A cólica menstrual pode ser uma grande vilã na vida de muitas mulheres. Embora os sintomas possam ser sutis para algumas, outras sentem dores intensas que as impedem de realizar tarefas do dia a dia, até mesmo uma caminhada leve. Nessa hora, toda ajuda é bem-vinda. A boa notícia é que há alimentos que ajudam na cólica, reduzindo os seus sintomas. A seguir, você conhece dez deles.
O QUE COMEMOS PODE INFLUENCIAR AS DORES DA CÓLICA MENSTRUAL?
Sim! De acordo com a nutricionista Juliana Gropp, a cólica menstrual (ou dismenorreia) pode ser causada pelo desequilíbrio entre substâncias inflamatórias e anti-inflamatórias no organismo, por isso alguns alimentos são capazes de ajudar ou piorar os seus sintomas.
“Uma das explicações para a dor acontecer é que a camada interna do útero libera substâncias (prostaglandinas e leucotrienos) que provocam a contração uterina, no final do ciclo menstrual, quando se desfaz e é eliminada. E, assim como acontece com qualquer tipo de dor, se houver aumento de substâncias pró-inflamatórias, a cólica pode ser mais intensa”, explica a especialista.
Logo, manter uma alimentação anti-inflamatória pode ajudar a diminuir as dores causadas pela cólica.
QUAIS ALIMENTOS APOSTAR?
Para um efeito anti-inflamatório, a orientação da nutricionista é apostar em alimentos ricos em compostos bioativos, gorduras boas, vitaminas e minerais antioxidantes. Além de fibras, que auxiliam na manutenção de uma boa saúde intestinal, indispensável para o controle da inflamação.
“Existem nutrientes e compostos bioativos que podem modular a produção de prostaglandinas e reduzir a contração muscular – uma vez que as cólicas acontecem devido à contração uterina para expelir o endométrio, nutrientes que provocam relaxamento muscular podem diminuir a dor”, acrescenta.
O QUE ESSES ALIMENTOS TÊM QUE REDUZEM OS SINTOMAS DA CÓLICA?
Juliana Gropp listou dez alimentos que ajudam na cólica, que apresentaremos em breve. Antes, ela explica o que esses alimentos têm em suas composições para serem bons aliados na redução das dores.
1Cálcio e Magnésio
Esses são minerais envolvidos na contração muscular. “O cálcio regula a capacidade das células musculares de responderem a estímulos nervosos. Níveis baixos de cálcio podem levar a espasmos e contrações da musculatura, inclusive uterina”, explica a nutricionista.
O magnésio também já foi estudado no tratamento da dismenorreia e se mostrou eficaz, como mostra este estudo. “Este efeito positivo possivelmente se deve à inibição da contração muscular, porque ele é um excelente relaxante”, complementa.
2Polifenóis
Os polifenóis são compostos encontrados em alimentos de origem vegetal que possuem ação antioxidante. “Alguns flavonoides, como a diosmina e a hesperidina, são capazes de inibir a produção de prostaglandinas, que sinalizam dor.”
3Ácidos graxos Ômega-3
De acordo com a nutricionista, esses são nutrientes amplamente estudados no tratamento da dor, porque modulam prostaglandinas e são precursores de substâncias chamadas resolvinas, que reparam tecidos e controlam a inflamação.
“Além disso, a nossa alimentação costuma ser muito rica em ácidos graxos ômega 6 (gordura presente em óleos vegetais, industrializados e carne vermelha). Quando há mais ômega 6 do que ômega 3 no organismo, a produção de substâncias pró-inflamatórias é maior. Isso explica a necessidade de manter o consumo adequado de ômega 3”, acrescenta Juliana.
OS EFEITOS DESSES ALIMENTOS É IMEDIATO?
Segundo Juliana, o ideal é que a alimentação anti-inflamatória faça parte da rotina de toda a mulher. Ela explica: ”Se a inflamação do corpo estiver sendo minimizada com a ajuda dos alimentos ao longo do mês todo, haverá menos produção de citocinas pró-inflamatórias no corpo, menos estresse oxidativo e, certamente, a intensidade das dores será menor”.
E esse cuidado com a alimentação deve ser priorizado na semana que antecede a menstruação, para suprir o corpo com nutrientes e compostos que vão ajudá-lo a lidar com a inflamação.
10 ALIMENTOS QUE ALIVIAM AS CÓLICAS MENSTRUAIS
1. Verduras escuras
Alimentos como espinafre, escarola, mostarda, couve e kale são excelentes fontes de magnésio.
Para ter uma ideia, uma xícara de espinafre fornece cerca de 8% das necessidades diárias de magnésio. “Essas folhas são fáceis de se preparar, pois ficam prontas bem rapidinho. Podem ser refogadas com outros legumes ou até incorporada em uma omelete ou torta”, comenta.
2. Sementes de abóbora
Uma das melhores fontes de magnésio da natureza: meia xícara contém 41% das recomendações diárias deste mineral. “Fica deliciosa como aperitivo, salpicada na salada ou na sopa”, afirma Juliana.
Dica: prefira a semente sem sal.
3. Chocolate amargo
Mais um alimento que fornece uma boa quantidade de magnésio. E tem mais: o cacau é rico em antioxidantes.
“Você pode procurar boas marcas de chocolates, com a maior concentração de cacau possível ( acima de 70%) e sem emulsificantes ou aromatizantes em sua composição. Ainda pode usar o cacau em receitas, como panqueca ou bolo de banana sem açúcar”, sugere.
4. Frutas cítricas
São fontes de hesperidina, diosmina e outros flavonoides com efeito anti-inflamatório, além da vitamina C, um importante antioxidante.
“É mais interessante comer a fruta toda, como laranja ou tangerina, mas você também pode consumir o suco do limão ou utilizá-lo como tempero”, aponta Juliana.
5. Peixes
Para garantir uma boa ingestão de ômega 3, procure incluir mais peixes ricos nestes ácidos graxos, como salmão, sardinha, arenque e atum. “Prefira peixes frescos e mantenha seu consumo pelo menos duas vezes por semana”, orienta.
6. Gengibre
O gengibre é anti-inflamatório muito potente e possui efeito analgésico, graças ao seu composto chamado gingerol.
“Ele pode ser incorporado à dieta na forma de chá, como um ingrediente de suco verde (misturado às folhas escuras e frutas cítricas) e fica muito refrescante quando adicionado à água de coco geladinha”, afirma a nutricionista.
7. Açafrão da terra (cúrcuma)
“A curcumina presente nesta raiz alaranjada é uma das substâncias mais estudadas para reduzir inflamação e dor”, comenta Juliana.
O açafrão em pó pode ser adicionado ao arroz, aos vegetais refogados e ao frango e peixe. “Ele também pode ser a base de um leite preparado com especiarias (gengibre, cúrcuma, canela, cardamomo) chamado Golden Milk, que pode ser bastante reconfortante para os dias de cólica”, aconselha a nutricionista.
8. Semente de chia
Estas sementes são fontes importantes de ômega 3 de origem vegetal. Elas podem ser misturadas a bebidas, a diversos tipos de preparações e salpicadas em frutas.
No mais, por serem muito ricas em fibras, elas também vão ajudar a melhorar a constipação intestinal que pode ocorrer no período pré-menstrual e piorar os sintomas de dor.
9. Tofu
É uma boa fonte de cálcio de origem vegetal e com alta concentração de proteínas. Pode ser preparado mexido com especiarias, grelhado com molho de gengibre ou assado com legumes.
“Prefira tofu e outros produtos de soja que sejam orgânicos, pois este grão é frequentemente contaminado com muitos agrotóxicos”, alerta Juliana.
10. Iogurte
Este alimento pode ajudar a aliviar as cólicas por ser rico em cálcio.
“Vale a pena optar pelo iogurte natural que não possui aditivos alimentares e misturá-lo com frutas, sementes de chia e cereais, que aumentarão sua ingestão de antioxidantes e fibras. Também pode ser utilizado como molho para saladas”, sugere Juliana.
