Fortalecer o núcleo não é apenas uma questão estética. Claro, a sonhada barriga chapada é linda mas, mais importante que isso, músculos abdominais fortes são essenciais para muitas atividades cotidianas, pois eles influenciam diretamente o equilíbrio, a postura e a estabilidade do corpo.
A seguir, listamos os melhores exercícios para tonificar essa região, adaptados para todos os níveis de fitness.
Entendendo os Músculos do chamado “Núcleo”
Ele não se limita apenas aos músculos abdominais. Ele inclui também os músculos das costas e aqueles ao redor da pelve, que trabalham em conjunto para dar suporte ao tronco e estabilizar o corpo.
- Eretor da Espinha: Músculo das costas que ajuda a manter a postura ereta e facilita movimentos como inclinar-se para os lados ou girar a cabeça.
- Reto Abdominal: Conhecido como o “tanquinho”, é o músculo responsável por movimentos de flexão do tronco.
- Oblíquos Interno e Externo: Músculos que permitem a rotação e flexão lateral do tronco.
- Transverso Abdominal: Envolve a parte frontal e lateral do tronco, estabilizando a pelve.
- Multífido: Músculo profundo das costas que dá suporte à coluna.
Além desses, outros músculos que compõem o núcleo incluem o assoalho pélvico, o diafragma, os glúteos e músculos ligados à pelve, como isquiotibiais e flexores do quadril.
Exercícios para Iniciantes
Se você está começando ou retomando a prática de exercícios, esses movimentos são ideais para fortalecer o núcleo de forma gradual.
Ponte
A ponte ativa os glúteos e ajuda a tonificar a região abdominal, além de fortalecer as coxas.
Instruções:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão, alinhados com a largura do quadril.
- Contraia o núcleo e os glúteos, levantando os quadris até que fiquem alinhados com os ombros e joelhos.
- Mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
- Repita 3 a 5 vezes.
Abdominal Convencional
Um clássico que trabalha principalmente o reto abdominal, mas requer cuidado se você tem dores nas costas.
Instruções:
- Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão.
- Cruze os braços sobre o peito, contraia o núcleo e levante a parte superior do corpo, mantendo a parte inferior das costas no chão.
- Retorne à posição inicial lentamente.
- Comece com 1 série de 8 a 12 repetições.
Toque com o Dedo do Pé
Exercício básico de Pilates que trabalha abdominais, glúteos e pernas, com mínima pressão na coluna.
Instruções:
- Deite-se de costas, levante as pernas com os joelhos dobrados a 90 graus.
- Abaixe uma perna de cada vez até que o pé toque o chão, mantendo o núcleo contraído.
- Faça 1 série de 8 a 12 repetições.
Cachorro Pássaro
Este exercício trabalha abdominais e costas, melhorando equilíbrio e estabilidade.
Instruções:
- Comece de quatro, com as mãos alinhadas aos ombros e os joelhos aos quadris.
- Levante e estique a perna direita e o braço esquerdo simultaneamente, mantendo a coluna neutra.
- Retorne à posição inicial e repita com o lado oposto.
- Faça 1 série de 8 a 12 repetições.
Exercícios para Intermediários
Ao ganhar força, avance para esses exercícios que desafiam ainda mais seu núcleo.
Prancha
Um exercício completo que fortalece todo o corpo, com foco no núcleo.
Instruções:
- Comece de quatro, estenda as pernas para trás e mantenha os pés afastados na largura do quadril.
- Contraia o núcleo e mantenha a posição por 10 a 30 segundos.
- Repita 3 a 5 vezes.
Abdominal Guerreiro
Este movimento fortalece o núcleo e a parte inferior do corpo.
Instruções:
- Fique em pé com os pés mais largos que a largura dos ombros, mãos atrás da cabeça.
- Dobre os joelhos e incline o tronco para um lado, levando o cotovelo em direção à coxa.
- Repita no lado oposto.
- Faça 1 série de 8 a 12 repetições.
Exercícios para Avançados
Pronto para um desafio? Esses movimentos avançados irão maximizar a força e estabilidade do núcleo.
1Alpinista
Combina a prancha com movimentos dos joelhos, trabalhando o núcleo e melhorando o equilíbrio.
Instruções:
- Comece em posição de prancha, trazendo um joelho de cada vez em direção ao peito.
- Continue alternando as pernas.
- Faça 1 série de 8 a 12 repetições.
Prancha Lateral com Rotação
Versão avançada da prancha lateral, ideal para fortalecer oblíquos e braços.
Instruções:
- Comece de lado, com o antebraço no chão e as pernas esticadas.
- Levante os quadris e gire o tronco, passando o braço livre por baixo do corpo.
- Retorne à posição inicial e repita.
- Faça 1 série de 8 a 12 repetições em cada lado.
Levantamento Turco
Um movimento complexo que trabalha todo o corpo, focando na estabilização e força do núcleo.
Instruções:
- Deite-se de costas, com um braço levantado em direção ao teto.
- Levante-se em uma série de movimentos controlados, mantendo o peso acima da cabeça.
- Retorne à posição inicial, fazendo o movimento inverso.
- Comece com 3 a 5 repetições.
Conclusão
Seja você iniciante ou avançado, incorporar exercícios de fortalecimento do núcleo em sua rotina é essencial para melhorar sua força, equilíbrio e estabilidade. Antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, consulte um profissional de saúde, especialmente se tiver histórico de lesões nas costas.
Veja também:
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