas intermediárias (lanches da manhã e tarde e ceia). Mas as proporções variam de acordo com o objetivo.
Quem quer emagrecer, deve apostar principalmente nos alimentos que dão saciedade prolongada. E as proteínas são as campeãs; as gorduras lideram o segundo lugar; e os carboidratos ficam por último nessa lista, segundo a nutricionista. Mas não vale ficar só no filé, especialmente se você é inquieta e precisa de carboidrato para amenizar a ansiedade. Já a gordura deixa a refeição mais saborosa, além de combater processos inflamatórios nas células – isto é, quando de boa qualidade como o azeite ou vinda das castanhas e do abacate.
A proteína pode (e deve) estar presente em maior quantidade. Mas não se preocupe tanto com isso e, se não quiser se arriscar a fazer as combinações sozinhas, siga as sugestões da nutricionista. Vanessa explica que deixar o celular de lado durante a refeição e prestar atenção na comida também é importante para você ter mais saciedade, assim como montar uma prato bonito, descansar os talheres na mesa entre as garfadas e mastigar muito bem a comida, além de outras estratégias para a fome não voltar antes da hora.
Combinações de alimentos que dão saciedade: lanches intermediários
1
1 pote de iogurte natural + 1/2 banana + 6 amendoins;
2
1 pote de iogurte natural + 1 col. (sopa) de whey protein (ou proteína vegetal em pó);
3
1/2 batata-doce cozida + 3 col. (sopa) de frango desfiado;
4
Sanduíche: 2 fatias de pão integral + 2 fatias de queijo branco + 2 col. (sopa) de atum light.
Combinações de alimentos que dão saciedade: almoço e jantar
5
1 filé de peixe grelhado + 2 col. (sopa) de arroz negro (ou integral) + folhas verdes à vontade e 2 col. (sopa) de legumes cozidos com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem;
6
1 filé de frango + 1/2 batata-doce (ou mandioca/aipim) + folhas verdes à vontade com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem e 3 nozes;
7
1 posta de salmão assada (ou grelhada) + 3 col. (sopa) de quinoa + 3 col. (sopa) de legumes cozidos com 1 col. (sobremesa) de azeite extravirgem.
