Como incluir mais proteína no seu cardápio diário
E entenda de uma vez por todas quanto você precisa ingerir por dia
Quem busca manter uma alimentação saudável já está cansada de saber da importância de tentar equilibrar o consumo diário de carboidratos, proteínas e gorduras. Esses são os principais macronutrientes que garantem a nutrição do nosso corpo e dão o gás que a gente precisa para enfrentar o dia – e até aquela aula de HIIT na academia. O problema é que os hábitos de consumo hoje em dia prezam muito o carboidrato: pãozinho no café da manhã, macarrão no almoço, risoto no jantar… Quem nunca se pegou enchendo o cardápio de alimentos desse tipo e resolveu mudar isso?
Acrescentar mais fontes de proteína nas suas refeições pode ajudar. Afinal, é ela que serve como combustível para a formação de massa magra do organismo que, por sua vez, nos dá sustentação. “Quem não consome a quantidade correta pode ter desnutrição proteica. E sentir fraqueza, tontura e desenvolver anemia”, explica a nutricionista Angélica Grecco, do Instituto EndoVitta. Ela ainda responde algumas perguntas para deixar o cardápio mais proteico:
Qual a quantidade recomendada de proteína que devemos consumir por dia?
Segundo a nutricionista, são 0,8 gramas para cada quilo corporal que você tiver. Se você pesa, por exemplo, 60 kg, deverá comer 48 gramas de proteína por dia. E passar muito desse número não adianta em nada, viu? Pelo contrário. “Toda a proteína que a gente ingere precisa ser filtrada pelo rim. Logo, se você consumir em excesso, pode prejudicar o funcionamento do órgão. Por isso, é muito importante ingerir bastante água”, diz Angélica Grecco.
Para comer muita proteína, devo investir em qualquer tipo de carne?
É aí que mora o perigo: muitas dos alimentos de origem animal que a gente come são processados. O que significa que eles vêm acompanhados de bastante sódio e às vezes gorduras maléficas para o nosso sistema cardiovascular. Mas então quais fontes de proteína priorizar?
Durante o café da manhã, a nutricionista recomenda trocar o pãozinho com manteiga e o pão de queijo por um ovo mexido, queijo branco, patê de atum, leite, iogurte ou mingau de aveia. Confira algumas receitas deliciosas e proteicas para esse horário do dia:
Mingau proteico de micro-ondas
Smoothie vegano de frutas vermelhas com coco
Já no almoço, preze pelo filé de frango, peixes e carnes magras. Assim como, no lanche dá tarde, opte por barras de proteína, vitaminas com leite e frutas e picolés caseiros. Veja outras opções para você fazer em casa:
Sanduíche proteico e rico em fibras
É necessário utilizar suplementos de proteína?
Angélica afirma que se você tiver uma dieta balanceada, o whey vai ser desnecessário. “A suplementação é mais indicada para quem pratica atividades físicas mais intensas ou pessoas com necessidades especiais de consumo”, ela diz.
E quem é vegano?
Muitas fontes vegetais têm quase todos os tipos de aminoácidos necessários para suprir o nosso corpo, sabia? Alguns exemplos são as leguminosas como ervilha, feijão, lentilha, e o grão-de-bico. Confira algumas receitas vegetarianas que são ricas em proteína vegetal:
Creme de milho proteico e vegano
