Circuito poderoso para fazer em dupla queima até 500 calorias
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Ela topa conhecer uma nova balada mesmo quando cansada. Escuta pela centésima vez a história de como aquele cara apronta com você. E é companhia garantida na praia até com a agenda do fim de semana cheia. Essa é a sua melhor amiga, sempre disposta a fazer companhia. Aproveite, então, essa sinergia para ficar em forma juntas. “Saber que tem alguém esperando você para treinar incentiva a criação de uma rotina fitness para as duas”, diz a psicóloga esportiva Adriana Amaral, do Rio de Janeiro.
Além disso, malhar em parceria faz com que os resultados apareçam mais rapidamente. Um estudo britânico mostrou que mulheres que praticam atividade física com amigas treinam por mais tempo e, claro, queimam mais calorias. Isso não é coincidência! Primeiro porque, quando temos companhia, ficamos com a sensação de que os minutos voam. “E é natural também que exista uma competitividade entre as pessoas – quem nunca quis bater o recorde de abdominais da pessoa ao lado na academia? Mesmo sem perceber, você acaba se esforçando mais para melhorar o próprio desempenho”, explica Raphael Zaremba, professor de psicologia do esporte da PUC-RIO.
Só tome cuidado para não ir além do seu limite. Assim como não compensa desacelerar o ritmo por causa de uma companhia mais devagar, também não vale a pena aumentar a intensidade do treino se você não estiver acostumada. “Estabeleçam metas, ainda que distintas. Se sua amiga quer pular corda por cinco minutos, por exemplo, não tem problema acompanhá-la só por dois minutos. Juntas, vocês alcançarão objetivos individuais”, afirma Adriana.
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O TREINO
Malhar com a amiga traz a responsabilidade em dobro: você tem que fazer tudo certo para conquistar o SEU abdômen sarado e o DELA. Completem uma série de cada exercício sem descanso. Repitam o circuito mais duas vezes.
1. Agachamento de mãos dadas
Com as pernas afastadas na largura dos ombros, segure as mãos da sua amiga com os braços cruzados e estendidos (a). Deixem o corpo cair para trás para que uma contraponha o peso da outra e façam um agachamento (b). Soltem a mão direita e girem o tronco, levando os braços que estão livres para trás (c). Deem as mãos e façam o mesmo para a esquerda. Repitam 15 vezes.
2. Flexão
De frente uma para a outra, fiquem em posição de flexão com as cabeças afastadas a 15 centímetros. Façam uma flexão (a). Ao subir, batam palma com as mãos direitas (b). Não torçam o corpo para realizar o movimento nem movam os quadris. Executem outra flexão e repitam o mesmo com a mão esquerda. Completem 10 flexões no total. Se estiver difícil, apoie os joelhos no chão.
3. Afundo de mãos dadas
Com o pé esquerdo para trás, deem a mão direita com os braços estendidos e façam um afundo (a). Fiquem em pé e ergam o joelho esquerdo (b). O braço é usado apenas para dar equilíbrio – a força deve estar concentrada nas pernas. Repita 15 vezes.
4. Remada
Afastem as pernas na largura dos ombros e flexionem um pouco os joelhos. Segurem as extremidades de uma toalha de rosto grande. Puxem em direção à lateral direita do corpo, na altura do peito (a). Sua amiga deve fazer resistência. Agora, ela puxa e você segura (b). Repitam 8 vezes e depois façam o mesmo para o lado esquerdo.
5. Cadeirinha
Apoiem as costas uma na outra e posicionem os pés um pouco à frente, afastados na largura da cintura. Se estiver difícil, flexionem um pouco os joelhos (a). Façam um agachamento até criar um ângulo de 90° com as pernas (b) Permaneçam nessa posição por 30 segundos.
6. Abdominal com bola
Sentem-se uma de frente para a outra com os pés encostados e intercalados. Você segura uma tonning ball de 2 kg (a). Desça o tronco e leve os braços semiestendidos para atrás da cabeça. Ambas executam o abdominal (b). Suba e passe a bola para a sua amiga. Façam 20 abdominais.
7. Leg press
Descalça, sua amiga fica deitada, com as pernas semiestendidas. Mãos na lateral das coxas. Apoie sua barriga sobre os pés dela e mantenha o corpo alinhado em uma diagonal. Os calcanhares saem um pouco do chão (a). Ela flexiona os joelhos em direção ao peito, enquanto você contrai core e pernas (b). Façam 15 repetições e troquem de posição.
8. Tríceps
Enquanto a sua amiga deita no chão e eleva o quadril, você, de costas, apoia as mãos nos joelhos dela, com os dedos direcionados para seu corpo. Seus pés ficam à frente dos joelhos (a). Flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90° com os braços, levando o bumbum em direção aos pés de sua amiga (b). As costas ficam bem próximas das canelas dela. Repitam 15 vezes e troquem de posição.
9. Abdução e adução
Sua amiga se deita com as pernas semiestendidas para cima, formando um ângulo de 90° com o corpo. Em pé, segure os tornozelos dela pelo lado de fora. Enquanto ela faz força para afastar as pernas, você tenta fechá-las. Permaneçam assim por 20 segundos (a). Faça o mesmo, só que agora encostando o dorso das mãos no lado interno dos tornozelos dela. Enquanto ela faz força para unir as pernas, você tenta afastá-las (b). Permaneçam assim por 20 segundos e repitam mais uma vez o conjunto. Em seguida, troquem de posição.
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10. Abdominal com impulso
À sua frente, sua amiga se deita de barriga para cima e segura nos seus tornozelos. Ela, então, eleva as pernas semiestendidas em direção a você (a). Empurre as pernas dela para baixo com força. Ela deve segurar o movimento para não deixar que os pés toquem o chão (b). Façam 15 vezes, variando as direções: direita, esquerda ou reto. A ideia é surpreendê-la. Troquem de posição.
