Treino para o 1º trimestre da gravidez inspirado em Karina Bacchi

Na gestação, as opções não se restringem à caminhada e hidroginástica. O educador físico Alexandre Alves, do estúdio FitMommy, em São Paulo, criou, a seguir, um treino específico para o 1º trimestre da gravidez.

Engravidei: tô liberada para os exercícios?
Depende da avaliação do seu obstetra, que deve considerar restrições cardiopatas e respiratórias, risco de pré-eclâmpsia ou sangramentos. “Durante a gestação, não é hora de começar a ser ativa se você sempre foi sedentária ou buscar desempenho no esporte que pratica”, ressalta Tathiana.

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Pense nos três meses anteriores: já frequentava as aulas de natação? Continue com o treino sem exagerar na intensidade. Abdominais estão proibidos por aumentar a pressão interna, assim como exercícios segurando a respiração (que diminuem o fluxo sanguíneo). Alguns especialistas também vetam a corrida – não que ela tenha relação com maior risco de aborto, mas por sobrecarregar o assoalho pélvico, que sustenta o peso do útero.

Dica: quem não quer perder ritmo pode aproveitar a deep running, aula em que você corre dentro da piscina com um cinto flutuador. “Mas mantenha-se sempre bem hidratada e procure locais bem arejados para o treino”, aconselha Tathiana.

Entre os exercícios aeróbicos, caminhadas, bicicleta ergométrica e natação costumam ser alguns dos mais indicados durante a gravidez. Já para fortalecimento muscular e redução de dores, a recomendação varia entre pilates, yoga, hidroginástica e musculação, mas sem cargas pesadas.

TREINO PARA O 1º TRIMESTRE DA GRAVIDEZ

Sua disposição não está mais como antes e você se sente bem cansada. Na fase de fixação do embrião no colo do útero, evite qualquer exercício de impacto.

1. Crucifixo invertido

Afaste as pernas na largura dos ombros e segure um elástico com as duas mãos, na altura dos ombros. Abra
e feche os braços com os cotovelos semiflexionados. 3 x 15 repetições

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2. Sentar no banco

Com as pernas afastadas na largura da cintura, sente-se em um banco da altura dos joelhos e levante-se. Faça o movimento controlado, encaixando o bumbum para trás. 3 x 12 repetições

3. Prancha

Apoie os antebraços no solo com os cotovelos na linha dos ombros. Mantenha a coluna alinhada. 3 x 30 segundos

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4. Agachamento sumô com halter

Afaste as pernas na largura dos ombros e aponte os pés para fora. Segurando um halter à frente da virilha, agache 90°. 3 x 10 repetições

5. Remada com elástico

Prenda o elástico na altura do peitoral e segure cada alça com uma mão. Flexione os braços, mantendo os cotovelos abertos, até aproximar as mãos do peitoral. 3 x 12 repetições

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