15 dicas para perder barriga (apoiadas pela ciência)

1. COMA MUITA FIBRA (MAS DA SOLÚVEL)

A fibra solúvel absorve a água e forma um gel que ajuda a retardar os alimentos à medida que passam pelo sistema digestivo.

Um estudo observacional em mais de 1.100 adultos descobriu que, para cada aumento de 10 gramas na ingestão de fibras solúveis, o ganho de gordura da barriga diminuiu 3,7%.

Faça um esforço para consumir alimentos ricos em fibras todos os dias (aqui a gente te mostra como).

2. EVITE GORDURA TRANS

As gorduras trans são criadas bombeando hidrogênio em gorduras insaturadas, como o óleo de soja. Eles são encontrados em algumas margarinas, cremes e alimentos processados.

Um estudo de 6 anos descobriu que macacos que comeram uma dieta rica em gordura trans ganharam 33% mais gordura abdominal do que aqueles que comeram uma dieta rica em gordura monoinsaturada.

Para ajudar a reduzir a gordura da barriga e proteger sua saúde, leia atentamente os rótulos dos ingredientes e fique longe de produtos que contenham gorduras trans. Estes são frequentemente listados como gorduras parcialmente hidrogenadas.

3. NÃO BEBA MUITO ÁLCOOL

O álcool pode trazer benefícios à saúde em pequenas quantidades, mas é seriamente prejudicial se você beber demais.

Estudos observacionais vinculam o consumo pesado de álcool a um risco significativamente aumentado de desenvolver obesidade central – ou seja, excesso de armazenamento de gordura ao redor da cintura.

4. TENHA UMA DIETA RICA EM PROTEÍNAS

A alta ingestão de proteínas aumenta a liberação do hormônio da plenitude PYY, que diminui o apetite e promove a plenitude.

Muitos estudos observacionais mostram que as pessoas que comem mais proteína tendem a ter menos gordura abdominal do que aquelas que comem uma dieta com menos proteína.

Alimentos ricos em proteínas, como peixe, carne magra e feijão, são ideais se você estiver tentando perder alguns quilos extras na cintura.

5. REDUZA O ESTRESSE

O estresse pode fazer você ganhar gordura na barriga, acionando as glândulas supra-renais para produzir cortisol, que também é conhecido como o hormônio do estresse.

Pesquisas mostram que altos níveis de cortisol aumentam o apetite e aumentam o armazenamento de gordura abdominal.

(Vem entender melhor como  sua dieta afeta sua produção de hormônios)

6. NÃO COMA MUITO AÇUCAR

Estudos observacionais mostram uma relação entre a alta ingestão de açúcar e o aumento da gordura abdominal.

É importante perceber que mais do que apenas açúcar refinado pode levar ao ganho de gordura da barriga. Açúcares ainda mais saudáveis, como mel, devem ser usados ​​com moderação.

7. FAÇA EXERCÍCIOS AERÓBICOS (CARDIO)

O exercício aeróbico (cardio) é uma maneira eficaz de melhorar sua saúde e queimar calorias.

Estudos também mostram que é uma das formas mais eficazes de exercício para reduzir a gordura da barriga.

8. REDUZA OS CARBOIDRATOS

Reduzir a ingestão de carboidratos pode ser muito benéfico para perder gordura, incluindo gordura abdominal.

Você não precisa seguir uma dieta restrita em carboidratos — e isso nem é indicado. Algumas pesquisas sugerem que simplesmente substituir carboidratos refinados por carboidratos ricos em amido não processados ​(os carbos refinados) ​pode melhorar a saúde metabólica e reduzir a gordura da barriga.

9. FAÇA MUSCULAÇÃO

O treinamento de resistência, também conhecido como levantamento de peso ou treinamento de força, é importante para preservar e ganhar massa muscular.

Com base em estudos envolvendo pessoas com pré-diabetes, diabetes tipo 2 e doença hepática gordurosa, o treinamento de resistência também pode ser benéfico para a perda de gordura da barriga.

De fato, um estudo mostrou que uma combinação de treinamento de força e exercícios aeróbicos levou à maior diminuição da gordura visceral.

10. EVITE BEBIDAS AÇUCARADAS

Bebidas adoçadas com açúcar são carregadas com frutose líquida, o que pode fazer você ganhar gordura da barriga.

Um estudo de 10 semanas encontrou ganho significativo de gordura abdominal em pessoas que consumiram bebidas com alto teor de frutose. E bebidas açucaradas parecem ser ainda piores do que alimentos com alto teor de açúcar, já que seu cérebro não processa calorias líquidas da mesma forma que as sólidas e, assim, é provável que você acabe consumindo muitas calorias mais tarde e armazenando-as como gordura

11. DURMA BASTANTE

O sono é importante para muitos aspectos da sua saúde, incluindo o peso.

Um estudo de 16 anos envolvendo mais de 68.000 mulheres descobriu que aquelas que dormiam menos de 5 horas por noite eram significativamente mais propensas a ganhar peso que aquelas que dormiram 7 horas ou mais por noite.

12. COMA PEIXE GORDO TODA SEMANA

Peixes gordurosos são incrivelmente saudáveis.

Eles são ricos em proteínas de alta qualidade e gorduras ômega-3 que protegem você de doenças. Algumas evidências sugerem que essas gorduras ômega-3 também podem ajudar a reduzir a gordura visceral.

Estudos em adultos e crianças com doença hepática gordurosa mostram que os suplementos de óleo de peixe podem reduzir significativamente a gordura hepática e abdominal.

Procure consumir de 2 a 3 porções de peixe gordo por semana. Boas escolhas incluem:

• salmão
  arenque
  sardinha
  cavalinha
  anchovas

13. ADICIONE VINAGRE DE MAÇÃ À DIETA

O vinagre de maçã contém ácido acético, que demonstrou reduzir o armazenamento de gordura abdominal em vários estudos em animais.

Em um estudo controlado de 12 semanas em pessoas diagnosticadas com obesidade, aqueles que tomaram 1 colher de sopa (15 mL) de vinagre de maçã por dia perderam 1,4 cm de cintura.

Tomar 1 a 2 colheres de sopa (15 a 30 ml) de vinagre de maçã por dia é seguro para a maioria das pessoas e pode levar a uma modesta perda de gordura.

No entanto, certifique-se de diluí-lo com água, pois o vinagre não diluído pode corroer o esmalte dos dentes.

14. CONSUMA PROBIÓTICOS

Os probióticos são bactérias encontradas em alguns alimentos e suplementos.

Pesquisadores descobriram que diferentes tipos de bactérias desempenham um papel na regulação do peso e que ter o equilíbrio certo pode ajudar na perda de peso, incluindo a perda de gordura da barriga.

15. BEBA CHÁ VERDE

O chá verde é uma bebida excepcionalmente saudável.

Contém cafeína e o antioxidante epigalocatequina galato (EGCG), ambos parecem aumentar o metabolismo .

EGCG é uma catequina, que vários estudos sugerem que pode ajudar a perder gordura da barriga. O efeito pode ser reforçado quando o consumo de chá verde é combinado com exercícios.

• Dietas para barriga