Treino de pilates de Glenda Kozlowski para ganhar força e disposição
A jornalista descobriu no pilates um jeito para fortalecer o corpo sem abrir mão da intensidade de que tanto gosta
Quando se deu conta de que estava chegando aos 40 anos, Glenda Kozlowski (hoje com 43) se sentiu deprimida. “Só de falar a idade, já me assustava porque via que meu corpo não era mais o mesmo: o metabolismo desacelerou, a perna tinha mais celulite…”, diz a jornalista.
Demorou um tempinho, mas aos poucos ela percebeu que todas essas encanações eram meros detalhes. “Quando jovens, nós, mulheres, precisamos provar a todo momento que somos competentes. Agora, sou mais bem resolvida”, conta. “Sei no que sou boa e o que realmente importa – no meu caso, a família”, garante Glenda, que em maio estreou o programa As Matrioskas, na TV Globo, em que viaja à Rússia com a mãe de três jogadores da seleção brasileira de futebol.
Durante o período de autoconhecimento, há três anos, ela começou a praticar pilates. “Já tinha experimentado, mas não curti porque sou muito agitada”, diz a ex-campeã mundial de bodyboarding, que sempre gostou da adrenalina dos esportes ao ar livre, até que uma lesão no quadril a obrigou a ficar por meses parada. “Decidi dar uma chance ao pilates e descobri que era possível fazer aulas em alta intensidade.”
Para criar sessões bem vigorosas, a fisioterapeuta Flávia Junqueira propõe exercícios desafiadores. “As habilidades que perdemos com a idade – como equilíbrio, alongamento e força – são recuperadas”, diz a professora. E, no caso de Glenda, até aproveitadas em outras atividades: além do bodyboarding, ela adora corrida e spinning.
A jornalista se exercita, pelo menos, quatro vezes por semana. “Senão, fico muito ansiosa e minha disposição cai.” Para não desistir do treino de manhã, ela é prática: “Separo a roupa na noite anterior, levanto, escovo os dentes, lavo o rosto, bebo água e já saio de casa. Não dá tempo de hesitar.”
A seguir, inspire-se na sequência de pilates dela para conquistar pernas e core fortalecidos. O melhor é que você pode fazer em casa!
Treino de pilates de Glenda Koslowski
Importante ter em mente: por meio da respiração, você aciona o core na hora de fazer força (abdômen contraído o tempo todo!). “Inspire pelo nariz, expandido o peitoral, e, durante o esforço, expire pela boca, recrutando o abdômen”, ensina Flávia. É como se você quisesse levar o umbigo às costas.
Faça 3 séries de cada exercício da sequência abaixo:
1. Quadrúpede
a. Em quatro apoios, enquanto expira, alongue as costas em direção ao teto, puxando o abdômen para dentro e encostando o queixo no peitoral.
b. Durante a inspiração, solte o abdômen em direção ao solo, abrindo
o peitoral até olhar para a frente. 10 repetições
2.1 Abdominal no rolo
a. Deite-se sobre um rolo, com
as pernas flexionadas e os braços fora do solo.
b. Expirando, erga o tronco até desencostar as escápulas. Reveze as séries deste exercício com o próximo. 15 repetições
2.2 Abdominal bicicleta no rolo
Deitada no mesmo rolo, eleve as pernas, sendo que uma fica estendida à frente e a outra flexionada próxima ao peitoral. Troque a posição delas, continuamente. Reveze as séries deste exercício com o anterior. 15 repetições (cada lado)
3. Push up
a. Com os pés unidos, expire
e faça um rolamento com a coluna até segurar os calcanhares.
b. Caminhe com as mãos à frente,
c. até formar uma prancha.
d. Faça uma flexão
e depois o movimento inverso até a posição inicial. 8 a 10 repetições
4. Perdigueiro
Inicie na posição de quatro apoios sobre a bola suíça. Aos poucos, mantendo o equilíbrio, eleve um braço e a perna oposta. Se estiver difícil, faça o exercício no solo, sem a bola. 20 a 40 segundos (cada lado)
5. Elevação de quadril no bosu
Deite-se e apoie os pés na superfície plana do acessório, com as pernas flexionadas e afastadas na largura dos ombros. Em seguida, erga o quadril o máximo que conseguir, contraindo o abdômen e formando uma linha diagonal dos joelhos aos ombros. Retorne devagar. 10 repetições
6. Agachamento no bosu
a. Em pé, fique em cima da superfície plana do bosu com as pernas afastadas na largura do quadril.
b. Flexione os joelhos, encaixando o quadril para trás como se fosse sentar numa cadeira. 10 a 12 repetições
7. Afundo no bosu
a. Apoie um pé flexionado no bosu (na parte mole), que deve estar a 1 metro do seu outro pé.
b. Flexione os joelhos em um afundo o máximo que conseguir. Depois de todas as repetições, faça
o mesmo com o outro lado. 10 a 12 repetições
8. Afundo com remada no TRX
Segure um TRX com os braços estendidos e a palma das mãos virada para dentro. Pise na parte emborrachada do bosu com a perna da frente e mantenha a de trás elevada e dobrada. Flexione o joelho de base para fazer um afundo. Ao subir, flexione os cotovelos para fazer a remada. 10 a 12 repetições (cada lado)
9.1. Remada
Pise em um elástico com o joelho um pouco flexionado. A outra perna deve permanecer atrás, estendida. Segure as duas alças do acessório com a mesma mão e flexione o cotovelo, trazendo as manoplas em direção ao peitoral. Ao retornar, não deixe que o elástico fique frouxo. Reveze as séries deste exercício com o próximo. 10 a 12 repetições
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9.2. Extensão lateral com elástico
Pise no elástico com os dois pés, afastados na largura dos ombros. Segure cada manopla com uma mão ao lado das coxas. Eleve um dos braços até a altura do ombro. Reveze as séries deste exercício com o anterior. 10 a 12 repetições
10. Extensão dos braços no elástico
a. Segure um elástico preso atrás de você,
na altura dos ombros. Os cotovelos começam flexionados na linha dos ombros.
b. Estenda os braços levando
as manoplas à frente
e retorne devagar.
10 a 12 repetições
