O treino com kettlebell chegou há anos como uma tendência, mas provou que veio para ficar devido a seus inúmeros benefícios. Isso porque, além de ser uma ótima ferramenta para fortalecimento do corpo, esse tipo de peso também é perfeito para trabalhar o abdômen.
“Como o centro de gravidade de um kettlebell está cerca de 15 a 20 centímetros abaixo de sua alça, seu corpo tem que trabalhar mais para se manter equilibrado e estável quando você usa eles”, explicou Karolina Duncan, personal trainer de Nova York, Estados Unidos, à Shape.
Praticamente qualquer movimento que você fizer com um kettlebell trabalhará todo o seu core – o que inclui os músculos abdominais. Mas, se você realmente deseja aumentar a força do tronco, experimente este treino em estilo de circuito, com duração de apenas 20 minutos, criado por Karolina.
Esta sequência propõe uma mistura de movimentos de corpo inteiro e exercícios focados no abdômen, que garantem não só uma sessão de suor, mas também aquela dorzinha gostosa no dia seguinte, que faz questão de lembra a gente de que o treino foi bom!
Além disso, não existe uma maneira “certa” de realizar este treino básico com kettlebell, ou seja, você pode colocar cada exercício no final de uma série cardiovascular ou fazer o treino sozinho, sem aeróbico, quando tiver pouco tempo. Confira a seguir as orientações e comece já a trabalhar seu core!
Treino com kettlebell de 20 minutos
Como funciona: faça uma série do número de repetições indicadas para cada exercício. Depois de terminar o último exercício com kettlebell, volte ao primeiro movimento e repita. Execute o maior número possível de voltas do circuito em 20 minutos, mantendo a forma adequada. Descanse conforme necessário, mas continue em movimento.
Você precisará de: dois kettlebells, um leve (cerca de 4 a 5kg) e outro de peso moderado (cerca de 9 a 10kg)
1Kettlebell swing
O kettlebell swing, que trabalha quase todo o corpo e o sistema cardiovascular, requer um core forte e estável. Para isso, mantenha a coluna alongada e reta durante todo o movimento. Quanto mais alto você balançar o peso, mais desafiador será o exercício.
Faça 12 repetições.
Recuo com kettlebell
Além de trabalhar as pernas, este exercício com kettlebell para abdominais desafia os oblíquos e os músculos que estabilizam a coluna na região lombar, diz Duncan.
Faça 6 repetições por perna.
3Rotação diagonal com kettlebell semi ajoelhado
Manter o equilíbrio numa posição meio ajoelhada é complicado por si só. Adicione um movimento pesado de elevação em cima disso, e seu core terá que trabalhar duro para manter os quadris e a região lombar estáveis. Durante este movimento, certifique-se de não estar apenas girando de um lado para o outro. Mantenha os quadris o mais estáveis possível enquanto os braços se movem para levantar o peso.
Faça 12 repetições. Lados do interruptor; repita.
Abdominal com kettlebell em um braço
Como você faz abdominais completos enquanto segura um kettlebell de um lado, esse movimento realmente atinge todo o core. Dito isto, o lado do seu core que segura o kettlebell terá que trabalhar muito para enfrentar esse movimento.
Faça 10 repetições com cada braço.
5Moinho de vento com kettlebell
Esse movimento cria estabilidade e mobilidade no core, quadris e ombros, trabalhando todo o tronco – especialmente os músculos oblíquos. Fique de olho no kettlebell e no braço que o segura travado. Vá devagar e concentre-se no controle.
Faça 10 repetições. Lados do interruptor; repita.
6Prancha arrastando kettlebell
Qual a melhor maneira de terminar este treino abdominal com kettlebell do que com um toque na prancha clássica? Este movimento é um exercício anti-rotação, o que significa que o seu core tem que trabalhar para evitar que o seu corpo gire enquanto você arrasta o kettlebell de um lado para o outro.
Faça 10 repetições de cada lado.
