Com a chegada do inverno e as baixas temperaturas, as deliciosas comidas quentes como a sopa se tornam as queridinhas da estação. Apesar de ser considerada janta, ou não, o prato é uma opção deliciosa que permite diversas combinações e sabores, além de muita nutrição! Por esses motivos, separamos 8 receitas de sopa para os dias frios!
1- Creme de abóbora, canela e gengibre
Receita pela nutricionista Luciana Harfenist.
Ingredientes:
- 400g de abóbora
- 1/2 cebola picada
- 500 ml de água
- 1 pedaço de 5cm de gengibre ralado
- Sal de ervas*
- Canela, a gosto
- Salsinha e cebolinha picadas
Modo de preparo: Coloque todos os ingredientes na panela e tampe. Quando a abóbora estiver cozida é hora de bater no liquidificador ou mixer. Tempere à gosto. Se quiser mais ralinha, coloque mais água. Se preferir mais grossa, deixe cozinhar um pouco mais.
“Podemos encontrar benefícios diversos nesta preparação. Um creme rico em vitaminas ( C, B, E) fibras, cálcio, ferro, fósforo, potássio e zinco. Promove saciedade, um bom funcionamento do sistema imunológico, combate os radicais livres, tem uma função termogênica, ótimo antioxidante e anti-inflamatório, ajuda na digestão, auxilia na redução do colesterol, ajuda a regular os níveis de insulina e glicose e reduz infecções nas vias urinárias..”, conta a profissional.
Como fazer sal de ervas
Ingredientes:
- 1 colher (sopa) de manjericão
- 1 colher (sopa) de alecrim
- 1 colher (sopa) de orégano
- 1 colher(sopa) de cúrcuma
- Louro (opcional), a gosto
- 1 colher (café rasa) de sal
Modo de preparo: Bater tudo no mixer.
2- Sopa de frango com cogumelos
Receita pela nutricionista Luciana Harfenist.
Ingredientes:
- 1 xícara de chá de peito de frango orgânico em pedacinhos;
- 1 xícara de chá de cogumelos secos;
- 1 colher de sopa de suco de limão;
- 3 fatias de gengibre fresco;
- 2 colheres de sopa de cebolinha picada;
- 1 colher de chá de sal;
- 2 colheres de sopa de alecrim;
- 1 copo americano de água.
Modo de preparo: Tempere o frango com sal e um pouco de alecrim. Deixe descansar por 10 minutos. Coloque em seguida o cogumelo seco na água para amolecer. Leve ao fogo uma panela com 5 xícaras (chá) de água e alecrim, deixando-o ferver. Coloque em seguida o cogumelo e o suco de limão e por último o frango, cozinhando em seguida por mais 3 minutos. Com um mixer, bata tudo até obter uma sopa homogênea.
“Com poucas calorias e rico em vitamina B3, essa proteína (frango) se encaixa perfeitamente às receitas e, por isso, pode ser aproveitada nas mais diversas refeições. Visto que o alimento oferece poderosos nutrientes para o bem-estar do organismo, fortalecimento físico e desenvolvimento mental. Juntamente com os cogumelos, auxilia no processo de digestão, contribui para o controle do colesterol, promove um bom funcionamento do sistema imunológico e contribui para o controle do índice glicêmico”, conta Luna.
3- Caldo de legumes detox
Receita pela nutricionista Luciana Harfenist.
Ingredientes:
- 1 maço de brócolis;
- 1 maço de couve manteiga;
- 1 maço de aipo ou salsão (só o talo) ou ½ repolho médio
- 1 maço de escarola;
- 2 chuchus médios;
- 1 abobrinha média;
- 1 cebola grande;
- 3 dentes de alho;
- 1 colher sopa de óleo de gergelim; sal à gosto;
- 2 litros de água filtrada;
- 1 colher de sopa de cúrcuma.
- Azeite, 1 colher de sopa
Modo de preparo: Corte todos os ingredientes em pequenos pedaços. Em uma panela grande, coloque o azeite, o alho e a cebola para refogar. Após isso, despeje os outros ingredientes na panela e a água aos poucos. Deixe cozinhar até que os ingredientes atinjam um aspecto mais mole, em média 30-45 minutos.
“Este caldo contém diversas substâncias que nos proporcionam bem-estar e vitalidade. Rico em fibras alimentares, vitaminas (A,B, C, K) e minerais como o ferro, magnésio, zinco, cálcio, fósforo e potássio. Excelente antioxidante, melhora a saúde do intestino e traz saciedade”, diz a nutricionista.
4- Sopa de alho poró
Receita pela nutricionista Luciana Harfenist.
Ingredientes:
- 200g de alho poró;
- 100g de abobrinha;
- 50g de cebola;
- 1 colher de chá de chia ou gergelim;
- Azeite para dourar, 1 colher de sopa;
- Sal à gosto.
Modo de preparo: Doure a cebola em um fio de azeite, acrescente o alho poró e refogue por 10 minutos. Coloque 500ml de água e deixe ferver, coloque a abobrinha e cozinhe por 20 minutos. Desligue o fogo, reserve e espere esfriar um pouco. Bata no liquidificador e coloque a água aos poucos. Adicione sal. Volte ao fogo e salpique 1 colher de chá de chia ou gergelim e sirva em seguida.
“Fonte de nutrientes importantes como ômega 3,fibras, prebióticos, vitaminas e minerais e é uma fonte importante de ácido fólico. Traz características antioxidantes, diurética, auxilia no controle da pressão arterial, ajuda na prevenção de resfriados, melhora a digestão, ajuda na prevenção de diabetes e na redução do risco de doenças cardiovasculares”.
5- Sopa de lentinha com gengibre
Receita por Luna Azevedo
Ingredientes:
- 2 conchas P de lentilha cozida (200g)
- 5 col. sopa couve (100g)
- 2 dentes de alho
- Cebola à gosto
- 1 rodela gengibre OU 1 col. chá gengibre em pó
- Sal a gosto
- Pimenta
Modo de preparo: Bata a lentilha com os temperos no liquidificador e adicione a couve cozida na hora de servir.
“Essa sopa é uma excelente fonte de ferro, principalmente por conta da lentilha, leguminosa que também é fonte de potássio, vitaminas, zinco, fibras (melhora o trânsito intestinal, sempre aliado ao consumo adequado de água potável), além de possuir poucas calorias. Rica em magnésio, também ajuda na vascularização e no transporte de nutrientes pelo sangue.
O gengibre, que dá o toque especial na nossa preparação, contém gingerol, um composto com poderosas propriedades antioxidantes e anti inflamatórias. Estudos mostram que o gengibre também é capaz de reduzir significativamente o colesterol LDL, e aumentar o HDL (benéfico), diminuindo os riscos de doenças cardiovasculares”, conta a nutricionista ortomolecular.
6- Sopa detox de abóbora
Receita por Luna Azevedo
Ingredientes:
- 3 col. (sopa) de azeite
- 1 cebola pequena picada
- 2 col. (chá) de gengibre ralado
- 50g de cogumelos
- 1 tomate sem pele cortado em cubos
- 300 g de abóbora sem casca e cortada em cubos
- 1 ½ litro de água
- Sal a gosto
Modo de preparo: Em uma panela grande, aqueça o azeite e refogue a cebola. Junte o gengibre e o tomate e refogue por mais alguns minutos. Coloque a abóbora e vá adicionando a água aos poucos, e adicione o sal. Tampe a panela e deixe cozinhar até a abóbora amolecer, então retire do fogo, e em seguida bata o caldo com a abóbora no liquidificador até ficar homogêneo. Coloque de volta na panela, aqueça antes de servir e acrescente o macarrão cozido al dente. Sirva.
“A abóbora, nosso ingrediente principal, nos fornece boas quantidades de betacaroteno, que é parcialmente convertido em vitamina A, que por sua vez, pode ajudar o organismo a combater infecções. O betacaroteno também ajuda a proteger a pele dos raios UV, e juntamente com outras vitaminas e minerais que a abóbora possui, auxiliam a retina e protegem a degeneração macular (perda de visão). Além disso, possui vitamina C, fibras e potássio, que são benéficos para a saúde cardíaca, ajudando a melhorar a pressão sanguínea e os níveis de colesterol”, explica a profissional.
7- Sopa de Inhame
Receita por Luna Azevedo
Ingredientes:
- 400 g de inhame cortado em cubos
- 1 dente de alho picado e 1 cebola média picada
- 1 colher sopa de azeite
- 600ml de caldo de legumes natural*
- 5 col. sopa couve = 100g
- Salsa a gosto
Modo de preparo: Em uma panela, aqueça o azeite e refogue o alho e a cebola. Junte o inhame e deixe refogar por mais 3 minutos. Acrescente o caldo de legumes e a couve e cozinhe até o inhame ficar bem macio. Deixe esfriar um pouco e bata tudo no liquidificador. Salpique a salsa e sirva em seguida.
*Caldo de legumes:
Ingredientes: chuchu, cenoura, cebola, aipo e especiarias
Modo de preparo: Lave bem todos os legumes, especialmente as folhas do aipo. Descasque a cebola e corte em quatro partes. Quanto ao chuchu, descasque-o em água corrente e corte no sentido do comprimento. Retire com o auxílio de uma faca o caroço (miolo duro, onde estão as sementes).
Corte a cenoura em fatias grossas e o salsão, em pedaços de em média de 5 cm. Então, basta aquecer chuchu, cenoura, cebola e aipo com especiarias em água, com fogo alto. Quando começar a ferver, abaixe o fogo e deixe cozinhar por em média 30 minutos. Utilize apenas o caldo na sopa. O que não for utilizado pode ser congelado, após amornar.
“Essa sopa deliciosa possui excelente fonte de fibras solúveis e carboidratos complexos, além de vitamina A, vitamina C e vitaminas do complexo B. O inhame, por ser fonte de diosgenina e vitaminas B6 e B9, é um ótimo alimento para ajudar no controle e prevenção do Alzheimer. A diosgenina é uma substância que tem a estrutura similar – não igual – aos estrógenos humanos, e apesar de não ser possível transformá-la em estrógeno, estudos vem demontrando que a ingestão do inhame pode levar à melhoria dos sintomas da pós-menopausa. A couve, também muito presente nesta preparação, contém poucas calorias, mas é fonte de fibras, cálcio, vitaminas C e K, ferro e antioxidantes, prevenindo doenças e o envelhecimento precoce”, diz a profissional.
8- Sopa cremosa de quinoa e cogumelos
Receita por Luna Azevedo
Ingredientes:
- 1 copo de vinho branco = 200ml
- 1 cebola picadinha
- 1 xícara de quinoa cozida = 150g
- 1 pacote de cogumelos frescos = 200g
- 1/2 xíc. de leite evaporado ou ideal
- 1/2 xíc. de dill fresco picadinho = 120ml
- 3 copos de caldo de legumes
- Sal e pimenta do reino a gosto.
Modo de preparo: Refogue a cebola com vinho até ficar macia, acrescente os cogumelos na panela e deixe cozinhar por 5 min. Em seguida, adicione a quinoa e o caldo de legumes e leve ao fogo baixo. Coloque o sal e a pimenta e vá adicionando o leite aos poucos. Por último coloque o dill e sirva.
“Os cogumelos possuem grande quantidade de proteínas, vitaminas do complexo B, ácido fólico e antioxidantes, principalmente ergotioneína e glutationa, que ajudam a prevenir o Parkinson e o Alzheimer, além de preservar a memória e proteger o corpo do estresse fisiológico. Também são ótimas fontes de selênio, cobre, tiamina, magnésio e fósforo.
De acordo com a Organização das Nações Unidas para Agricultura e Alimentação (FAO), a quinoa é um dos alimentos mais completos que existem, contendo todos os nove aminoácidos essenciais (aqueles que não podem ser produzidos pelo organismo, sendo obtidos por meio da dieta), ou seja, é uma ótima fonte de proteína! Também é rica em fibras, magnésio, vitaminas do complexo B, ferro, potássio, cálcio, fósforo, vitamina E e vários antioxidantes”, informa Luna.
