Mês de Carnaval traz um desafio para quem quer se manter ativo: com viagens, bloquinhos e diversas festas para ir, fica difícil dedicar um tempo à academia.
Mas, se você já fez o trabalho necessário nos últimos meses, dá pra manter seus ganhos usando apenas o peso do corpo e com treinos de até 20 minutos por dia — para quem é iniciantes esse desafio também é uma ótima maneira de começar antes de passar para o levantamento de pesos.
“Os movimentos com peso corporal são a base para conseguir carregar mais peso”, diz Lauren Kanski, personal trainer. “Todo mundo quer levantar pesos pesados, mas muito poucas pessoas se movem bem sem peso. Equilíbrio e estabilidade com forma adequada são mais importantes do que o peso do nosso equipamento.”
Entre neste desafio de peso corporal de quatro semanas, montado pela profissional. A estabilidade e os movimentos explosivos são projetados para fazer com que todo o seu sistema funcione melhor em equipe – incluindo seu sistema cardiovascular, te dando mais ânimo para aguentar os blocos de Carnaval.
Algumas coisas para ter em mente neste desafio
Tempo necessário: 15 a 20 minutos
Equipamento: nenhum
Bom para: corpo todo
Instruções:
- Faça o treino três vezes por semana, em dias não consecutivos.
- Execute três séries de cada exercício, com 30 segundos de descanso entre os movimentos.
- Se você é intermediário, faça de 15 a 20 repetições e, se é avançado, de 25 a 30.
Dica profissional: Tente também adicionar três ou quatro dias por semana de exercícios aeróbicos de baixa ou moderada intensidade e baixo impacto, como caminhada, para permitir que suas articulações e músculos se recuperem e, ao mesmo tempo, melhorar a saúde cardiovascular.
Treino de 28 dias com o peso do corpo
Semana 1
Prancha alta
Como fazer: Comece no topo de uma flexão com os pulsos sob os ombros e os pés juntos – você pode separá-los para facilitar o movimento. Mantenha o abdômen contraído e o cóccix apontando para baixo. Segure por 30 segundos.
Superman
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, os quatro membros e a testa no chão. Essa é a sua posição inicial. Contraia o abdômen e levante a cabeça, o peito, as pernas e os braços alguns centímetros do chão. Mantenha o pescoço neutro olhando logo além do nariz. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Elevação pélvica
Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés afastados na largura dos quadris e apoiados no chão a cerca de 30 centímetros da bunda, os tornozelos sob os joelhos. Contraia o abdômen e os glúteos e levante os quadris. Faça uma pausa e abaixe novamente. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Salto de sapo
Como fazer: Comece em uma prancha alta com as mãos diretamente sob os ombros e o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Salte os pés para a frente, para as mãos para dentro dos pés, ficando em uma posição de agachamento baixo. Volte para começar. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Afundo
Como fazer: Fique em pé com as pernas escalonadas, perna direita para frente e esquerda para trás. Junte as mãos na frente do peito ou na cintura e desça o corpo até que ambos os joelhos fiquem dobrados em 90 graus e depois volte ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12 e repita no lado oposto.
Semana 2
Flexão inclinada
Como fazer: Comece em uma prancha com as mãos elevadas em uma cadeira, banco ou degrau. Dobre os braços para abaixar o peito em direção à cadeira, cotovelos apontando 45 graus para os lados, corpo em linha reta. Pressione contra o banco para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Superman
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, os quatro membros e a testa no chão. Essa é a sua posição inicial. Contraia o abdômen e levante a cabeça, o peito, as pernas e os braços alguns centímetros do chão. Mantenha o pescoço neutro olhando logo além do nariz. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Elevação pélvica isométrica
Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão na distância do quadril, os tornozelos sob os joelhos e os braços no chão. Contraia o abdômen e glúteos e levante os quadris. Segure por 30 segundos.
Burpee sem salto
Como fazer: Comece em uma prancha alta e, em seguida, salte rapidamente com os pés para a frente e dê um impulso, levantando as mãos e o tronco no ar no topo. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Avanço
Como fazer: Comece em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Em seguida, dê um grande passo à frente com o pé direito e abaixe-se em um afundo, parando quando ambas as pernas formarem ângulos de 90 graus. Pressione o pé direito para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12 de cada lado.
Semana 3
Flexão
Como fazer: Em uma prancha alta, contraia o abdômen o e dobre os cotovelos em ângulos de 45 graus, dos lados para a parte inferior do corpo, mantendo uma linha reta da cabeça aos calcanhares. Faça uma pausa no ponto mais baixo e pressione novamente para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12. (Flexões completas são muito difíceis? Sem problemas – faça com os joelhos no chão.)
Superman com isometria
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, todos os quatro membros e a testa no chão. Contraia o abdômen e os glúteos e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Olhe logo além do nariz para manter o pescoço neutro e, em seguida, estenda os braços para a frente. Segure por 30 segundos.
Elevação pélvica com uma perna
Como fazer: Deite-se de bruços com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão na distância do quadril, os tornozelos sob os joelhos e os braços no chão ao lado do corpo. Levante os quadris em direção ao teto, mantendo o abdômen contraído e pressionando os braços no chão para obter mais estabilidade. Levante o joelho esquerdo sobre o quadril. Abaixe-o novamente e repita no lado oposto. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Agachamento com salto
Como fazer: Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, agache-se e pule no ar. Pouse suavemente de volta no agachamento. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Step
Como fazer: Comece em frente a uma escada ou caixa com as mãos nos quadris. Coloque o pé direito apoiado no topo da superfície elevada e, em seguida, transfira o peso para ele para levantar o pé esquerdo e apoiá-lo próximo ao direito. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12 de cada lado.
Semana 4
Flexão com isometria
Como fazer: Comece em uma prancha alta e, em seguida, dobre os cotovelos para abaixar o máximo possível, mantendo o corpo em linha reta da cabeça aos calcanhares. Segure por três contagens e pressione novamente para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça 5 ou 6.
Superman com isometria
Como fazer: Deite-se de bruços com os braços à frente, todos os quatro membros e a testa no chão. Contraia o abdômen e os glúteos e levante a cabeça, o peito, os braços e as pernas alguns centímetros do chão. Olhe logo além do nariz para manter o pescoço neutro e, em seguida, estenda os braços para a frente. Segure por 45 segundos.
Salto largo
Como fazer: Fique em pé com os pés sob os ombros, os joelhos dobrados, os quadris empurrados para trás e as mãos na frente do peito. Use o impulso para pular o mais para frente possível, levando os braços para trás e aterrissando suavemente em um agachamento raso, cruzando as mãos na frente do peito novamente. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Burpee com salto
Como fazer: Fique de pé, balance os braços acima da cabeça e pule alguns centímetros no ar. Pouse suavemente em um agachamento e imediatamente dobre para a frente para colocar as palmas das mãos no chão e pule os pés para trás em uma prancha alta. Faça o movimento inverso para voltar ao início. Isso é 1 repetição. Faça de 10 a 12.
Deadlift com uma perna
Como fazer: Fique em pé com o peso na perna esquerda e os braços ao lado do corpo. Incline-se para a frente nos quadris para abaixar simultaneamente a parte superior do corpo em direção ao chão enquanto levanta a perna direita no ar até que ambas fiquem paralelas ao teto e o corpo forme uma forma de T; estenda os braços para baixo, alinhados com os ombros, para maior equilíbrio e estabilidade. Volte lentamente para começar. Isso é 1 repetição. Faça 10 a 12 de cada lado.
